南海滩饮食法——不饿的情况下快速减肥的法宝

南海滩饮食已经流行了十多年。南海滩饮食是一种低碳水化合物饮食，可以帮助你减轻体重、降低胰岛素水平并保护心脏健康。然而，饮食可能会受到限制，并允许使用加工过的植物油，这可能会带来健康风险。

这是一种低碳水化合物饮食，被认为可以在没有饥饿的情况下快速减肥，同时促进心脏健康。

另一方面，它也被批评为限制性的“时尚”饮食。

本文详细介绍了南海滩饮食，包括其好处、缺点、安全性和可持续性。

什么是南海滩饮食？

这South Beach Diet由佛罗里达心脏病专家 Arthur Agatston 博士于 1990 年代中期创立。

根据已发表的采访，Agatston 博士观察到使用阿特金斯饮食的患者正在减轻体重和腹部脂肪，而那些使用低脂肪、高碳水化合物饮食的患者却在努力取得成果。

然而，他对阿特金斯饮食中允许的大量饱和脂肪感到不舒服，特别是对于患有心脏病的人。此外，他不相信限制含有“好碳水化合物”的高纤维食物，如水果和全谷物。

Agatston 博士希望创造一种饮食方式，让超重、糖尿病和糖尿病前期患者轻松减肥并降低患心脏病的风险。

因此，他开发了南海滩饮食，该饮食富含低升糖指数碳水化合物、瘦肉蛋白和不饱和脂肪。

当他自己尝试这种饮食时，在减轻了体重和腹部脂肪之后，他开始给他的病人开处方，他们报告了类似的结果。

阿加斯顿博士的著作《南海滩饮食》于 2003 年出版，成为全球畅销书。名为The South Beach Diet Supercharged的更新版本于 2009 年出版，并成为全球畅销书。

南海滩饮食是一种低碳水化合物饮食，强调瘦肉、不饱和脂肪和低血糖指数碳水化合物。它由心脏病专家 Arthur Agatston 博士创建。

南海滩饮食如何运作？

南海滩饮食分为三个不同的阶段：两个用于减肥，第三个用于保持体重。

阶段1

第 1 阶段持续 14 天。

它被认为是最严格的阶段，因为它限制水果、谷物和其他高碳水化合物食物，以降低血糖和胰岛素水平，稳定饥饿感并减少渴望。

大多数人预计在此阶段会减掉 8-13 磅（3.5-6 公斤）的体重。

在第一阶段，你每天食用三餐，其中包括瘦肉蛋白、非淀粉类蔬菜以及少量健康脂肪和豆类。

此外，你每天吃两份强制性零食，最好是瘦肉蛋白和蔬菜的组合。

阶段2

此阶段从第 15 天开始，应根据需要保持数周以达到你的目标体重。

在此阶段，你平均每周可以减掉 1-2 磅（0.5-1 公斤）。

在第 2 阶段，允许使用第 1 阶段的所有食物，以及有限份量的水果和“优质碳水化合物”，例如全谷物和某些类型的酒精。

阶段3

一旦达到目标体重，就进入第三阶段。

在这个阶段，虽然第 2 阶段的指南应该是你生活方式的基础，但偶尔的零食是允许的，并且没有食物是真正的禁区。

但是，如果你过度放纵并开始增加体重，Agatston 博士建议你先回到第一阶段一到两周，然后再回到第三阶段。

在The South Beach Diet Supercharged中，Agatston 博士还建议定期锻炼，并提供一个三阶段的健身计划来配合饮食阶段。

南海滩饮食包括三个阶段：快速减肥的低碳水化合物阶段，更渐进减肥的限制较少的阶段和保持体重的第三阶段。

第 1 阶段：包括的食物

请注意，所有阶段的指南均来自《South Beach Diet Supercharged 》一书。South Beach Diet 网站上的指南可能有所不同。

瘦蛋白

虽然份量没有限制，但饮食建议慢慢消耗一小部分，如果你仍然饿了几秒钟就回来。

瘦牛肉、猪肉、羊肉、小牛肉和野味

去皮鸡和火鸡胸肉

鱼和贝类

火鸡培根和意大利辣香肠

鸡蛋和蛋清

大豆基肉类替代品

低脂硬奶酪、乳清干酪和白软干酪

酪乳、低脂牛奶、原味或希腊酸奶、开菲尔和豆奶，每日限量 2 杯（473 毫升）

非淀粉类蔬菜每天至少消耗 4 1/2 杯：除了甜菜、胡萝卜、玉米、萝卜、山药、豌豆、白土豆和大多数类型的冬瓜外，所有蔬菜都可以食用。

豆类

除非另有说明，否则将这些限制为每天 1/3–1/2 杯，煮熟。

黑豆、芸豆、斑豆、海军豆、鹰嘴豆等豆类品种

豌豆和黑眼豌豆

扁豆

毛豆和大豆

鹰嘴豆泥，限量 1/4 杯

坚果和种子：将这些限制为每天 1 盎司（28 克）。

杏仁、腰果、澳洲坚果、山核桃、开心果、核桃等坚果

坚果黄油，限量 2 汤匙

亚麻籽、奇亚籽、芝麻、南瓜子等种子

油脂

每天限量 2 汤匙油。鼓励使用单不饱和油。

单不饱和油，例如橄榄油、菜籽油、澳洲坚果油和鳄梨油

植物油和种子油，例如玉米油、亚麻籽油、葡萄籽油、花生油、红花油、芝麻油和大豆油

替代脂肪选择

每份相当于 2 汤匙健康油。

鳄梨，仅限于一种水果的 2/3

无反式脂肪人造黄油，限量 2 汤匙

低脂蛋黄酱，限量 2 汤匙

普通蛋黄酱，限 1 汤匙

少于 3 克糖的沙拉酱，限量 2 汤匙

橄榄，限制在 20-30 个，取决于大小

甜食

每天将摄入量限制在 100 卡路里或更少。

无糖或不加糖的可可或巧克力糖浆

无糖明胶、果酱和果冻

无糖糖果、冰棒或口香糖

糖替代品，包括甜叶菊、人造甜味剂和糖醇，如木糖醇和赤藓糖醇

调味品

除非另有说明，否则你可以无限量食用这些食物。

肉汤

香草、香料、辣根、芥末、柠檬汁或莎莎酱

所有醋，香醋限制为 1 汤匙

淡椰奶，限量 1/4 杯（59 毫升）

酱油、牛排酱或味噌，限 1 1/2 茶匙（7 毫升）

奶油、全脂牛奶或各半，限 1 汤匙

淡酸奶油或奶油芝士，限量 2 汤匙

轻搅打的配料，仅限 2 汤匙

饮料

你可以无限量饮用这些饮料，但建议适量饮用咖啡因。

咖啡，普通的或不含咖啡因的

无糖苏打水

无糖混合饮料

番茄汁或蔬菜汁

第 1 阶段：要避免的食物

第 1 阶段不允许食用某些脂肪类食物和碳水化合物含量高的食物，包括水果和谷物。这些包括：

肥肉和家禽

黄油和椰子油

全脂牛奶

用精制糖制成的食物

蜂蜜、枫糖浆和龙舌兰花蜜

谷物

所有水果和果汁

甜菜、胡萝卜、玉米、萝卜、山药、豌豆、白土豆和冬瓜

酒精

第 2 阶段和第 3 阶段：包括的食物

第 2 阶段包括第 1 阶段的所有食物，并逐渐添加高碳水化合物食物，从第一周每日一份水果和全谷物或淀粉类蔬菜开始。

在第 2 阶段的第 14 天及之后，你每天最多可以食用三份水果和四份全谷物和淀粉类蔬菜。

偶尔也允许饮用酒精饮料，但选择仅限于淡啤酒和干酒。

达到目标体重后，你将进入第三阶段进行维护。在此阶段，你通常应遵循第 2 阶段的指南。

但是，你可以偶尔加入“治疗”食物，因为没有食物是完全禁止的。

水果

每天食用 1-3 份。除了枣、无花果、菠萝、葡萄干和西瓜外，所有新鲜和冷冻水果都可以食用。份量是一小片水果、半个葡萄柚或 3/4 杯（约 115 克）浆果、樱桃或葡萄。

全谷物和淀粉类蔬菜

每天食用 1-4 份。

豌豆

大头菜

红薯和山药

萝卜

冬瓜，限量 3/4 杯

全麦热麦片

全麦冷麦片，限 1 杯

全麦面包

糙米或野生稻

全麦面食、藜麦、蒸粗麦粉或法罗

芋头，限1/3杯

爆米花，限 3 杯

全麦百吉饼，限量 1/2 小

皮塔饼面包，仅限 1/2 皮塔饼

玉米或全麦玉米饼，仅限 1 个小

酒精

允许每天供应一份干葡萄酒或偶尔喝一杯淡啤酒。

淡啤酒，限量 12 盎司（355 毫升）

葡萄酒，干红或干白，限量 4 盎司（118 毫升）

第 2 阶段和第 3 阶段：要避免的食物

南海滩饮食的第 2 阶段不鼓励摄入肥肉、饱和脂肪和精制或天然糖含量高的食物。尽量避免：

肥肉和家禽

黄油和椰子油

全脂牛奶

用精制面粉或糖制成的食物

蜂蜜、枫糖浆、龙舌兰花蜜

果汁

甜菜、玉米和白土豆

枣、无花果、菠萝、葡萄干和西瓜

淡啤酒和干酒以外的酒精

节食的示例日：以下是南海滩饮食第 1 阶段和第 2 阶段的示例膳食计划，让你大致了解典型的一天可能是什么样子。

第一阶段样品日

早餐： 3个鸡蛋和1杯羽衣甘蓝，用1茶匙橄榄油烹制

小吃： 1 盎司（28 克）串奶酪和甜椒片

午餐： 烤三文鱼芦笋沙拉配芥末油醋汁

小吃：芹菜棒加2茶匙花生酱

晚餐：西兰花瘦牛排

第 2 阶段样品日

早餐： 简单快捷的花生酱燕麦片

小吃： 1杯黄瓜片和1/4杯鹰嘴豆泥

午餐： 苹果核桃鸡肉沙拉

小吃：干酪配樱桃番茄

晚餐： 猪肉法士达配1/3杯鳄梨酱

南海滩饮食的所有三个阶段都有数百种食谱，其中许多成分便宜、美味且容易找到。

南海滩饮食的好处

南海滩饮食有几个好处，包括它能够在没有饥饿的情况下减轻体重。

研究，包括对 24 项研究的分析，一致表明高蛋白、低碳水化合物饮食对减肥有效。

部分原因是蛋白质能够提高你的新陈代谢率。此外，蛋白质有助于调节激素水平，从而减少饥饿感并促进饱腹感，因此你最终自然会少吃。

更重要的是，逐渐在饮食中添加少量健康的碳水化合物可能会促进一些人持续减肥，并使他们更容易长期坚持饮食。

在一项研究中，患有代谢综合征的超重和肥胖者遵循南海滩饮食法 12 周。

到研究结束时，他们的腰围平均减掉了 11 磅（5.2 公斤）和 2 英寸（5.1 厘米）。他们还经历了空腹胰岛素的显着下降和饱腹激素 CCK 的增加。

南海滩饮食鼓励大量摄入脂肪鱼，如鲑鱼和其他抗炎食物，如绿叶蔬菜和十字花科蔬菜。

此外，它建议节食者定期食用鸡蛋、坚果、种子、特级初榨橄榄油和其他已被证明可以保护心脏健康的食物。

这本书通过为每个阶段提供两周的示例菜单和食谱，使膳食计划变得简单而愉快。网上还有数百种第一阶段和第二阶段膳食的食谱。

概括

南海滩饮食可以帮助你减轻体重和腹部脂肪，降低胰岛素水平，增加促进饱腹感的激素水平，并有助于保护心脏健康。

南海滩饮食的缺点

不幸的是，南海滩饮食也有一些缺点。

主要问题是它可能对允许的脂肪数量和类型过于严格。

此外，它还允许潜在有害类型的脂肪，例如豆油和红花油，它们的 omega-6 脂肪酸含量极高。

虽然在你的饮食中摄入一些 omega-6 脂肪很重要，但如果你和大多数人一样，你可能已经得到了远远超过你需要的东西。

相比之下，如果你吃西方饮食，你可能摄入的抗炎 omega-3 脂肪太少，这些脂肪存在于鲑鱼、沙丁鱼和鲭鱼等多脂鱼类中。

摄入高比例的 omega-6 和 omega-3 脂肪与炎症、心脏病和其他健康问题有关。

相比之下，黄油和椰子油不包括在南海滩饮食中，因为它们的饱和脂肪含量很高。

然而，椰子油被认为具有多种健康益处，包括减轻体重、减少腹部脂肪以及改善超重和肥胖成年人的心脏健康指标。

此外，最全面的研究综述发现饱和脂肪摄入与心脏病风险增加之间没有关联。

另一方面，其他大型评论发现，用不饱和脂肪代替一部分饱和脂肪可能会降低患心脏病的风险。

总体而言，选择较少加工的脂肪和多吃富含omega-3 脂肪的鱼可能比限制饱和脂肪对心脏健康更重要。

南海滩饮食可能通过禁止许多饱和脂肪来源并限制整体脂肪摄入来过度限制。此外，它允许使用加工过的植物油。

南海滩饮食安全且可持续吗？

南海滩饮食是一种健康的饮食方式，其碳水化合物含量远低于传统的低脂饮食。它还鼓励节食者主要吃未加工的食物、大量的蔬菜和健康的高纤维碳水化合物来源。

然而，这种饮食允许使用加工过的植物油，这可能会带来健康风险。不过，你可以通过选择未加工的单不饱和脂肪（如特级初榨橄榄油、鳄梨油或澳洲坚果油）来避免这个缺点。

尽管如此，南海滩饮食可能是一种可持续的饮食方式。

许多人报告说通过节食减肥并保持体重。

然而最后，最有效的减肥饮食是你可以轻松长期坚持的任何一种。