【运动记录05】以四个月后（11月）接力赛为目标的间歇跑模式设计

第一步：明确最大摄氧功率(MAP)

接力跑单人圈约15分钟，以入门跑者来说，大约属于92%MAP，配速约4′10″左右。

第二步：Thibault Model

根据90%的曲线并向左下方向估读： 绿色1（3 sets）：3组，每组7次，每次时长1:30；次间休息2分钟，组间休息5分钟； 绿色2（3 sets）：3组，每组5次，每次时长2:00；次间休息2分钟，组间休息5分钟； 橙色1（2 sets）：2组，每组5次，每次时长2:30；次间休息3分钟，组间休息10分钟； 橙色2（2 sets）：2组，每组4次，每次时长3:00；次间休息3分钟，组间休息10分钟； 蓝色1（1 set ）：1组，每组6次，每次时长3:20；次间休息5分钟； 蓝色2（1 set ）：1组，每组5次，每次时长3:40；次间休息5分钟； 蓝色3（1 set ）：1组，每组4次，每次时长4:00；次间休息5分钟； 蓝色4（1 set ）：1组，每组3次，每次时长4:30；次间休息5分钟；

第三步：考虑训练的渐进

(1) 强度渐进 比如如果比赛强度接近105%MAP，可以从85%MAP开始，周期当中逐渐将间歇的强度加上去，然后时间减短。

(2) 时长渐进 比如如果比赛耗时长，需要训练运动员的忍耐力。

(3) 质量渐进 比如要训练运动员的长时间保持同样强度的能力，可以让单组MAP强度不变，从多组数短间歇开始，逐渐过渡到少组数长间歇。

考虑以质量渐进为主，减小组数和次数； 以强度渐进为辅，根据训练情况，向Thibault Model的左下方向改进。

资料来源：「科学跑步」间歇训练实践篇｜针对新手及进阶跑者的模式化间歇设计_哔哩哔哩_bilibili https://www.bilibili.com/video/BV1XK411H74k