8个超级虐、超酸爽的动作，助你瑜伽进阶

长期练瑜伽的伽人们都知道，想要解锁瑜伽高难度体式，到最后拼的不仅是柔软度，更多的是力量，没有力量，手倒立上去了又怎样，还没3秒就掉下来，没有力量，侧8字手臂支撑双腿根本抬离不了垫面…

所以，想要进阶的伽人们，不仅要加强身体柔韧性的练习，身体力量的练习也必不可少，不要担心力量练习会长肌肉，你的那点强度根本不够，好么?

今天，小编给大家推荐了8个超级虐超级酸爽的体式，你只需要一张毛毯，在家也可以做，身体力量不够的，尤其核心不够的，每周至少练习3-5次，坚持3个月，保证上不去的、坚持不了的高难度体式，都可以做。

1.双腿的开合练习

• 将毛毯铺开，站立在毛毯上;
• 双脚打开略大于髋部;
• 用双腿的力量将毛毯向中间夹;
• 双腿并拢，然后再向两侧打开;
• 重复练习10组，可以加强双腿的力量;
• 尤其是双腿内收和外展肌群。

2.仰卧上升腿

• 仰卧在毛毯上，屈双膝;
• 双脚夹砖，双手放在身体的两侧;
• 保持双肩不要抬离垫面;
• 抬起双腿上下移动，重复练习10组;
• 可以有效地加强腹部和双腿。

3.俯卧屈膝

• 屈手肘放在瑜伽砖上;
• 双大腿夹砖跪立在毛毯上，抬小腿离开垫面;
• 利用核心和双腿的力量将毛毯移动向前;
• 然后慢慢地推回还原，重复练习10组;
• 可以有效地加强核心，双腿手臂的力量。

4.仰卧屈膝

• 仰卧在垫面上;
• 将双腿放在毛毯上，双脚夹住瑜伽砖;
• 利用核心和双腿的力量将双腿靠近腹部;
• 然后慢慢地伸直双腿，重复练习10组;
• 加强核心及双腿。

5.手杖式抬腿

• 将毛毯折叠，手杖式坐立在毛毯上;
• 抬右腿向上，然后还原;
• 重复练习10组，换另一侧;
• 有效加强双腿的力量。

6.跪立双手开合

• 跪立在垫面上，双手分开;
• 略大于肩部，放在毛毯上;
• 屈双膝，双脚靠近臀部;
• 双手从两侧向中间夹，然后还原;
• 重复练习10组，加强核心和双臂以及上背部。

7.仰卧侧弯

• 仰卧在毛毯上，双手臂向上举过头顶;
• 双手交握，吸气延展脊柱;
• 呼气向右侧弯，然后还原;
• 重复练习10组，换另一侧;
• 加强和拉伸侧腰。

8.俯卧游泳

• 俯卧在地面上;
• 双手向两侧打开放在毛毯上;
• 然后双手从两侧向中间划动画圆;
• 重复练习10组，加强双肩及上背部。