这个阻碍你“安心走自己的路”的因素，很普遍却很少有人知道

前几天刷朋友圈时，无意间看到了一个朋友的生活感悟，几分钟时间里，我发现这条感悟被发了删、删了发，来来回回好几遍。

我私信ta想关心一下发生了什么，结果ta说：“哎被你发现了，没什么事，只是怎么写我都不太满意……都被你看见了好丢脸啊，我还是不发了。”

我非常理解ta的心情，我以前也会这样，想发一个状态，把照片P好了，九宫格的顺序也排好了，结果却因为不知道配什么文字，而放弃发布。

随着社交媒体的发展，我发现有这种心态的人越来越多：读书时会考虑要不要拍个照片晒晒朋友圈；想给一部商业电影打5分表达自己的喜爱，会担心别人看到后质疑评价自己的品味；深夜听歌被戳到，想发朋友圈又会担心被人说矫情……

我们的心里好像住着一批假想的观众，ta们会审视我们的一举一动，会随时发表对我们的看法，并且还有资格给我们打分。

为此，我们也更加容易焦虑了。我们不光要考虑如何与他人面对面相处，还需要在本可以松口气的内心角落，考虑他人的眼光，假想他人对我们的评价。

为何我们会出现心里有观众这样的状态？怎么做可以摆脱这些观众的审视，过得更轻松、更为自己而活？今天的文章就来和大家一起探讨下。

谈到心里有观众，就不得不提到“自我意识（self-consciousness）”这个概念。

Crozier和Russell（1992）指出，自我意识是“十分强烈地感觉到自己的存在”的一种状态，是一种不舒服的感觉：自己好像始终被“注视”着；强烈地感受到自己的一举一动；在人群中觉得“所有人好像都在看我”——这些都是“自我意识”的表现。

每个人“自我意识”的程度不同，一些人强，一些人弱。“自我意识”弱的人更容易达到“忘我”的状态，能够在人前忘我地表现。 而“自我意识”强的人更不容易放开，更拘谨，也更容易把外界发生的事归结于自己身上。

比如，当有人往自己这边看了一眼时，自我意识强的人可能会想是不是因为自己做了什么奇怪的举动（Well, 2019）。 同时，自我意识强的人会很在意自己是否有给他人留下好印象，因此ta们会非常在意自己的外表，顾虑自我展现的方式（Pall, 2004）。

其实，被他人关注和认可是每个人的一种基本需求，也正因如此，我们才有了害怕不被他人喜欢、被他人议论的担忧。 而社交媒体的存在以及它的互动机制（比如点赞、评论等）无形之中放大了这种担忧，我们的娱乐、学习行为越来越不止与我们是否开心、是否有收获有关。 我们开始越来越渴望外界的认可，甚至会思考如何通过展示的方式来“控制”外界对我们的评价。这正是一个自我意识变强的过程。

可以说，过高的自我意识就好像一束聚光灯，在它的照射下，我们普通的生活日常成为了舞台上跌宕起伏的演出。演出是为观众服务的，因此那些有可能看到我们“表演”的人，无论与我们是否亲近，ta们都自动成为了舞台下有权利评价的观众。

心理咨询师王薇提到，一个人如果非常在意他人对自己的看法，会产生紧张情绪和压力，这将影响ta在工作时专心处理工作事务；紧张也会影响人际关系，使得ta难以轻松、自如地与同事交流。

很多的注意力放在了他人对自己的反应、反馈上，消耗了很大的精力，工作表现大大地打了折扣。 其次，由于害怕自己的想法被人评判，我们会越来越难以在他人面前轻松准确地表达自我。每当我们面对社交时，我们感受到的压力都是倍增的。

心里有观众最大的影响是会限制我们的自我发展。研究表明，总担心外界评价的人，都有集中注意力困难的问题（Nail et al., 2014）。

尤其在学习的过程中，当我们开始在意周围人的看法，想着ta们对我们的期待，以及考虑我们该如何展示自己的成果时，这些外界因素都将我们的专注力从自我发展的本质中抽离（Norton & Abbott, 2016），而思考这些事就足以使我们放慢真正学习成长的脚步。

真正的学习必然是一个漫长且辛苦的过程，尤其当我们接触新领域和新事物时，碰壁、受挫才是常态。此时遇到困难的我们，如果只会笨拙地沉浸在自己的思考中，又怎么会有精力输出一份漂亮的答卷呢？

而那些惦记着如何让结果好看的人，可能会缩短甚至跳步学习的过程，因为ta的精力都放在了搬运、堆砌表面的成果上，而没有时间去真正理解ta所学习的内容的本质。 可以说，内心的观众会把我们本该用来雕琢自身的注意力，转移到外界的评价上，从而阻碍了我们的成长。

以下是一些能帮助你摆脱心里观众的审视，将注意力放回自己身上的建议：

1.学会拥抱真实，而非虚伪的完美主义 社会心理学家Leon Festinger的社会比较理论认为，人天生就有评估自己的欲望，需要依靠外界的反馈来维持一个稳定、准确的自我形象。 但是在社交网络上，人们呈现的往往都是自己最好的一面，甚至为了获得更多的关注和点赞，一些人还会去虚构自己的生活情况、外表的模样，还有学习成果等等。 如果你看了太多这样“完美“的内容，并不经意间与其比较，必然会产生不自知的自卑感。 我们需要学会拥抱真实，面对真实和接受真实是成长最重要的前提。或许许多人都跟你一样，正因为被比较而感到焦虑。当你能呈现真实的时候，ta们会被你的勇气感染，并且欣赏你的勇气。这样一来，你反倒能收获建立在真实基础之上的喜欢。

2.适当地撤出社交媒体，减少在社交媒体上发声。 我们在社交媒体上摄入的信息，会不断激起自己想要自我展示、与他人比较的欲望。因此，如果你希望摆脱内心观众的审视，那就不要把自己的生活搬上舞台。 减少使用社交媒体并非一件容易的事，不过我们可以尝试一点点地戒掉。 比如关掉朋友圈有更新的提示红点，寻找替代品来分散自己的注意力等等。冥想、锻炼、做志愿者、读书，或者与朋友面对面地见面叙旧。这些活动不仅让你有其他事情可以关注，而且还能让你加强现有的关系，建立新的、更有意义的关系（Hall, 2021）。 （社交网络究竟会对我们造成哪些负面影响，

3.检验内心的声音 很多时候，我们内心观众发出的声音，都是与现实不符的。所以很重要的一点是，我们需要通过回应或质疑这些声音，来打破我们对外界反应的设想（Firestone, 2015）。 比如反驳内心观众的观点，不参与内心观众所鼓励的自毁行为，以及增加与该声音建议相反的积极行为等等。 当我们采取了实际行动来检验内心的声音后，我们就会对自己的真实情况、其他人的真实情况，以及这个世界的真实情况做出理性的思考。

4.提升专注力和活在此时此刻的能力。 练习冥想或正念是提升注意力控制的最好方法，它可以帮助我们将注意力拉回到当下，不受他人声音的影响。 在冥想过程中，我们的大脑变得更加平静，整个身体变得更加放松。在这个过程中，我们只专注于此时此刻，也就不会被其他思想所分心（Chia, 2021）。

5.积极地寻找正面的反馈，帮助自己更好地接纳真实。 我们可以通过与自己展开积极的对话，来为自己提供更多正面的反馈。研究表明，即使是你对自己说话的方式有了小转变，也能影响你在压力下调节自己的感觉、想法和行为的能力（Kross et al., 2014）。 我们还可以多跟那些积极乐观的朋友交流， ta们的支持能帮助我们更好地接纳真实。并且兴奋和快乐这样的积极情绪是会相互传染的（Hendriksen, 2016），和积极的人待在一起，我们也会变得更加乐观。

最后我们想说，你可能已经习惯了用内心的声音来检验、调整自己当下的行为，一开始想要不去听他们的声音，或许会让你没有安全感。 不过，当你逐渐将注意力移到自己身上，开始按照自己最初的想法来呈现自我，你会对生活有一种全新的感受：他人没有你想象中的那么在乎你的一言一行，同时，许多人的想法对你的生活来说，也并不重要。 到那时，你会开始享受被人看见、被人注意的过程，能够客观地看到他人对自己的评价，不会被这些评价束缚住自己的人生。

References：

Chia, S. (2021). 15 Ways to Improve Your Focus and Concentration Skills. Betterup.

Crozier, W. R., & Russell, D. (1992). Blushing, embarrassability and self-consciousness. British Journal of Social Psychology, 31(4), 343–349.

Firestone, L., PhD. (2015). Steps to Overcoming Your Critical Inner Voice. PsychAlive.

Hall, J. (2021). How to Quit Social Media for a Happier and More Focused Life. Lifehack.

Kross, E., Bruehlman-Senecal, E., Park, J., Burson, A., Dougherty, A., Shablack, H., Bremner, R., Moser, J., & Ayduk, O. (2014). Self-talk as a regulatory mechanism: How you do it matters. Journal of Personality and Social Psychology, 106(2), 304–324.

Nail, J. E., Christofferson, J., Ginsburg, G. S., Drake, K., Kendall, P. C., McCracken, J. T., Birmaher, B., Walkup, J. T., Compton, S. N., Keeton, C., & Sakolsky, D. (2014). Academic Impairment and Impact of Treatments Among Youth with Anxiety Disorders. Child & Youth Care Forum, 44(3), 327–342.

NEISSER, U. (1991). Two perceptually given aspects of the self and their development. Developmental Review, 11(3), 197–209.

Norton, A. R., & Abbott, M. J. (2016). Self-Focused Cognition in Social Anxiety: A Review of the Theoretical and Empirical Literature. Behaviour Change, 33(1), 44–64.

Pall, C. (2020). Power Tool: Self-awareness vs. Self-consciousness. International Coach Academy.

Well, T. (2019, September 30). Can You Be Too Self-Aware? Psychology Today