世界睡眠日 何以入睡?
世界睡眠日是每年的3月21日。
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睡眠是人体的一种主动过程，可以恢复精神和解除疲劳。充足的睡眠、均衡的饮食和适当的运动，是国际社会公认的三项健康标准。为唤起全民对睡眠重要性的认识，2001年，国际精神卫生和神经科学基金会主办的全球睡眠和健康计划发起了一项全球性的活动，此项活动的重点在于引起人们对睡眠重要性和睡眠质量的关注。
2003年中国睡眠研究会把“世界睡眠日” 正式引入中国。
2021年世界睡眠日中国主题是：规律睡眠，健康未来，旨在提高全社会对睡眠重要性的认识和对睡眠质量的关注，并号召所有从事睡眠的专业人士，承担起向社会公众宣传睡眠对于拥有良好生活质量和保持身心健康的重要性的责任。
人的一生中，约有三分之一的时间是在睡眠中度过的，睡眠对我们的健康至关重要。但《2021年运动与睡眠白皮书》数据显示，当下我国超3亿人存在着睡眠障碍。
充足的睡眠对我们的健康有益处，但是，缺乏睡眠可以导致严重的后果：
1）增加心血管疾病风险
目前很多的研究都表明， 每晚睡眠少于 7 小时会增加患心血管疾病的风险。
来自对 19 项睡眠相关研究的一项综合分析发现，每天睡眠时间少于 7 小时会导致心脏病死亡风险增加 13%。较短的睡眠时间已被确定为心血管疾病和死亡率增加的危险因素。睡眠时间短可能与生长素释放肽和瘦素产生的变化有关，从而导致压力激素产生的改变。短睡眠时间（<7 小时）和长睡眠时间（>9 小时）都会增加总体心血管疾病死亡率的风险，尤其是在亚洲人群和老年人中。
如果你每日的睡眠少于7小时，你的心血管疾病风险就已经增加了13%，更为严重的是，与 7 小时的睡眠相比，睡眠时间每减少 1 小时，全因死亡和心脏病的风险就会再增加 6%。
短时间睡眠会明显增加患高血压的风险，尤其是那些患有阻塞性睡眠呼吸暂停的人（特点是睡眠期间呼吸中断）。研究发现，每晚睡眠时间少于 5 小时的人患高血压的风险比睡眠时间为 7 小时的人高 61%。而且，睡眠不足的女性比男性患高血压的风险更高。
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2）影响糖代谢和增加患2 型糖尿病风险
短时间睡眠与患 2 型糖尿病和胰岛素抵抗的风险增加有关。对超过 100 万参与者（1,061,555 名参与者）的 36 项研究进行的分析发现，少于 5 小时的极短睡眠和少于 6 小时的短睡眠分别会使患 2 型糖尿病的风险分别增加 48% 和 18%。
睡眠不足会导致生理变化，如胰岛素敏感性降低、炎症增加和饥饿激素变化，以及行为变化，如食物摄入量增加——会增加患糖尿病的风险。在睡眠周期的深度慢波部分，血液中的葡萄糖含量会下降。在这个最深的阶段没有足够的时间休息，人的身体将难以响应细胞的需求和血糖水平。
睡眠不足会损害葡萄糖耐量，并使男性和女性都有患2型糖尿病的风险，而睡眠不足的女性比男性更有可能摄入更高的胰岛素和血糖。
而作为冠心病等危症的糖尿病，也就意味着，睡眠不足在增加糖尿病的风险的同时，也增加了心血管疾病风险。
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3）影响情绪调节和社交互动能力，甚至导致抑郁症
当我们睡眠不足导致疲倦时，我们很难控制情绪和调节我们在他人面前的行为，并增加孤独感。
而抑郁症等心理健康问题与睡眠质量差和睡眠障碍密切相关。
针对 2,672 名参与者的研究发现，与没有焦虑和抑郁的人相比，患有焦虑症和抑郁症的人更有可睡眠分数更差。在其他研究中，患有失眠或阻塞性睡眠呼吸暂停等睡眠障碍的人报告的抑郁症发生率也高于没有睡眠障碍的人。
失眠不仅会影响思维和记忆力，而且还会增加睡眠中断的女性的愤怒，敌意和沮丧感。
4）影响骨骼健康
发表在《骨骼与矿物质研究杂志》上的研究名为《Short Sleep Is Associated With Low Bone Mineral Density and Osteoporosis in the Women's Health Initiative
》的研究表明，睡眠时间少于五个小时的绝经后妇女比睡眠时间至少七个小时的妇女骨密度低22％，而髋部骨质疏松的可能性高63％。脊柱的结果相似。
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什么样的睡眠才是好睡眠？
1.能在10-20分钟内快速入睡
2.夜间不会醒来，即使偶尔醒来也能快速入睡
3.睡眠中无噩梦，即使有梦醒来的时候能很快忘却
4.早晨起来精力充沛
还有值得一提的是，午睡时间过长会导致血胆固醇升高， 腹围增加，中风风险增加，多种代谢疾病风险增加。
2019年12月11日，来自中国华中科技大学等机构的学者们在Neurology杂志上刊登了一项研究Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke发现，长时间午睡或晚上睡眠时间较长会导致机体胆固醇水平发生不良变化，导致腰围也会增加。特别值得注意的是，午睡时间过长，中风风险增加。研究表明，与经常午睡30分钟内的人群相比，经常午睡持续时间超过90分钟以上的人群患中风的风险增加25%。
还有近年的研究发现，午睡时间超过1小时，糖尿病、脂肪肝和肥胖的患病率最高。男性午睡时间显示与高脂血症的相关性更高，而女性与糖尿病和中枢性肥胖的相关性更高。另外，女性午睡时间长与该疾病之间的正相关比男性更明显。
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充足的睡眠相当重要，尤其对女性，所以，晚上赶紧洗洗睡了吧。
参考：
1.https://baike.baidu.com/item/%E4%B8%96%E7%95%8C%E7%9D%A1%E7%9C%A0%E6%97%A5/411884
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8.https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25128225/ The relationships between insomnia, sleep apnoea and depression: findings from the American National Health and Nutrition Examination Survey, 2005-2008
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10.http://sleepeducation.org/news/2012/10/31/sleep-women American Academy of Sleep Medicine, Oct 31, 2012 ,Sleep & Women.
11.Zhou, L., Yu, K., Yang, L., Wang, H., Xiao, Y., Qiu, G., … Zhang, X. (2019). Sleep duration, midday napping, and sleep quality and incident stroke. Neurology.
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