172 《大脑训练手册》

我读的电子书版本排版很糟糕，但是依然不妨碍我读下去。

这本书对我有吸引力，一方面是因为我现在正面临着职业压力，另一方面她全书中的理念可以说跟我惯常认为的不谋而合。

如果有这样一个朋友停下来认真跟你剖析此中的一番道理，你会不会觉得还幸运，那么读书也是。

我们都会做到我们想做到的。

加油！

大脑训练手册（麻省理工学院神经科学家，送给忙碌者的大脑使用指导）

塔拉·斯瓦特, SoBooKs.cc

107个笔记

◆ 序言 重返“根源”

>> 我30多岁的时候，当时我遭遇了重大的个人和职业危机。

◆ 引言

>> 我对自己的职业生涯有很多想法，但不知道如何实现。

>> 我想开始一段新的冒险或去旅行，做一些与我的生活不同的事情，但一直在推迟。

>> 请花点时间写日记，它会让你快乐和强大。为了使这个做法的益处最大化，你需要每天在日记中写下你对自己生活中的人和事的看法和反应。你不需要长篇大论，你只要能开诚布公地表达你的情绪、动力和行为就好了。

>> 吸引你期待的，反思你渴望的，成为你尊重的，模仿你钦佩的。

>> 人生不只是碰巧发生在我们身上，我们所做的一切都在创造人生。

>> 设想你想走的路是怎样的，并采取相应行动。通过释放大脑的全部力量，即“根源”，我们就可以按照能帮我们实现这一愿景的方式进行思考和行动。

>> 长期处于压力之下时，大脑和身体会充满压力荷尔蒙皮质醇，它会对白细胞，也就是免疫系统的第一道防线产生连锁影响。

>> 从消极方面思考时，我们会非常关注自己没有的东西和做不到的事情，以及我们自己及所在处境的不足。我们思考时非黑即白，在障碍和限制面前畏畏缩缩，总是退回保守、安全的舒适区，躲避风险，抵制变化。

>> 恐惧是一种强大的情感，会占据大脑的主要部分

>> 如果你支持科学，你就不会因为失败而感到不适，并且会带着对学习和不断进步的渴望向前迈进。

>> 工作的倒退让你学会提升重要技能

>> 选择性注意将优先考虑避免对潜在的职业成功或爱情满足的羞辱或批评。

>> 信心是我紧握不放的宝贵资产，也是驱动我做出取得成功的全新行动的动力。

>> 如果你做出太多类似的妥协，就可能会破坏你最深层的需求和目标，并激起怨恨和愤怒，从而让你的压力荷尔蒙水平升高，进而导致压力的产生，让你随时准备好应对威胁，推动你进入生存模式，从而使你更加难以从富足角度思考以及充分形成并专注于你的真实意图。

>> 问问自己，谁能让你变成最好的自己？谁需要走开？

◆ 第一部分 科学与灵性

>> 如果你不知道自己要去哪里，那么你将无处可去。

>> 增强我们的意识，将注意力集中在生活中我们最想要的事物上，并克服大脑保护自己不受新情况或困难情况影响的倾向。

>> 自我批评和消极情绪会激活与恐惧、愤怒、厌恶、羞耻和悲伤等情绪相关的生存回路。这使我们对不足产生偏见，从而更有可能维持现状，而不是承担任何可能带来更多“惩罚”的风险。

>> 多巴胺失衡会导致精神分裂症，而血清素失衡则会诱发抑郁症和双极（暴躁与抑郁）情感障碍

>> 睡眠不佳和痴呆之间存在联系，这是因为大脑的清洁系统（即类淋巴系统）需要七八个小时才能将毒素排出大脑。压力和酒精等氧化过程会使这些毒素随着时间的推移而逐渐积累，最终可能引发痴呆症状。

>> ● 最好每天都吃一茶匙椰子油。

● 戒掉精加工食品，多吃三文鱼和牛油果。

● 减少含糖零食的摄入，用坚果和瓜子等零食代替。

● 摄入绿叶蔬菜，如菠菜和西蓝花。

>> 我们每个人的喝水标准应该是每15千克体重每天半升水。

>> 不管你信不信，如果我们把运动当成享受，我们就能分泌更多BDNF，但如果觉得运动是烦心事，那么BDNF就会分泌得少。

>> 我个人最喜欢的身心锻炼是拳击，它涉及有氧运动和肌肉张力，是我自己通过所有锻炼和正念实验找到的缓解压力的最佳方法。

>> 安排定期锻炼（最少每周三次，每次半小时）

>> 建议不要在交通繁忙的道路或其附近的人行道上锻炼。

>> 改变训练速度，穿插较短的快速间隔和较长的恢复间隔。相较于稳定的耐力运动，这对大脑和产生BDNF更有益。

>> 睡足、吃好、喝够、定期锻炼并清理杂物，从而确保你能尽全力支持自己的大脑。

◆ 第二部分 灵活大脑

>> 21世纪的文盲不会是那些不会读写的人，而是那些不会学习、不会遗忘和不会重新学习的人。

>> 《生命的另一种可能》

>> 对衰老的一些症状，以及对精神或身体机能的任何衰退的放任，都可能成为一个自我实现的预言。这是因为大脑对资源非常敏感。

>> 通过努力保持大脑处于最佳状态，我们可以形成新的思维方式，更高级地“执行”大脑功能（复杂的决策、解决问题、计划、自我反思），并学会控制恐惧—战斗—逃跑的原始大脑反应。

>> 从过去的损失或伤害中走出来可能是大脑中最难做出的改变，但通常正是这条通路导致了羞愧、不信任和无法原谅，让我们陷入困境。

>> 你知道自己在这个领域有潜力，如果你有足够时间投入所需的努力，你可能会擅长这个领域

>> 使她在工作中如此成功的大脑通路，是建立在对身体和健康的忽视和边缘性虐待上的。

>> 我们的童年语言和成年语言存储在大脑的不同部位。

>> 当事情变得艰难时，要坚持下去，不要再把时间浪费在和别人比较，甚至和自己过去的成就的比较上。只关注你现在能做什么，以及你希望你的未来是什么样子。

>> 1. 新奇的事物。新的体验，比如旅行、学习新技能和结识新朋友。新的体验甚至可以刺激新神经元的生长。你最后一次尝试全新的东西是在什么时候？

>> 2. 有氧运动。人们发现，有氧运动可以增加流向大脑的富氧血流量，并使我们能够释放脑源性神经营养因子，这是一种内啡肽，可以促进新神经元生长。你经常每天步行1万步，每周做150分钟的有氧运动吗？

3. 情绪刺激。你经历的事情越多，与之相关的情绪越强烈，对大脑的影响就越大。

>> 消极思维和成瘾行为可以自我延续，从而进一步加深焦虑、抑郁、强迫性思维和攻击性。一旦你完全了解了这个事实，你就会明白为什么利用神经可塑性的力量为自己的最佳利益效力是如此重要：接受富足原则和元认知的力量。

◆ 第三部 敏捷大脑

>> 《第七感》

◆ 6 情绪 掌控你的感受

>> 哪些通路可能因为你依靠了一个不适用于你的陈旧无益信念而被阻断或无法接触？

>> 教你如何用新的期望行为重写自我限制的信念，但请大胆在日记中记录你对生活的期望和阻止你的东西

>> 掌控情绪是改变生活的关键。

>> 情绪出现在大脑边缘系统的杏仁核中，而杏仁核是大脑中最原生的部位。一旦被杏仁核注意到，大脑就会将我们当时的情绪反应与存储在海马体内的记忆连接起来。接着前额皮层的工作就是决定哪些回想起来的记忆与之相关，决定经由过往经验模式识别过滤后的情绪有何意义。基于此，我们的大脑结合知识（逻辑思维）和直觉的、情绪的智慧来解释，并在有需要时设计一系列行为动作，对已发生之事做出回应。

>> 听取一位和你看问题角度完全不同的朋友的建议，这种简单之举也能让你摆脱生存模式，进入富足模式和自我意识模式。

>> 她没能拥有本可拥有的最佳工作关系。

>> 听人讲话时不插嘴；进行良好的眼神接触；更多关注人本身而非任务；使用“我觉得”、“我相信”或“我希望”这类词，而非“我认为”“我已经决定”“我想要”等。短短几周后，她说自己和员工的关系发生了翻天覆地的变化。

>> 如果有人搞得我们心烦意乱，我们可以炒鸡蛋，也可以烤蛋糕。

>> “杏仁核劫持”这一概念由丹尼尔·戈尔曼于1996年在其著作《情商》中推广普及

>> 不可避免的，总会有一些压力让我们的思想陷入匮乏思考和生存模式，但如果我们能尽快地认识到问题并采取行动以恢复平衡，就能尽量避免落入潜在的破坏性陷阱。

>> 压力和焦虑会导致身心疼痛，背后没有器质性病理。

>> 追随内心真正重要的东西，而非囿于陈腐观念下墨守成规的选择。最终安迪通过倾听自己的身体，找回了激情和健康。

>> 如果喉咙略微发痒或隐隐感到耳朵痛，我会喝大量的加了麦卢卡蜂蜜、柠檬和生姜的热饮，早早睡觉

>> 他们的自我保健能力不怎么样，却仍希望自己的精神和身体都像良好的机器那样运转

>> 他们正在透支自己，这种身体上的疏忽会产生神经生物学意义上的严重后果。

>> 骨髓中产生的免疫细胞的质量与肠道中细菌的质量和种类有关

>> 主要在大脑中起作用的90%的血清素来自肠道

>> 我们可以把自己的种种失败或“尚未达成”的事情，转化为无比强大的力量——只要我们在富足的心态和神经可塑性力量的语境下重新定义它们，亲自实践它们，把它们当作养分，不断巩固而非削弱“根源”。

>> 生命中我们真正想要的是什么，为什么我们真的想要它？

>> “一些人有无比强烈的动力和渴望，因而从人群中脱颖而出。你就是这样的人。”

>> 这次我选择接受称赞，学习并利用它，而不是故作谦虚。我选择接受赞美，而非接纳脑海里贬低自己的消极声音。我非常坚定，毫不动摇。

>> 在日常意义上，揪出把我们拖下水的因素，大方承认我们被某人或某事搞得筋疲力尽，可以使我们牢记目标，避免坏习惯。

>> 大脑最强大的驱动力是生存。然而我们大脑的运作方式跟我们在洞穴中生活时的运作方式相差无几，没有得到充分进化，无法让我们在现代世界中高效运转。

>> 了解自己，相信自己的直觉，学会管理情绪，做出正确的决定，这有助于你发现暗中作祟的消极动力并克服它们，这样才能创造美好的未来。

>> 如果我们不从错误中学到什么，错误就永远是错误。因此，我们要锻炼自己的大脑不要重蹈覆辙。

>> 你的目标或意图是什么并不重要，不管是过一种平衡的生活，还是改善健康，或是改变职业生涯，但增强动力将帮助你从空想转向行动。如果你希望梦想成真，就需要开始行动，需要坚韧不拔的耐力、专心致志的实干，直到抵达终点。

>> 现代神经科学告诉我们，任何复杂的决策都调动了大脑的两侧，并且本质上是全局性的。

>> 决策活动对我们的大脑来说才是最耗能的。这就解释了为什么减少一天中不必要的决策，比如穿什么、吃什么、看什么、在社交媒体上如何互动，可以为做出更大、更重要的决策有效保留能量。这被称为“减少选择”

>> 如果你听到内心有一个声音说“你画不了画”，那就不顾一切地去画画吧，这个声音也会沉默。——凡·高

>> 自我意识，准确指出你最需要改变的行为和思维方式。

>> 你脑海里的模板是否有利于富足思维？

>> 了解你的“心魔”及其对“根源”功能的影响是摆脱“心魔”控制的重要的第一步。

>> 大脑中的网络是那样错综复杂，它影响你行为的方式是那样高深莫测，要找出从哪里开始夺回控制权可能会让人感到不知所措。深入了解自己过去的环境熏陶是一个很好的开始，让我们可以理解自己大脑中已经建立的世界和我们在世界中的位置及模式

>> 请定期阅读自我欣赏列表，一旦自我限制的观念又在脑海中浮现，请提醒自己，你已削弱了其消极影响。

>> 考试失败或被裁员，可能会导致一次成功的职业生涯转型。

>> 创建成就列表

在你的日记中，列出你曾经渴望的一切，包括妻子或母亲/丈夫或父亲等角色、勇于发声或表达创意的能力、财富资产、你所在领域的成功，强调你取得的成就。

>> 翻到日记中左右空白的两页，并在两页中间用小而清晰的字体写下“我富足的生活”。

>> 你也可以记下那些让你感到精力充沛或者分心、疲劳的事情。

>> 在日记中，你应该每周选三个目标：情感（浪漫或柏拉图式的）目标、工作目标和个人发展目标。这些应该是一个个切实可行的小步骤，最终通向宏观目标

>> ● 情感：努力更频繁地倾听同事/伴侣的想法。（宏观目标：提高情商和同理心，巩固重要的关系。）

● 工作：更多地表达自己的想法，或研究潜在的导师。（宏观目标：开办自己的公司。）

●个人发展：承诺每天重复一个新的自我肯定，以提高自尊心。（宏观目标：停止自我批评，做出生活选择时，要保持自信和快乐。）

>> 勇于大胆尝试的人，若时运不济，败则败矣；待时来运转，便成就辉煌。如此之人，不屑与既没品尝过成功也未经历过失败的冰冷胆怯的灵魂为伍。——西奥多·罗斯福

>> 创建一个行动板就是要确定你内心最深处的梦想，并以图形的方式表现出来。

>> 创建一个行动板是为了让你的大脑做好准备，以便能抓住那些实现梦想的机会。除此之外，你还要利用行动板采取行动，使这些梦想变为现实。例如，如果减肥在行动板上占据重要位置，与此相关的图像就会提醒、鼓励你去健身房、做瑜伽或者改变饮食结构。

>> 2015年底，我通过一系列方法，终于彻底改变了自己的思维：深刻的自我反省、瑜伽静修、长时间的数字排毒、全面清理我人生中的负面人物，以及练习所学的富足思维和视觉化技巧。

>> 为了对大脑的视觉中心产生非常强大的影响，我建议你只使用图像，在适当情况下使用数字，但尽量避免使用文字。显然，如果你发现让你产生共鸣的一句话或名言，就应该使用。一个特例是你希望挣的钱的确切数字。如果这对你很重要，那么这个数字应该在你的行动板上以大号粗体显示。

>> 隐喻图像也使你的行动板更加私密、不那么明显。如果你要把它放在家中的显眼位置，也可能会感觉更加自在。

>> 每当你查看行动板并发现有的内容已成为现实时，就将该条目添加到你的成就列表中。

>> 我认为专注地吃饭、专注地行走以及与人们交谈时全神贯注，与正式的正念练习，如瑜伽或冥想，具有同样的重要性。

>> 那些每天练习正念冥想30分钟的人，与那些没有练习的人相比，在高度紧张的战斗训练后展现出了更强的韧性。

>> 频率是关键因素，而非持续时间。因此每天进行10分钟冥想的效果，很可能比间歇性长时间冥想的效果更好

>> 确定一个强大的偶像

建议你选择一个你认识且尊重的人，如历史人物或当代的世俗人物。选择的人物是男是女，性别与你是否相同都不重要，但必须是一个在你眼中十分强大的人物，因为他具有你想要或需要的品质。比如你的祖父母、一位作家、活动家或著名企业家。把这个人的名字写在你的日记中。

1. 找一个安静、安全的地方，闭着眼睛坐下或躺下。在闭上眼睛之前，你可以看一会儿所选择的人物的照片。

2. 现在，闭上眼睛，想象这个人就在你面前。想象一下其外貌的每一个细节，以及他就在你面前的情景。

3. 不停地练习，直到你觉得自己可以伸手触摸他，与他交谈，或者如果你睁开眼睛，他就在你面前。

4. 一旦你掌握了这个阶段，接下来就把自己想象成这个人。首先将自己从头到脚视觉化成你偶像的样子：他的头发、声音、姿势和举止以及你所渴望的力量。

5. 用心感觉这种联系在你全身产生的共鸣，直到你感到与你的偶像密不可分。这可能需要好几周才能实现。

6. 继续练习视觉化冥想，直到你确信自己已经拥有了你正在寻找的品质，并在需要时可以发挥这些品质。

>> “损失厌恶”定义了“匮乏”思维，是大脑中强大的机制之一，并且解释了大脑默认倾向于不信任的原因。我们的生存情绪对大脑的影响要大于我们的依恋情绪对大脑的影响，这意味着认知中的损失在心理上对我们的影响是同等收益的两倍。

>> 你是否：

● 已经完成你的身体扫描冥想，并继续这样做了一个星期，以记录你身体和心灵的变化。

● 已经实验了一系列正念应用软件并已找到一个适合你的应用软件，开始了定期练习。

● 已经完成了“感官上的愉悦”和“富足的路线图”练习。

● 已经完成了“确定一个强大的偶像”和“热气球”视觉化练习。

◆ 第四部分 激活“根源”

>> 一旦踏上了通向富足的道路，怎么才能确保自己保持正轨？首先，你必须确定自己认为真正需要改变的东西。

>> 1. 在日记中，创建一个三列和三行的表。在第一列中，列出你的每个目标。在第二列中，诚实地记录阻止你实现目标的行为。在第三列中，写下驱动这种适得其反的行为的深层观念。你内心深处有什么观念，使你不情愿或不积极？

>> 2. 填完这个表格后，请仔细看看你面前这个表格中的模式。这是由你的基因遗传、成长环境及做出的选择共同决定的。

>> 3. 最后一列中是你的敌人。看看它们。你能做些什么来打击它们？你能否创造一些自我肯定，用积极的信念替代自我贬低的信念，或改变你的行为，以便留出更多的时间，用于那些让你感到充满活力而非筋疲力尽的活动？

>> 对失败的恐惧让我们畏首畏尾、止步不前，它是积极行动的敌人。

>> 你的经验越多样、参考框架越广泛，“根源”就越会茁壮成长。

>> 你的每一个变化，无论大小，都有助于使“根源”对变革的力量充满信心，从而改变追求安全、维持现状的偏见。

>> 停下来想一想，自己做了什么事情让世界更美好，以及如何才能做更多。

>> 1.从“身体扫描”开始，然后进行五次深呼吸。现在正常呼吸，在心里数呼吸次数，吸气为一，呼气为二，以此类推。随着每次呼吸，视觉化你的双脚正走下一段石阶。想象你正站在山壁面前，上面有一扇粗糙的雕凿出来的门。推开门，走进去。当眼睛逐渐习惯昏暗的光线时，你发现自己站在一个巨大的洞穴中，里面有五面全身镜。注意墙壁的颜色，房间周围是否有窗户，以及镜子的形状，可能是矩形、椭圆形或其他形状。

2. 走到第一面镜子前。这面镜子里的你穿着你最喜欢的运动套装。你的仪态姿势、肌肤的光泽以及肌肉的颜色都显示出，你没有一丝紧张感，处于身体状态的最高峰。仔细回想，并将这一力量、耐力和内心平静的形象充分吸收。

3. 走到第二面镜子前。在这面镜子里，你只穿着内衣。你的腹部平坦，眼睛有光，头发闪亮，皮肤饱满，这一切都告诉你，你是健康的，因为你花了时间和精力来呵护和滋润身体。在脑海里拍一张照片，记录下自己在最健康的状态下所透露出的种种细节。

4. 走到第三面镜子前。在这面镜子里，你穿着完美的工作服：可能是你的最干练的商务套装和鞋子、手术服、时尚的休闲装或任何你工作时穿着的服饰。你放松的姿态和后台场景透露出，你已经到达事业成功的巅峰，拥有心目中一切随之而来的舒适和安全感。你身体的每个细胞都散发出自信。请注意镜子里的你的所有细节，这样你就能记住这是什么样的感觉。

5. 走到第四面镜子前。在这面镜子中，你感到快乐和放松，被你爱的人和爱你的人包围。你身处自己喜欢的社交场合，穿着休闲舒适的衣服。笑声、你脸上表现出的快乐

>> 人与人之间显而易见的爱意让你感到温暖而忘我。将那种感觉装入瓶中。

>> ● 已经确定了你的敌人并设计了三个征服它们的行动。

● 已经进行了个人肯定，来鼓舞和激励你继续你的旅程。

● 已经开始定期尝试新事物来扩展你的舒适区。