腰肌劳损如何锻炼

原文首发于：公众号《腰椎那些事儿》

现在越来越多的人腰身不好，有很多腰酸背痛，有很多屁股痛腿痛，有很多腰肌劳损，有很多腰椎间盘突出。

如果只是单纯的背部疼痛，在臀部和腿部按压无放射痛的腰椎就是腰肌劳损，这是一个非常重要的判断方法。

如果已经清楚腰肌劳损了，可以运用适当的运动方法进行锻炼，有几种方法锻炼腰肌劳损是比较好的方法：

腰肌劳损的第一种锻炼方法是伸展，腰肌劳损的患者腰部比较僵硬，长期这样的症状会使腰部经络堵塞，血流不畅通。伸展动作是解决腰部僵硬、疏通经络的好方法。

站在一个放松的位置，双手交叠在头顶上方，掌心朝上，然后慢慢弯曲上半身和手臂向左右方向。

需要注意的是，早期接触时不宜勇敢而过度向下按压，否则运动对腰部的损伤不利，应循序渐进。

腰肌拉伤的第二种锻炼方法是左右拉伸。第一种方法是伸展背部的练习，左右伸展是为了增强腰部两侧的力量。这项运动也是防止腰椎外侧突的好方法。

动作为两脚稍分开站立，双手举过头顶进行握持，然后先向左使整个上半身包括手臂弯曲，大约弯曲30至45度即可，然后再回到正常向右弯曲，如此重复即可。

最初的练习强度也不要太高，不要走得太远去反转角度，以免造成腰部肌肉拉伤。腰肌劳损的第三种锻炼方法是仰卧起坐。这个动作不仅锻炼了腰部也锻炼了腹部肌肉，可以使整个腰部腹部肌肉力量增强。

如何做仰卧起坐我不想解释太多，大多数人都会做，只是注意频率不要太快，一分钟做50次比较合适吗。

腰部肌肉劳损的第四种锻炼方法是游泳。水中的浮力可以使腰部肌肉群得到很好的放松，同时游泳的动作对腰椎和脊柱有很好的锻炼和恢复效果。

这是因为游泳是一种不需要负重的运动，对拉伸和锻炼下背部关节很有帮助，并且起到了抵抗水阻力的自然阻力作用。非常推荐腰不好的人做这个运动！