【原版书拆书】不需要努力就可以告别懒癌的37个方法--第3期（中日对照）

即使努力也不顺利的话，好不容易鼓起的干劲也会消失。

从脑科学和心理学的观点出发，进行心理指导的大平信孝先生的著作《やる気に頼らず「すぐやる人」になる37のコツ》中介绍了不被失败和挫折所左右而采取行动的方法。

即使失败也要想“这次是偶然”

失败的经验会降低积极性，这是常有的事。

失敗の経験がモチベーションを下げてしまうということはよくあることです。

使出浑身力气做的演说最后却没有获得订单，全力以赴开始健身结果3分钟热度就结束了。好不容易开始挑战却没有得到预想结果，自然会失望沮丧，之后的行动也会变得更消极。要重新鼓起干劲，说一声“好，再努力一次”，恐怕并非一件容易的事情。

渾身のプレゼンをしたのに成約に至らず失注、気合を入れて始めた筋トレが三日坊主に終わったなど、せっかく挑戦したのに成果が得られないと、がっかり落ち込んで、その後の行動が消極的になってしまうこともあるでしょう。「よし、もう一度頑張ろう！」と気合を入れ直すのはなかなか簡単なことではないかもしれません。

但是，如果每次都变得消极，就不能马上行动。

しかし、そのたびに消極的になっていては、すぐ動けるようにはなれません。

人在不顺利的时候容易认为“这种不顺会永远持续下去”，在顺利的时候容易认为“一定是暂时的幸运”，但其实最好反过来想比较好。

人は、うまくいかないときには「この不調が永遠に続く」、うまくいったときには「一時的な幸運に違いない」と考えがちですが、本来は逆の発想をしたほうがいいのです。

例如,如果肌肉锻炼，三分钟热度就结束了,就认为：“我总是坚持不下去”，“下次一定也坚持不下去”和认为“这次虽然没有坚持下来，但是下次可能不一样”，大家觉得哪种想法更会激发下一次的行动呢？当然是后者。

たとえば、筋トレが三日坊主で終わってしまった場合に、「私はいつも続かない」「きっと次も続かない」と一般的に捉えるのと、「今回は続かなかったけれど、次は別の話」と限定的に捉えるのとでは、どちらが次の行動につながるでしょうか。当然後者です。

遇到不顺利而气馁的时候，就从个别、限定的角度去看待事物吧。把进展顺利的事情概括为“这样做就顺利了”，把进展不顺利的事情限定为“这次只是碰巧没能成功”。

うまくいかずくじけそうなときは、物事を個別・限定的に捉えるようにしましょう。うまくいったことは「こうしたらうまくいった」と一般化し、うまくいかなかったことは「今回はたまたまできなかっただけ」と限定的に捉えるのです。

我们无法控制“结果”，但可以控制“行动”。不要把焦点放在结果上，而是放在自己可控的“现在能做的行动”上。

「結果」はコントロールできませんが、「行動」はコントロールできます。結果ではなく、自分でコントロール可能な「今できる行動」にフォーカスしましょう。

情绪容易低落的人，大部分都只以一个标准来思考。

気分が落ち込みやすい人の大半は、たった1つの基準で考えています。

那就是“事情是否按照当初的预定或目标进展”。

それは、「当初の予定や目標通り、事が進んだか・進まなかったか」です。

事情几乎不可能100%按照预想顺利进行。反之，也不是100%不顺利。但是，如果只以这个标准来思考问题，就只能做出“0或100”“〇或×”的二选一的评价。

物事が想定通り100％うまくいくことは、ほぼありません。逆に100％うまくいかないこともありません。しかし、この基準だけで物事を考えてしまうと、「0か100」「◯か×」という二者択一の評価しかできなくなってしまいます。

衡量事物的单位太大，部分细节就会放不进去。于是，就会出现“明明有70%做得很好，却只关注没做到的30%，自责自己没能做到完美”“明明还有可以做的事情，却放弃了”等这样的情况。

物差しのメモリが大きすぎて、部分点が入らないのです。すると、「70％はうまくいっているのに、できていない30％に注目し完璧にできない自分を責めてしまう」「まだやれることがあるのに、あきらめてしまう」といったことが起こります。

如果自我意识有这种倾向的人，尽可能地缩小尺度的记忆，养成注意细微变化、成果、结果的习惯吧。

心当たりのある人は、物差しのメモリをできるかぎり小さくすることで、小さな変化、成果、結果に気づくクセをつけましょう。

例如，“企划虽然没有通过，但是田中部长说很有趣”“戒烟又失败了，但是这次持续了一周”等，即使是微不足道的成果也没关系。能否注意到这一点，将大大影响今后的行动。

たとえば、「企画は通らなかったけど、田中部長は面白いと言ってくれた」「また禁煙に失敗したけど、今回は1週間続いた」など、些細な成果でかまいません。これに気づけるかどうかで、その先の行動が大きく変わります。

推荐的是，把“做到了的事情”写下来。无论多么琐碎的事情，请把“做到了”的事情写在纸上。重点是，即使做得不够完美，也要提高部分分数。

オススメなのは、「できていること」を書き出すこと。どんなに些細なことでもいいので、「できている」ことを紙に書き出してみてください。ポイントは、たとえ完璧にできていなくても部分点をあげていくこと。

不要用“无能的眼镜”看待事物，而要用“能干的眼镜”看待事物。这样能意识到“我完成了!”才能联系到“下次也可以!”的行动。

物事を「できないメガネ」で見るのではなく、「できるメガネ」で見るようにするのです。そこで気づいた「できた！」が、「次もできそう！」につながっていきます。

在戒烟的人,如果能够从“我意志薄弱,所以无法戒烟。”,的想法改变为“迄今为止1日抽了一盒,今天一天只抽了一根，非常有进步”这种想法，就能即使会不断重复着失败,但是每天的抽的数量确实在减少,渐渐接近实现戒烟的目标。

禁煙に挑戦している人が、我慢できずに1本吸ってしまったとしても、「私は意志が弱いから、禁煙は無理なんだ」と考えるのではなく、「これまで1日1箱吸っていたんだから、1本くらいならまあいいか」と捉えることができれば、失敗を繰り返しながらも、着実に1日の本数を減らし、禁煙達成へと近づいていくことができます。

关注“行动目标”而不是“结果目标”

“这个月又没完成指标”，“托业成绩没提高”

「また今月もノルマをクリアできなかった」「TOEICの点が伸びない」

如果没有取得预期的成果，就会产生“这个月放弃，下个月继续努力”“反正考不了好分数，学习也没有意义”等想法，积极性就会下降。

思うような成果が出ないと、「今月はあきらめて来月頑張ろう」「どうせいい点数をとれないなら、勉強しても意味がない」など、モチベーションが下がってしまいがちです。

其实，只要多见面开会讨论，或者多积累学习就会有成果，但却因为懒得行动而拖延。这样一来，不顺利的事情就会反复发生，陷入恶性循环。

本当は、もっとアポイントをとったり、勉強を積み重ねれば成果が出るのに、動くのが億劫になりつい先延ばししてしまう。こうなると、うまくいかないことが繰り返され悪循環に陥ってしまいます。

要想摆脱这种恶性循环，聚焦于行动目标而不是结果目标是非常有效的。

この悪循環から抜け出すためには、結果目標ではなく、行動目標にフォーカスすることが有効です。

所谓“结果目标”，就是“本月销售额目标〇〇万日元”“企划通过〇次”“取得资格证书”等重视结果的目标。

「結果目標」とは、「今月の売上目標◯◯万円」「企画を○本通す」「資格を取得する」といった結果を重視した目標のことです。

另一方面，“行动目标”是指为了取得成果，将必要的具体行动放在重点上的目标。以销售为例，“这个月成交10单”是结果目标，“每天打30个电话”“每天拜访1个老客户”“每周发送200封直邮”是行动目标。

一方の「行動目標」とは、結果を出すために必要な具体的行動にポイントを置いた目標です。営業の例で言えば、「今月10件成約する」が結果目標で、「毎日30件電話する」「1日1件既存顧客を訪問する」「週に200通ダイレクトメールを発送する」というのが行動目標になります。

结果目标有防止一成不变、保持紧张感的优点。工作进展顺利的时候，如果能意识到结果目标，就有可能取得更好的成绩。但是，如果接连失败，或者因为外部因素而无法达成目标，就容易感到压力和不安，从而停止行动。

結果目標には、マンネリ化を防ぎ、緊張感を保つことができるメリットがあります。仕事がうまくいっているときは、結果目標を意識することで、よりよい成績をあげられる可能性が高まります。しかし、失敗が重なったとき、もしくは外的要因で目標が達成できないことが続くと、ストレスや不安を感じやすくなり、行動が止まる原因になります。

另一方面，行动目标与成果、结果无关，只要做自己决定的事情就可以了，所以失败的情况会明显减少。

一方、行動目標は、成果、結果と関係なく、自分で決めたことをやればいいだけなので、失敗することが格段に減ります。

压力和不安的感觉很难,所以我认为这样的结果出来的时候,下面的例子一样,结果可以确定目标执行行动目标好似没有出现,动机,结果的行动可以着手进行。

ストレスや不安を感じにくくなるので、思うような結果が出ないときは、次の例のように、結果目標を確実に実行できる行動目標に置き換えていくと、モチベーションを落とさず、結果を出すための行動に着手することができるようになります。

◆具体例子(结果目标→行动目标)

·完成企划书→只填写企划书能写的部分

·跳槽→注册3个中介公司

·夏天之前瘦5公斤→每天早上散步30分钟

·每天更新博客→写出3个博客标题

·整理房间→扔掉10个没用的东西

·托业考到800分→试着解答10道历年考题

◆具体例（結果目標 → 行動目標） ・企画書を完成させる → 企画書の書けるところだけを埋めてみる ・転職する → 転職エージェントに3つ登録する ・夏までに5キロ痩せる → 毎朝30分散歩する ・毎日ブログを更新する → ブログのタイトル案を3つ書き出す ・部屋を片づける → 使っていないものを10個捨てる ・TOEICで800点を獲得する →過去問を10問解いてみる

如果没有取得理想的成果，就不要再执着于结果，试着把焦点放在行动上吧。

思うように成果が出ないときは、結果にこだわるのをやめ、行動にフォーカスしてみましょう。

另外，聚焦于行动目标，有了结果之后，再次聚焦于结果目标。因为如果一直只关注行动目标的话，工作就会变得一成不变。

なお、行動目標にフォーカスして、結果が出るようになったら、再び結果目標にもフォーカスしてください。行動目標ばかりを意識し続けると、今度は仕事がマンネリ化してしまうからです。

设定“行动目标”和“结果目标”并分别使用，防止动力下降。

「行動目標」と「結果目標」の両方を設定して使い分け、モチベーションの低下を防ぎましょう。