膝盖康复第二次-20211130

记录一下今天做第二次2小时的康复治疗。

特别酸爽，康复师真的又帅又温柔又有耐心。

课后作业是以后每天在家又要多做几套训练，记在这里不然转眼就忘。

1. 脊柱侧弯反向矫正：身体直立，双腿微分，膝盖偏向外侧，右腿微屈膝（左腿伸直），右臂向后下旋转（让有后背有向内挤的力），但身体始终向前水平，上身左侧平移，注意右侧肩膀应该稍向下，但左侧不动。平移时身体其它地方不动。这样每天做15-20分钟，可以10次为一组做3次。

2.坐姿脊柱侧弯反向矫正：左边臀部垫高，身体向左平移，可以办公或者坐着时候顺带练习。

3.蚌式：需要弹力带绑住膝盖上侧，侧卧，抬脚尖，两脚跟挨着，一侧腿平卧，另一侧腿张开，然后非常缓慢的收回，同时上身是直的。双腿各10次为一组，每天2-3组。

4.滑板式：同上弹力带，双腿微分开，一侧腿微屈膝，另一侧腿像滑冰一样前后缓慢移动，同时保持左侧重心和腿完全不动。6个一组每天两组。

5 臀桥：脚尖翘起，后跟着地不动，10*2*2-3次。

其中1和2是矫正脊柱的，3-5练臀和大腿后侧肌肉，所以千万不要让其它部位有感觉，如果是臀和大腿后侧累就是对的动作。

还要记得深蹲起，希望好好坚持啊。

一会儿去上节芭蕾形体课，充实美好的一天☀️