现代人最务实的「好睡手册」

睡眠有多重要？实际上，睡眠甚至比吃饭还重要。睡眠，从能量的角度，可以放松全身的气脉。让睡眠，成为良药，让睡眠，成为你我最好的疗愈。我们一般人所认为的失眠，在杨定一博士看来，是个正常的变化和经过，是每个人早晚都会有的，相对的，我们可以采用更轻松的角度来看待。这本《好睡：新的睡眠科学与医学》非常适合有睡眠困惑的朋友阅读。

要睡多少才够？

长期观察发现，睡太少的人，死亡率高；而睡得太多，死亡率也会上升。但是，我们不能因为两个现象刚好一起出现，就认为它们有绝对的关系。睡眠也是一样，即使和寿命真的有关联，也只是很多可能中的一个。

没有任何事有绝对的价值或意义。一切，最多只是个现象。而任何现象，都离不开我们每个人的头脑。包括好睡，包括失眠，也都是头脑投射出来的。

面对睡眠，人体有很大的弹性

我们能多久不睡觉，反映的是人体调节的弹性。想睡，却睡不着，也只是反映了身心的失衡。

过去的人是怎么睡的？

睡多或睡少，要看个人，没有一个标准。重点是睡好，睡饱。连这一点，都是个人的主观感受。

态度，态度，态度，生命的态度

我们躺在床上，随时，让念头来，让念头走，都可以不去干涉。任何念头，正向，负向，怎么来，就让它来吧，怎么走，就让它走。我们试试看，看着各式各样的念头来来去去，可不可以不加任何反应，最多，我们只是单纯地见证念头来，念头走。做习惯了，我们自然会发现自己可以观察到任何念头，而同时也可以放过任何念头。当然，有时候念头带来相当负面的情绪，或是强烈的萎缩，会让我们踩不了刹车。这是难免的。

梦

睡眠的每一个阶段都可以有梦，但只有快速动眼睡眠的梦比较鲜明丰富，容易被记得。

控制情绪和记忆的位置，即情绪脑——边缘系统（包括杏仁核和海马回），在快速动眼睡眠和做梦时，作用是相当激烈的。同时，负责理性控制的前额叶，则相对不起什么作用。光是这些脑区的运作，或许已经可以解释为什么大多数的梦都集中在我们熟悉的人事物，而梦的内容往往不理性，没有合理的情节。

生活中的焦虑和恐惧，可能会换个方式从梦里浮出来。这是大脑消化负面情绪和恐惧的方式。

睡眠的过程

非快速动眼睡眠中，深沉甚至没有梦的睡眠，头脑和身体的作用不但降到很低，还能进入同步，而让我们得到很深的休息。反过来，快速动眼睡眠时，虽然身体的肌肉受到压抑，不会随便乱动，但种种生理现象都很活跃，包括脑波，也接近清醒的状态。

深睡时，发生了什么？

从脑电图来看，深睡，又称为慢波睡眠，在这个阶段，脑波变得非常慢，甚至出现了愈来愈多的δ波。δ波是最慢的波，每秒振动1—3次，一个人在昏迷时的脑波就是这个频率。这种波，在正常状况下，只有在深睡时才有。

深睡能让头脑从平常运作恢复过来。包括支持神经系统运作的神经胶细胞也在深睡中补充糖类，来提供脑部运作所需的能量。

透过睡眠，尤其是深睡，可以重新建立神经的联结，重新塑造我们的大脑，而改善记忆力，带来学习的效果。

睡眠带来的恢复力

深睡时，自由基和氧化物的量因为代谢下降而自然降低，脑部胶质淋巴系统也会将脑脊髓液渗透到脑内每一个角落，清理白天头脑运作留下来的废物。

身体波动是有周期的

交感神经系统是帮助我们面对生存的考验，让肌肉收缩，呼吸和心跳加快……随着一天开始，我们要面对种种的事，身体的交感神经系统也就启动了。交感神经的活化，让我们加强每一个部位的机能，活力变高，代谢加快。同时，让我们觉得自己是清醒的。清醒的程度，是在早上十点达到高峰，而反应速度则是在下午三点达到最佳表现。

褪黑激素是在太阳下山后，9点开始分泌，夜里11—12点到高峰，到天亮时，已经几乎消失。其实，褪黑激素的水平和我们的体温变化趋势是刚好相反的。到了夜晚，褪黑激素上升，而核心体温逐渐下降，身体的作用程序也开始慢了下来。

回到交感和副交感神经的作用

交感神经系统，启动“打或逃”的压力反应，本来是帮助我们生存。可惜的是，透过人类头脑的发达，我们已经随时活在交感神经过度紧张的状态。

睡眠是副交感神经系统放松的作用。我们可以透过各种方法，活化副交感神经系统，在白天就带来全身的放松，晚上也就好睡。

太阳光：改变日周期的钥匙

晒太阳是让我们从时差恢复过来的最有效方法。光线，透过眼睛，直接传达到脑部调控日周期的中枢，对脑部而言，是最强烈的“醒来了”的信号。

日周期的中枢，对蓝光特别敏感。睡前不用手机、计算机这些设备，非但减少蓝光的刺激，也让我们暂时远离过多的信息，而可以准备身体好好入睡。

头脑的清醒机制

松果体其实是被光线调控，透过分泌褪黑激素而影响睡眠。

咖啡因、尼古丁、酒精和睡眠

咖啡因的半衰期相当长，喝了咖啡，即使过了5个小时，还有一半的咖啡因在体内作用，而难免对睡眠产生影响。

咖啡和尼古丁这类一般认为“提神”的物质，长期使用，可能让身体进入“愈提神→愈疲惫→愈需要提神”的恶性循环。

睡前的酒精，也许能让人认为自己放松而想睡。但长期下来，对睡眠的时间和质量，尤其深睡的比例，会有很大的影响。

小睡

如果你有失眠，午睡或其他时间的小睡，可以为你充电。

打哈欠，伸懒腰，带动自主神经放松和气脉畅通

有意识的练习打哈欠，带动身体放松，甚至带动脸部、肩颈做一个彻底的拉伸，消解疲劳。

养成鼻子呼吸的习惯

用鼻子或是嘴巴呼吸，跟我们的神经系统与压力反应有关。

透过嘴巴呼吸，对身体就足以引发压力的反应，不利睡眠。透过鼻子呼吸，我们自然体会到呼吸拉长，也会放松而感到稳重。

睡觉时张嘴呼吸，其实反映了我们平时过度依赖嘴巴、讲话太多的习惯。而可能再进一步演变成打呼，影响亲密关系与健康。

白天随时舌抵上颚，我们自然养成鼻子呼吸的习惯。

呼吸，意识转变的十字路口

呼吸，是调整体质最快的方法。

生理的运作，一个环节的失衡，会透过各种代偿的机制扩大开来。习惯透过嘴巴呼吸，除了造成过度换气，降低身体里的氧气，还会让身体为了平衡血液碱化的作用，而偏向代谢性酸化。

鼻子呼吸，除了避免代谢性酸化产生，也可以维持血液的含氧量，而改善一个人的血液循环。

睡觉，也好好呼吸

打呼和睡眠中止症，反映了我们过度依赖嘴巴呼吸的习惯。只要改成鼻子呼吸，这些状况对睡眠的影响，也自然会修正回来。

无论白天或晚上，如果能养成都只用鼻子呼吸的习惯，不光是压力减少，而且精神更好，注意力更能集中。

运动，和睡眠有什么关系？

运动，不光帮助身体恢复年轻时的同化作用，刺激肌肉生长，减缓退化，更帮助身体清理废物。

透过集中在胸部、手臂、大腿的有氧和健身活动，是加快心血管循环、维持甚至增加肌肉最有效率的方法。

跳绳和跳的运动，很容易就可以把心情打开，对全身带来一种纵向的共振。

长期驼背的朋友，躺下来的时候，可以在两个手肘下方垫一个小枕头，让双手手心朝上，手臂也就自然向外扭转。刚开始，可能觉得不舒服。但是，只要做下去，你会发现，就这么简单的姿势，效果可能比你所想的远远要大。不光影响到夜里的梦或睡眠的质量，也会让我们早上起来感觉肩膀是放松的。

还有什么方法可以更好睡？

比起仰睡或俯睡，侧睡更能帮助脑部清理白天留下来的代谢废物。左侧睡时，血液从心脏打入主动脉的走向和重力的作用是一致的。从消化系统来看，左侧睡也比较能够避免胃食道逆流。然而，从气脉和能量的角度来看，右侧睡对身体也有好处。

比较重要的是，一个人用自己习惯的姿势来放松地睡觉，倒不需要勉强更改成某一种姿势。太过刻意，造成心理的负担，反而不利于睡眠。其实，大多数人在睡眠中也自然会变更姿势，也是在配合生理的需要。

睡眠带我们走到意识转变的门口

深睡比做梦更有价值。人在深睡中，可能体会到“明光心”（clear light mind）或说“本心”。这个状态，是一种不受自己过去的念头、观点或想法所影响的意识阶段。所有的念头和想法，在白天，就像云遮蔽我们的觉，在夜晚，也像云一样变幻我们的梦。然而，梦只是短暂的存在，一到早上也就消失，和物质世界其实是一样地无常。

结语：失眠是果，最多是反映整体的失衡，倒不是一种“病”。彻底转换生活习惯，不光解决失眠，背后身心的失衡也会跟着调整。我们负面的认知，对自己的影响远远超过失眠。失眠，可以是我们转化自己的认知和态度最宝贵的机会。愿这本书能给大家带来帮助。