进阶者破瓶颈 的“德国壮汉”10×10训练法

1 什么是10*10训练法？ 采用60%1RM负荷，每组10次，共做10组，组间休息60-90秒； 3 10*10训练法，怎么样？ 不建议新手做：训练量大，易疲劳、易受伤； 建议进阶者破瓶颈用：新姿势、新刺激，效果好。

10*10训练法的具体操作：要求针对训练部位，采用60%1RM负重，每组做10次，每个动作做10组，并且严格控制组间间歇在60-90秒。

很多人觉得，10*10训练法是促进肌肉质量和肌肥大的最佳训练法之一，因为这种方式训练量大（单个动作就要重复100次），组间间歇短（60-90秒）：

为研究10*10训练法对肌肉增长到底有多神奇的功效，研究人员专门做了一个对比实验。

相关研究： 科学家找了19个身体健康、有一定训练经验（>1年）的年轻男性，将他们随机分两组，分别进行每周3次，共计6周的等强度力量训练①。 具体训练内容如下

10*10训练组：指定动作采用10*10训练法

5*10训练组：指定动作采用5*10训练法

*训练负荷一致；组间间歇一致；饮食等其它因素也保持一致。

6周后，研究人员对比了这两种不同训练方式，对被试者肌肉质量、肌肉厚度和肌肉强度的影响：

>>>10*10，对瘦体重增长效果一般

可以看到，瘦体重增长方面，两种训练方式都显著增长了被试者的瘦体重：

而且从增长幅度看，5*10训练组的增长幅度，普遍比10*10训练组更大；

其中躯干部位的瘦体重增长，5*10训练组比10*10训练组多增长3倍，具有显著的组间差异！

换句话说，10*10训练法虽然很好的增长了身体瘦体重含量，但效果却并没有比少做一半的5*10强多少……

>>>10*10，对肌肉力量也没啥明显优势

再看对肌肉最大力量增长的影响：数据表明，两种训练方式也都显著增加了1RM卧推、1RM高位下拉、1RM腿举的最大力量；而且也都是5*10训练组比10*10训练组增长更明显！

其中1RM卧推和1RM下拉的力量增长，5*10训练组要明显更优于10*10训练组。

也就是说，10*10训练法，对提高肌肉最大力量也没有什么特别的优势，还不如少做一半组数5*10来的力量增长效果好……

想尝试10*10训练法的童鞋，可以这样安排你的训练内容：

每次选择一个部位的1-2个多关节综合动作，做10*10训练法，然后再搭配一些单关节针对动作：

• 训练部位：针对你想强化突破的部位，比如胸、背、臀腿等
• 训练动作：采用多关节综合动作，比如卧推类（胸）、下拉类（背）、深蹲硬拉类（臀腿）
• 训练负荷：60%1RM
• 次数*组数：10次/组，做10组
• 组间间歇：60-90秒
• 动作搭配：10*10动作组完成后，可以再搭配2-3个单关节针对动作

举个栗子，传统胸部围度训练，你的训练安排大概是这样的↓

传统胸部围度训练： 热身环节 杠铃卧推 80%1RM 10/组 3-5组 上斜杠铃卧推 70%1RM 10/组 3-5组 器械卧推 80%1RM 10/组 3-5组 上斜器械卧推 70%1RM 10/组 3-5组 蝴蝶机夹胸 50%1RM 20/组 3-5组 胸部拉伸 *组间间歇30-90秒

如果你想尝试用10*10训练法来练胸，那你可以这样调整你的训练安排

胸部10*10训练法： 热身环节 杠铃卧推 60%1RM 10/组 10组 器械卧推 70%1RM 10/组 3组 上斜器械卧推 70%1RM 10/组 3组 蝴蝶机夹胸 50%1RM 20/组 3组 胸部拉伸 *组间间歇30-90秒

>>>10*10训练法·注意事项：

10*10训练法，由于训练量较大，所以不建议长期使用，一般一个部位一周一次就好；

另外，在采用10*10训练法的时候，建议相应增加自己的休息时间和饮食上的必要摄入，以帮助身体更快更好地恢复！