健康管理师：关于健康饮食给出的5点建议

健康管理师：关于健康饮食给出的5点建议

坚持健康饮食。

吃的好不好对大脑至关重要，现代人经常吃的快餐、加工食品改变了大脑的化学性质和功能。如果你感到抑郁、缺乏动力、头昏脑涨，原因可能不完全是心理上的，食物会影响大脑中6种以上重要的神经递质。以下列举了一些和大脑有关的营养守则。

第一，吃健康的脂肪。大脑60%左右的固体重量都来自脂肪。所以脂肪不是敌人，好脂肪对健康至关重要。美国著名的梅奥医学中心的一项研究发现，高脂肪饮食能够降低患阿尔茨海默病的风险，而高碳水化合物饮食却会让患阿尔茨海默病的风险翻两番。

什么样的脂肪才健康呢？要避免油炸类脂肪、反式脂肪和某些饱和脂肪的摄入。要摄入健康脂肪，比如Ω-3脂肪酸就是一种很好的健康脂肪。鱼肉中就富含Ω-3脂肪酸，所以我们平时可以吃一些三文鱼、金枪鱼。有研究显示，老年性认知衰退、心理障碍、抑郁症、情绪波动和神经疾病，比如手脚的麻刺感都跟缺乏这类脂肪酸有关。类似地，这些重要的脂肪酸对良好的免疫反应、改善心血管健康、改善皮肤状况，以及对于改善视力和伤口愈合都必不可少。

第二，大量饮水。我们的大脑里80%是水，给大脑补充水分有助于优化大脑的功能，防止脱水。要知道，仅仅补充水分，就可以提升身体19%的力量和效能。通过补水你还可以使肌肉获得更快、更好的有氧运动能力和耐力。

仅仅缺水2%，就会影响人们在需要注意力、瞬时记忆和体能的任务中的表现。缺水还可能引起脑萎缩、记忆力问题，让人注意力不集中、学习成绩变差、对疼痛比较敏感。一项研究发现，缺水的飞行员在飞行时的表现比较差，尤其是在工作记忆、空间定位和认知能力上面。

第三，减少食量。那么少吃是怎样做到延缓衰老的呢？近日，美国杨百翰大学最新的研究揭示了其中的奥秘。根据他们的研究，限制卡路里的摄入之所以能延缓衰老，根本原因在于细胞的核糖体。具体怎么回事呢？首先，我们要知道，细胞内的核糖体跟延缓衰老有关。因为核糖体能控制蛋白质的合成速度，进而控制蛋白质的体内平衡，而蛋白质的体内平衡又影响了生命体的健康长寿，所以，一旦核糖体功能得到了维护和优化，生物的蛋白质体内平衡就会得到改善，这就能够增强机体的疾病抵抗能力和延长寿命。

第四，白天吃得健康，晚上12小时禁食。在晚餐和第二天的早餐之间应该禁食至少12个小时，并且至少在上床睡觉前3小时开始禁食。有时候白天禁食也是有益的。为什么呢？研究显示，阿尔茨海默病的病理特征之一，就是在脑中有异常β-淀粉样蛋白沉积，换句话说，产生了太多的β淀粉样蛋白斑块的人会出现记忆力丧失的问题。一般我们的身体可以清除这些斑块，具体来说，是通过一种叫做自噬的机制，你可以把它想象成一种清理垃圾的过程。作者说，晚上禁食或者偶尔白天禁食，有助于推动大脑中的某些机制，引发自噬，清理β淀粉样蛋白斑块和其他制造健康问题的蛋白质。

这些都是为了保证大脑健康应该吃的食物，那什么是不健康的、不该吃的呢？那就是糖。加州大学洛杉矶分校的一项研究发现，含糖饮料对细胞的危害堪比香烟，会让人体加速衰老。吃糖和抑郁症、注意力缺陷多动障碍、过度活跃相关，还会促进癌细胞生长。加州大学洛杉矶分校的研究显示，糖会影响学习和记忆能力。即使是人造甜味剂也并不健康。所以作者建议，想拥有一个健康的大脑，少吃甜食。

第五，建议是多吃水果、蔬菜和坚果，而且要吃的比你认为够了的那个量还要多。2015年的一项研究在调查了45万名欧洲成年人后发现，那些食物构成以植物为主的人，比其他的人患心血管疾病的概率低了20%。而哈佛大学的研究也发现，那些更喜欢吃水果蔬菜的人，患上心脏病的概率要低30%。所以，多吃蔬菜水果，减少卡路里的摄入，对于保持健康是有好处的，一天少摄入25%的卡路里，效果比较好。

再说说营养。要尽量吃自然有机的食物，少吃现代农业的产物，特别是糖，精制的碳水化合物，比如白面、精白米等等，可以吃有益的碳水化合物，这样的碳水化合物在水果、蔬菜和全谷类中比较多。作者建议，每天吃4种不同颜色的水果和蔬菜，喝脱脂牛奶，多吃鱼和鸡肉。饮食要保证摄入量和消耗量差不多。