干货来了｜为什么你明明很想努力，却总是三天打鱼两天晒网？现在明白还不算晚
这个时代，是最好的时代，也是最坏的时代。 物质财富的丰裕和个人需求体验的极大拓展，使得不少人，尤其单身人士，开始把注意力从取悦他人转到取悦自己上来，他们愈发愿意把时间和精力投资到自己身上。 你若盛开，蝴蝶自来，成了现在不少年轻人修生养性打磨自己的信条。我相信，你身边不少人，可能也包括你，都给自己立下了大大小小的flag，要减肥，要发财，要读书，等等。 可过段时间来看，你还是你，除了“年轮”多了几道纹，好像并没有变得更好。 也许你什么也没做，只做了个嘴炮王者，你有10个理由做这件事，但有100个理由让自己晚点再做或压根不做。 也许你做了什么，但坚持了几天就坚持了不下去了，你会说过程太痛苦太反人类了，或者努力了却看不到回报。
那么我想告诉你，任何一个行为都会带来回馈。正如我们讲，习惯是存在复利的，每天改进1%，你最终可以得到37.78倍的成果，但每天恶化1%，你最终将一无所有。 当你看不到进步时，仅仅可能因为你还没有度过平台期。正如零度成冰还是成水，只需要微弱的改变和一丁点的时间。 不经风雨，长不成大树。不受百炼，难以成钢。小编更愿现身说法，下图便是本人，一年成功减肥20斤，整个人都飘起来了。它带给我的，除了即将带来的腹肌之外，更是对人生的掌控感。
2 言归正传，到底该如何养成一个习惯并能长期坚持下去呢？
第一步，要转变观念。拿破仑·希尔曾说：“人生的辉煌始于观念的转变”。当你悟了的时候，很多事情都会自然而然。
很多人在培养一个习惯时，往往会把习惯定义成一个具象目标，比如把健身习惯定义为八块腹肌，把读书习惯定义为本月读完三本书。 这会带来一个结果，那就是完成目标后的茫然和不知所措。
我以前一直比较喜欢学习英语，尽管学生时代成绩不错，但工作后英语水平却越来越low，以至于开口说几句话都感觉舌头快要打结。
高中时，为了高考能取得高分；大学时，为了考下英语专八。专八拿下后，我一度自诩登顶英语学习高峰，很长一段时间内都看不上很多英语书籍，觉得太过基础，提不起兴趣。
可等我曾经还不错的英语能力最终泯然众人后，我才深刻体会到一个道理，掌握一门技巧很难，但丢掉它却轻巧很多。当我们把一个习惯定义为完成一件事时，完成这件事后，便容易感到迷茫，找不到方向，最终辛苦培养起的“习惯”也会一夜消失。
这时候，我们需要对习惯培养的观念进行转换，把培养习惯的出发点从聚焦目标转变为聚焦身份，把注意力从关注结果转变到关注过程上来。
简言之，读书习惯的养成应是为了成为读者，而非读完几本书；健身习惯的养成应是为了成为健康的人，而非瘦几斤或者拥有腹肌。
当我们认同自己为某种身份的人时，我们更愿意采取与身份相匹配的行动。如两个戒烟的人，在别人递烟时，A说，不用了，谢谢，我正在戒烟。这说明他在抵抗烟的诱惑，他仍然认为自己是个烟民，保不准哪天他就会破功。反观B，他说，不用了，谢谢，我不抽烟了。从身份上，他已经把自己归作不抽烟的人，他抽烟的概率也相应降低了不少。
当我们完成身份转变后，每一次符合身份的行为，又反过来进一步证实该身份的合理性，让我们坚信，我们就是这样的人。
3 解决了认知论的问题，就该讲讲方法论。第二步，就是要深谙其法。 要养成一个习惯，首先要知道习惯是怎么形成的。詹姆斯·克利尔在《掌控习惯》里提出，任何一个习惯都可以分解成一个反馈循环，它包括四个步骤：提示、渴望、反应和奖励。 说直白点，就是一个“发现—想要—行动—感受”的闭合回路，符合人从思维到行转变的基本流程。要培养一个习惯，四者不可缺一。 要点一：提示要显而易见。荣格曾说，你的潜意识正在操控你的人生，而你将其称为命运；但当潜意识被察觉到，就是命运开始改变的时刻。很多时候，人的动作都是通过潜意识在操纵的，如睡觉时要关灯，起床时要洗漱，很多情况都是小时候的刻意训练形成，而现在我们却习以为常，认为这是自然而然的事。其实不是。在此，我们可以从三个维度上探讨提示问题。 ✓要对习惯产生警觉。找出一张纸，列下一天内你经常会做的事，以你想要成为的人作为评判标准，评判出哪些习惯是好的，哪些是坏的，哪些是无关紧要浪费时间的，做上标记。拿健身来说，早睡早起、合理膳食是好的，暴饮暴食是坏的，洗衣服、打扫卫生是无关紧要的。当你心里有了一定的标准后，相应的行动发生的概率也将提升。 ✓要将新习惯和旧习惯产生关联。很多人想做一件事却不付出实践时，往往是计划过于模糊。比如想养成冥想的习惯，尽管时间不长，但一天下来总觉得找不到合适的时候。于是，可以尝试和已有的习惯进行绑定，如早晨有喝咖啡的习惯，你就可以采取“早上喝完咖啡并冥想5分钟”的形式，通过反复的刻意练习，冥想习惯的养成概率将大幅提升。 ✓要学会利用环境创造提示。当我想练就一副好身材时，在床头贴上一副理想身材的图片时，往往能时刻激励自己。当我想练吉他时，把吉他放在客厅会比把它放在仓库更能让我有接触它的欲望。反之，戒除坏习惯就是去除环境中的不合理要素。愚蠢的人在抵制诱惑，聪明的人看不见诱惑，毕竟精力有限。
要点二：让习惯不可抗拒。人的欲望是由大脑分泌的多巴胺所带来的，人在体验快乐时大脑会分泌多巴胺，但你不知道的是，人在期待快乐时大脑也会分泌多巴胺。让想养成的习惯充满魅力，将大大提升你做的概率。 ✓绑定喜好。类似绑定习惯，把你需要做的事和你想要做的事建立关联，如跑步机上跑步（需要做的事）时可以看剧（想做的事），陪父母（需要做的事）逛街（想做的事）。这将使需要做的事和想做的事一样充满魅力。 ✓寻求群体认同。人是群体性动物，我们会渴望融入社会，与他人建立联系，模仿他人行为，希望得到群体认同。因而，培养一个习惯的最好方式便是加入一种文化，比如加入读书社群，当你的偏爱被别人视为正常，当你的个体追求变为群体追求，你会觉得做一件事真的不难。 ✓调整对习惯的情感认知。人是动物，动物大多喜欢顺应天性，而好习惯大多都是逆天性的，如要求你少吃、早起、控制欲望，因而大部分人还未开始就畏难退缩。调整自己对好习惯的情感联结尤为重要，如锻炼并非耗能而是提升技能，省钱不是限制而是为了买真正需要的东西。
要点三：让行动简便易行。无志者常立志，有志者立长志，很多人都喜欢给自己设定各种各样的小目标，可最终付诸实践的却寥寥无几。所谓空口无凭，大多如此。要知道，行动是产生结果的必经途径，光想可是没有用的。 ✓每天都要行动。学习、筹划、酝酿是好事，但要让一件事成为现实，行动必不可少。因为筹划酝酿不会结果，但行动会。失败的人也曾学习酝酿过，但可能与成功的人相比，他缺少足够的行动。人总会有疲惫的时候，你可以做的比昨天少，但不能停下来，停下来，你的自我身份认同就会发生微妙的变化。 ✓最省力法则。人们天生都喜欢做轻松不费力的事情，这时候我们需要学会设计习惯养成路径。如果我们计划一天要做100个俯卧撑，那一口气做完的难度是十分大的，我们可以分为10次在一天内的各个时间段做，1次只做1个，难度就会相应降低。 ✓凡事先做2分钟。老话说，好的开始就是成功的一半，这不无道理。比如早起，我能从床上先坐起来，我起床的概率就能提高30%。我读书先翻看2分钟，不知不觉我读了更多的2分钟。这条原则表明，任何一件事，你要先开始，从难度上，我们可以先做简单的，再做复杂的；从时间上，先开始2分钟，你会自发的做更长时间。
要点四：让回馈及时满意。人类经过千千万万代的进化繁衍，大脑渐渐进化成偏爱快速回报，而不是长期回报；因为只有活在当下，寻找快速回报，才能解决温饱等生存问题，不至于饿死；但也因为能看到长期回报，才区别于普通动物。但，这依旧改变不了偏爱快速回报这项事实。 从这个原理出发，我们可以解释为什么坏习惯容易养成而好习惯难以养成。坏习惯的奖励是及时的，后果却是延迟的，比如抽烟能马上缓解焦虑、患肺癌的后果却是延后的，如暴饮暴食满足口腹之欲是及时的、患三高则是延后的。而好习惯正好相反。减肥、学习和省钱这些具有长远利益的习惯，在现下看来却是痛苦的。掌握了这个道理，我们可以从以下几方面进行努力： ✓为好习惯添加即时奖励。满足感会带来内动力，如果只是在抵制诱惑，那就无满足感可言。比如我们在培养省钱的习惯时，我们可以购买一个存储罐，每次忍痛放弃购买一个物件时，我们就可以往罐子里投掷一定数目的钱，而这个罐子的钱可以用来购买自己一直想要的物品或筹划一次旅行。这，就会带来即时而长久的回馈。 ✓追踪习惯的养成进度。最令人满意的感觉就是进步的感觉，借助于视觉量度工具，你能清晰地看到自己的进步，比如打卡、日志、进度条甚至是书的页码。逐渐增长的进度会为你带来满足感，在沮丧时看到曾经的进步便能深感宽慰，甚至记录本身也可能会是下一次行动的触发器。 ✓永远不要错过第二次。当你学会记录习惯养成时，你很容易会看见，习惯养成也会存在周期或空档，或是因为忙碌，或是因为有意料外的事情打断。就如上面所讲，永远不要停下，就算每天只是进行5分钟，也是在向你要努力成为的身份前进；如果你一再停下，那就是新的身份在形成，你前面的努力终将付之东流。 ✓引入问责和代价。无论什么行为，引发即时痛苦体验的时间越快，它发生的可能性就越低。这就是为什么我们在想要做一件事情时喜欢加入打卡监督群，因为我们非常在意别人对我们的看法，极不情愿感受别人的鄙视，知道有人在看你，这本身就是一种强大的动力。同时，现在市面上存在一些打卡软件，可以为习惯养成设定时间和金额，完成则全部退还，不完成则成为商家收入。不少用户为了养成习惯不惜投入重金，代价越大，反悔的余地就越小。
4 通过上述论证，大家应该基本明白了习惯养成背后的机理，终于知道为什么我们培养习惯时倾向于加入打卡监督群，为什么坏习惯总比好习惯更加动人心弦…… 习惯的养成，远非重复、自律、克制那么简单。 本文虽做了很多努力，但以我之浅学，所希望者如此，自不免操豚蹄而祝篝车之诮，这只是我的一个希望罢了。
