Epic Heat 10 week (50days) Program- Caroline Girvan 训练记录
(开始这篇日记的今天已经进行到第二周到末尾了。第九天,算是这这几天来最轻松的了,短短两周经历了身体每个肌群的shock pain并且随着训练重点的不同每天都能体会到不同肌肉带来的酸爽感。)
个人情况:运动爱好者,一直都有跑步健身的习惯,12年起一直用Nike的NTC练了有57万分钟的记录(不查不知道,一查吓一跳,关键是肌肉也没啥长进)。去年想尝试些不一样的训练,入了Pamela的坑,从去年6月一直到现在坚持了快一年,但是帕姐最近的program对我来说有些许轻松了,想push自己一把。最近因为一个youtuber的视频随手搜了下Caroline,正好她的EpicHeat正在进行中,于是我就来挑战了。目标是build上肢力量,增肌。(饮食随意,当然多补充优质蛋白)
Day15- Complex HIIT
第三周结束 基本上没有什么肌肉酸痛了,hiit还是最虐,心率很不可以,周四休息日跑了5k。准备10周结束后恢复跑步计划,争取今年能跑上半马。
Day13- Full body Antagonist training
7.3kg*2 搬家之前不想买哑铃了 但是臀腿刺激非常不够。
Day12- Isometric &plyometirc lower body
12.3kg(ca:25kg)
Day11- Antagonist upper body
7.3kg*2
Day10- Glutes & Hamstrings
(这周工作第一周,每天早晨起来第一件事就是锻炼,除了困没别的)
Day9- Full Body Calesthenics
Bodyweight, 这两周来最轻松的一天,不用哑铃的话,其实有一些动作我会不自觉的偷懒,需要改正。
Day8- Back & Biceps
9.7kg for Row and 6.3kg*2 for curls. 到后半段一些lift需要我的腰腹顶出来代偿一部分力量,不然完全举不起来。Caroline用的是17.5kg & 8kg,汗颜。
Day7- Triset Leg
7.3kg*2 腿部力量相对来说是我的强项,无奈家里的哑铃顶配就到那了,搬家前也不想再搞个重物增加负担,Caroline用12.5kg
Day6- Chest & Triceps
6.3kg*2+5*2. (Ca:17.5*2+8*2) SKULL CRUSHERS and LYING OVERHEAD EXTENSION killed me. 从来没觉得自己三头肌竟然这么弱鸡,我用一个6.3kg到后边根本抬不起来。
Day5- Burpee Hiit
真的真的真的讨厌burpee,这个就更上一级,所有小学田径队锻炼过度的恶心感都回来了,感觉心率一度到顶,但fitbit却告诉我最高只到了169,这不科学。以及估计动作不到位后背代偿的缘故,后背肌肉疼了大概三天,是个随便走走路都疼的弱鸡。
Day4- Full Body Dumbbell & Bodyweight
14.6kg for hip &7.3kg*2 for upbody (Ca: 25kg for hip & 15 for upbody)
Day3- Lower Body No Repeat
6.3kg*2 (ca: 15kg*2)
Day2- Shoulder Supersets
4.3kg*2 (ca: 9kg*2)
Day1- LEG DAY Complexes
7.3kg*2 (ca:12.5kg *2)
