《好好吃饭：无需自控力，三观最正的瘦身指南》读书整理
布莱恩·万辛克
一、无意识额度
我们为什么会大吃特吃？
我们大吃特吃的原因是，周围有引导我们吃的信号和暗示。我们在本性上不会吃一口就停下反思自己是否吃饱了。我们吃的时候，会不自觉地（无意识地）寻找吃饱的信号或暗示。
我们都会被周围的环境欺骗。即使自己心里“清楚”，我们大部分时间心思太多而记不住这个道理并且付诸行动。所以，改变环境要比改变意识容易。
无意识额度
如果感觉不到进食量比实际需要略低，我们就不会有饥饿感。如果我们没有饥饿感，就不太可能回头再大吃大喝，把少吃的都给补回来。关键因素在于无意识额度。它指的是，我们进食略少或略多、但意识不到的额度或区间。
吃得过少时，我们感觉得到。吃得过多时，我们也感觉得到。但如果卡路里在一定范围（即无意识额度）之内变化，我们会感觉正常，体会不到细微差别。
微调策略：增加或减少两成分量
● 减掉两成分量。开吃时，把想吃的分量减掉两成。你大概不至于想它们。我们的研究大多表明，人们少吃两成是不会有感觉的。少吃三成会有感觉，但是两成还在意识防线之外。● 我们可以把减少的两成换成果蔬之类的替代品。
二、被遗忘的食物
你的胃不会数数
我们的胃不会算数，我们也很健忘。除非确实看到自己吃掉的东西，我们很容易吃得太多。除非一直给自己称重量，大多数人只有在衣服紧得难受时才会意识到自己吃多了（增胖了）。
正如我们不能仅仅依赖于身体信号判断自己吃了多少，没有外部参照物我们也不能真正感觉自己胖了或是瘦了多少。
我们相信眼睛，不相信胃
如果一个人认为自己比通常的分量吃得少，就会觉得自己是饿的。如果认为自己比往常吃得多，就会觉得自己饱了。换言之，分量压倒了热量。我们吃的是自己想要的分量，而不是想要的热量。如果把分量相同食物的热量加倍，大家不会抱怨吃不完。如果把分量相同的食物的热量减半，大家不会抱怨还饿着。在两种情况下，他们都会说自己饱了。
吃饭时的目标
实际上，当我们还没吞下任何食物时，我们大都已经决定要吃多少东西了。我们会目测一下自己认为需要的分量、取食，然后吃完为止。这就是说，当我们说：“我想吃两勺冰淇淋”或者“想喝半碗汤”时，我们就会依赖于那个视觉信号（空了的冰淇淋碗，或是喝了半碗的汤碗），以此告诉自己已经完成。
微调策略：吃得一目了然
l 吃之前要看清楚。我们发现，把食物先装到盘中再吃，比起先吃一小份再多次添菜，大约会少吃14%。开始吃之前，把想吃的食物都放到一个盘子里：点心、正餐、冰淇淋，甚至薯片。你的胃无须数数，你也不必去记自己拿了多少。不要直接从包装袋或包装盒里吃零食，要把它们放在单独的盘子里，把包装盒留在厨房里。这样你就不太会一而再、再而三地去吃。
l 吃的时候要留意数量。
三、餐桌景象研究
餐桌上看似无伤大雅的物品（包装、餐具、杯子和食物品种）都会让我们多吃两成多的食物。善加布置它们也可以让我们少吃。无论多吃或少吃，它对我们的影响都是在不知不觉中发生的。
大号包装的影响
基本规律：无论何种产品，包装越大，我们消耗得都会越多。比如说我们舀到餐盘中的食物量是与餐盘大小成正比的。根本而言，布置餐具时使用错误的餐盘或盛菜碗（大型餐具）为过量饮食创造了条件。尤其当你面前的食物品种丰富时，它会导致增重的恶果。
增加食物品种，会让每个人都吃得更多。
感官特定饱足感同样会影响我们的味蕾。任何食物第一口的味道几乎总是最棒的。第二口稍欠，第三口再欠点。到了一定程度，我们会对酸奶或蛋糕感到厌烦。但如果增加两个酸奶品种，或往蛋糕上加冰淇淋，我们的味蕾就又恢复状态了。这就是食品种类多时我们吃得更多的原因。
微调策略：自主设置餐桌景象
l 减小包装盒和碗的尺寸。我们可以把超大包装食物重新分装在密封塑胶袋或保险盒中，用较小的盘子盛装取食。
l 当心剩菜的双重危险。你从冰箱拿出的剩菜越多，你就会吃的越多。
四、我们身边的隐藏说客
“可见食物”的圈套
某种程度上，人们大都采用了可见食物的饮食法。仅仅是看见（或闻到）一个食物，就能勾起我们消灭它的欲望。但是你也可以利用“看见食物”节食法为你服务。让健康食物更容易看到，而让不太健康的食物难见踪影。用水果盆替代饼干罐。把冰箱里的健康食物移到前排和触目可及的高度。除此之外，避开“可见食物”饮食的诱惑有两个基本对策：移开可见的食物；不能移开它，就绕开它。
微调策略：让过度饮食成为麻烦，而不是习惯
l 盛菜的盘子放在厨房或是餐柜里。把它们拿开至少两米，给了我们机会问自己是否真的那么饿。用色拉和蔬菜来替代。一定要把它们稳稳地置于桌子当中的显眼位置上。
l 让诱人的食物“不太便利”。把这些诱惑送到地下室最远的角落里，或放在一个难够到的橱柜里。重新封好包装，用铝箔纸把最可口的剩菜包好放在冰箱或冷柜深处。
l 只在餐桌边、用干净的盘子吃点心。这样，要是突然想吃东西，取食和清理会不太方便。
五、无意识饮食脚本
我们进食时，往往会按照饮食脚本行事。我们经常会遇到一些食物情境，以致我们不知不觉地培养了搜索食物的行为模式或习惯。
亲近之人的影响
生活的一大乐趣是和亲朋好友分享美食。我们并不总能意识到家人和朋友对我们饮食生活的强大影响力。当我们与喜欢的人在一起时，往往会忘掉自己吃了多少东西。我们会比往常吃得更久，在吃的快慢和吃的多少上，我们会跟着其他人的节奏。
重写用餐脚本
l 争取成为最后开始吃饭的人。
l 吃饭速度向餐桌上吃得最慢的人看齐。
l 总在餐盘上留点食物，好像自己还没吃完，以此谢绝“就再来一份”的请求（或是诱惑）。
l 用餐前预先规划好要吃的分量，不要在用餐过程中临时决定。
不专注吃饭会怎么样
任何分散我们对食物注意力的事情，都使我们更有可能不自觉地多吃。基本规律就是：所有要分心的事情都会使我们吃东西、忘记吃掉多少东西、延长吃的时间，甚至在我们并不饥饿时。
微调策略：打造零干扰饮食脚本
l 改写饮食风险区的脚本。
六、名字的游戏
我们的“口味”既来自嘴巴，也存在于大脑。我们尝到的味道经常是我们想象的味道。无意识饮食可以使我们过量进食，同样，对食物味道的预期也可以“欺骗味蕾”，让我们以为一种食物好吃或难吃，而实际上远非如此。
味道的欺骗
关于味道，为什么我们可以如此容易和盲目的收到蒙骗呢？心理学家把这称为“期望同化”（expectation assimilation）和“确认偏误”（confirmation bias）。在食品的情况中，它意味着我们的味蕾被我们的想象误导了。基本而言，如果期待食物美味，它就会很美味。至少，比起你认为它味道一般时，它会更美味。但是期望同化同样适用于反面情况。如果你希望食物难吃，它就会难吃。
七、想吃惬意美食
惬意美食与惬意情绪
人们心情好时往往偏爱更健康的食物，比如披萨或牛排。人们心情坏时，则更有可能去拿冰淇淋、饼干或薯片。
如果我们想修复坏心情，快速（但暂时）的方法或许是纵容自己吃点美味的、慰藉人心的食物。心情好的时候，情况就不一样了。如果我们想保持或放大快乐的情绪，我们可以吃营养高、内疚少的食物。
惬意情景的熏陶
在某些情况下，当我们想起、品尝或是闻到那种食物时，内心涌现的往事是栩栩如生、历历在目的。但即使记忆朦胧，被激发的感觉（安全感、爱意、归属感、心领神会、控制力、成就感或是力量感等感觉）是这些食物吸引我们的原因。
第一次吃某种食物的感觉
我们第一次吃某种食物时所具有的心情，可以终生跟随我们。我们是大人还是小孩无所谓。而且这些潜藏在记忆中的前尘往事甚至会影响我们吃菜的先后顺序。
微调策略：让惬意美食更惬意
l 不要委屈自己。许多节食计划还没起效就失败的原因之一是，它们剥夺了我们喜爱的食物和生活方式。它们还要求我们放弃既定的生活习惯，一心只管食物热量，无视世代演变形成的饮食偏好，抵制几十亿美元的食品市场。逐步调整饮食习惯，最好的做法是不要委屈自己：保留惬意美食，但是减少些分量。我们的研究还表明，多数人至少有几个相对健康的惬意美食。少量食用，就能坚持长久。
l 重设惬意美食。如果你的惬意美食主要是曲奇、糖果、薯片和蛋糕，一切还来得及补救。重点要是逐渐将更为健康的食物与开心的场景结合起来。
八、营养把关人
许多食物选择是一种习惯。有些是我们生来就继承的，有的是在我们的父母以及他们使用的食物奖惩手段的熏陶下，有意识或无意识地形成的。
在我们生活中，对食物影响最大的是营养把关人。这就是我们家中那一位主要负责食物采购和准备三餐的人。无论他们的厨艺是精湛还是“水平堪忧”，他们对家人的营养日复一日地起着重要影响。
设定终生的取食量习惯
半盘法则：对于午餐和晚餐而言，餐盘里一半应该是蔬菜和水果，另一半是肉类和淀粉类食物。
九、快餐流行病
我们先天就被设定为喜欢油脂、盐、糖的味道。高脂食物使祖先能够储存热量，对付气候造成的粮食短缺。盐分帮助他们储存水分，防止脱水。糖分帮助他们区分可食用的甜莓果和有毒的酸莓果。我们对于油脂、盐和糖的口味偏好，让我们懂得优先选择那些最有可能让我们生存的食物。
低脂标签的误导
许多无脂或减脂产品也有同样的情况。减脂版的热量不比常规版的低很多。但是我们看食物是非黑即白的，所以我们老是会掉入陷阱，认为某样食物要么百分百健康，要么百分百不健康。人人都会被低脂标签误导。但是造化弄人，标签对那些超重者的影响甚至更夸张。
我们通常不愿意花太多时间去看标签，或是思考它们。相反，我们先对这个产品是否对我们有利产生大致想法，然后一切都顺理成章。
微调策略：食量要适量
l 当心健康光环的圈套。主打食物越好，附带食物越糟糕。
l 选小份或是分享套餐。
十、无意识地改善饮食
改造无意识额度
食物的交换条件：食物的交换条件表述为“如果我做了Y，我就可以吃X。”食物的交换条件很不错，因为我们不必剥夺自己爱吃的一种食物。我们只需为了健康做点小小的让步。食物的交换条件还通过提高过度饮食的“成本”，使我们重新掌握自己的食物决定权。
有意识饮食计划关键点
l 你的无意识额度。在日常热量摄取中做出100到200卡路里的改变，你不会有剥夺感，也不容易故态复萌。
l 无意识之间改善饮食。集中精力去修正一些细微行为，使你能从无意识地过度饮食转变为无意识地改善饮食。可以注意五个共性因素（节食危险区），即：正餐、零食、聚会、餐厅和办公桌或汽车仪表盘。
l 有意识的改造。为了减掉无意识额度，你可以用基本节食方法，但更个性化的做法是：食物的交换条件或限食政策。这两个做法，使你有机会吃到一些自己想吃的食物，而不用左右为难。
l 三项法则。设定三个容易的、可行的改变，你可以无须太多牺牲，就能在无意识之间做到的。
l 无意识额度确认清单。用这个每日清单，帮助你从无意识地过度饮食向无意识地改善饮食转变。
补：三项法则清单——它只是一张纸，最上面一行有一个月的天数（1号到31号），最左边一列写着你的三点100卡路里改进计划。每天晚上，你把完成的计划打钩。
虽说我们大多数人自以为很自律，但最靠谱的做法莫过于，强迫自己每晚面对现实，在一个小方块上打钩。
写在最后：你吃了多少东西，通常不是由你的胃口或者饥饿程度决定的，而由进食的环境所决定的。所以，节食的正确“姿势”，不是强迫自己少吃，也不必非要把自己变成一个素食主义者，而是应该通过对进食的环境做一些微调，在不知不觉中减少进食量。
