情绪急救的第8课：感觉“自卑”时，如何重建自尊？
在上一个“自信”群课中我们讲到，克服自卑≠自信。
自卑，从来都不是自信的对立面。
在心理学上，自信是由 自尊+个人能力+人际关系 三个层面组成的金字塔结构。
自尊，是指一般意义上的自我评价，包括我们对自己在人生特定领域中的评价。
较高或较低的自尊，通常指的是我们总的自我评价是较高还是较低。
那今天我们要讲的“自卑”，单指“低自尊”。
与自尊心较强的人相比，自卑的人往往不快乐，更加悲观，更缺少动力。
他们的情绪更糟糕，面临更大的抑郁，焦虑和饮食紊乱的风险，也对人际关系更为不满。
尽管市面上各种提升自尊的割韭菜课程实际上并没有什么效果，但好在研究人员已经找到了提高自尊并以此来加强我们情绪系统的方法。
虽然这些方法并不能一蹴而就的把自卑变成拥有极高自尊的人，但它们也许是提高自尊的最好方法。
不过，自尊，并不是越高越好。
拥有极高自尊的人，本身也有缺陷。
比如，他们往往很难接受自己行为的后果，会将错误归咎给别人，拒绝别人的负面反馈，认为它们是不可靠的。
这些倾向使他们有可能重蹈覆辙，在工作，人际关系和个人生活等方面引发显著的问题。
而自尊到了极端就是自恋。
自恋者的自我评价过高，在遭到批评或贬损时，即使别人的批评非常微不足道，他们也很容易觉得极度受伤和愤怒。
因此，他们经常想要报复那些“刺破”他们膨胀了的自我意识的人。
或许，比起自卑，科学家们更应该寻找治疗自恋的方法。
毕竟，自卑者忍气吞声的特性，有时也是人生不得不的选项。
虽然很少有人是真正的自恋者，但随着自我意识的觉醒，一般人都多少有些“自我膨胀”。
研究表明，对于自尊，大部分现代人都处于矛盾的状态：一方面，我们觉得人人平等，另一方面，却又相信自己好于“平凡的一般人”。
不信，你试试如果告诉学生，员工或另一半，他的技能和能力处于“平均”水平的话，他一定会感觉很失落。
这不啻于是对这个人自尊的侮辱和打击。
因为大多数人都觉得自己高于平均水平。
比起一般人，大多数人都觉得自己更风趣，更合乎逻辑，更受欢迎，更好看，更善良，更值得信任，更聪明，智商高于平均水平。
讽刺的是，尽管我们一直厌恶平凡，但研究自尊的科学家们陆续发现，就自尊程度而言，处于平均值（不高不低，刚刚好）是对我们来说最好不过的事情。
理想情况下，我们的自尊心应当处在某个范围之内，在这个范围里，我们的自尊要同时保持较高（不要太低）和稳定（不要太高或太脆弱）的状态。
因为，拥有较强而稳定自尊的人，对于自己的实际长处和短处有着更接近真实客观的评估。
他们不会因为别人对自己的看法，而抬高或贬低自己。
当然，这又引发了另一个问题：我们的自我评价有多真实和客观？
换言之，与别人相比，我们的自尊程度是否正确反映了我们的技能和特质的现实价值。
或者说，根据我们的心理倾向，它是否反映了我们主观的和往往不准确的自我评估？
以相貌吸引力为例。
研究清楚的表明，具有较高自尊的人，相信他们比自卑的人更具有吸引力。
尽管他们的实际吸引力（排除一切珠宝化妆等修饰，只看脸）是相同的。
但因自卑会导致低估自己的吸引力，进而轻视自己的实力。
所以，在外貌方面，自卑者往往会得到较少的正面反馈。
而自尊较高的人因为自觉有很强的吸引力，可能穿的更具有吸引力，这使他们得到更多积极的反馈，甚至进一步提升其自尊。
如果我们对别人的评价也不高，这也算是自卑吗？
研究表明，自卑者的偏见更大，他们会消极评价与自己不同类的人（例如不同职业，不同性别）。
但当他们评价自己的群体（指特定领域中的自己，比如婚姻中的妻子角色，父母，厨师，职场女性等）时，与自尊者相比，他们的偏见其实比较少。
而如何看待特定领域中的自己，对我们的总体评价有很大的影响。
例如，一个有理想的厨师，如果她在烹饪方面比较糟糕，那么即使她是个很出色的育儿专家，她的自我评价也不会高到哪里去。
所以，在对你而言有意义领域的失败，直接决定了你的总体自我评价。
在了解了自我评价的基本弱点后，现在，我们来看看自卑会导致哪些心理伤害？
自卑会造成三类心理创伤：
01 自卑使我们变得更加脆弱
自卑使我们更容易受到日常生活中不可避免的心理伤害。
哪怕是非常轻微的失败，拒绝或失望，也会击穿我们情绪的墙壁，冲破我们的心理防线，粉碎我们的勇气。
当我们自卑时，正常的“伤害”（如，被取消约会等普通拒绝）都会以反常的程度影响我们的情绪。
我们会因为这些事情责怪自己，过于将其个人化，而且从低落中恢复的速度也比较慢。
事实上，如果我们自卑的话，伤害和冷落对我们的打击，会让我们觉得自己处于各个角度的围攻之下。
（1）自卑使我们更难接受拒绝，更难经受失败，也更容易陷入焦虑。
如果自尊较低，我们通常会畏缩不前，以减少进一步遭受拒绝的风险。
结果导致与他人的距离越来越远，把自己带进了陷入孤独的风险之中，从而使自己更容易受到歧视，进一步丧失自尊。
而失败会让自卑者越发缺少坚持不懈的动力，并将失败视为自身缺陷的证明，结果导致自己更加自卑，更经不起未来的失败。
研究表明，当我们自卑的时候，应对压力的效率也会低，更容易受到抑郁和焦虑的影响，甚至出现与压力相关的身体不适和症状。
（2）压力越大，自尊越低，更难以自我控制，更容易向欲望屈服。
压力可以大大削弱我们的意志力和自制力，甚至让我们连想都不想就对恢复旧习惯做出自动反应。
例如，经过一天紧张的工作，立志减肥者可能更会选择奶茶和炸鸡，并一口气吃光它们。
自尊较低的时候，我们不太会把错误和失败归咎于意志力不足或精神疲劳（其实，它们很可能就是罪魁祸首）。
而更有可能认为它们反映出我们本身的性格缺陷，结果导致自尊进一步降低，继续把应归咎于意志力的错误赖到我们的性格头上。
02 自卑使我们抵触正向的反馈和情感滋养
自卑使我们更容易接受消极的心理体验，更愿意拒绝或回避那些能帮助我们重建自我价值和自信的积极体验和信息。
因为消极的反馈符合自卑者的自我评价和认知，更容易被说服和接受。
而积极的肯定超出了认知范围，不属于他们的自我评价，所以通常会被拒绝相信，被排斥。
比如，对于自卑者来说，比起“啊，你真是个美人”，他们更愿意接受“你今天看起来很漂亮”这样的赞美。
这是因为自卑的人接触到了与其自我评价相差较大的积极肯定，他们一定会觉得这些信息是不真实的，是虚假的奉承，不仅会完全拒绝接受还会进一步虚弱情绪免疫系统，拉低自尊。
而对于负面反馈，自卑的人常常感到更加自在，因为它验证了我们现有的自我评价。
自卑与人际关系。
自卑的人往往更加怀疑伴侣对自己的感情，他们对婚姻和恋爱关系的满意度也较低。
自卑的时候，我们很快会察觉到伴侣的拒绝或反对的各种迹象，不仅会过于消极的解读这类信息，还倾向于简单的概括它们，并从中读出比其本意更令人不满的含义。
无论我们多么渴望积极的反馈和肯定，当自尊低下时，任何来自伴侣的赞扬和保证都会使我们感到有压力，觉得自己辜负了他们的期望。
担心自己无法维持这样的评价，最终令他们失望。
而且，我们会解读成，他们的爱是有条件的，如果我做不到，就得不到他们的爱。
结果，亲密的关系不仅没有给自卑者带来享受，反而成了他们的负担，迫使他们拒绝和逃避来自亲人的赞誉，从而变得更加淡漠。
反过来，这种做法往往又降低了伴侣的期望，破坏了亲密关系的完整性和持续性。
03 自卑使我们感到权利被剥夺。
许多低自尊的自卑者都有同样的问题，他们往往不懂拒绝，是朋友同事眼中的“老好人”，被身边人呼之即来挥之即去。
但遗憾的是，他们仍然不愿意改变自己的社交生活，原因之一是：他们宁愿自己有坏朋友，也不愿没有朋友。
研究一再表明，在团体和社交场合中，自卑者倾向于少言寡语，并且很少主动脱离令人不快的人际关系和友谊。
因为，自卑让他们感到彻底的不安全，不自信，以及在社交中不受欢迎。
这种无助，无奈，聊胜于无的心态，会让他们感到权利遭到极大的剥夺，变得优柔寡断，缺乏自信。
即使他们知道，设置限制，提出要求或者说明预期等行为是合理合法的，但因为害怕会被拒绝或抛弃而选择了忍耐不语。
而沉默不语不反抗的态度，又进一步“鼓励”了其他人更加肆无忌惮的不体谅不顾虑自卑者的感受。
这也并不是说这些人是“坏人”，只是人性使然而已。如果能够用较少的体贴或互惠就能换来想要的东西，甚至不用付出就能得到，很多人都会这样做。
如何治疗自卑造成的心理创伤？
如果我们的自尊时常低迷，或者觉得无法站出来维护自己，或者不能为那些对我们不好或不尊重的朋友和家人设定限制时，我们就需要治疗心理创伤，提高自尊。
五种治疗方法：
疗法A：自我同情
帮助避免自我批判思维，防止损害已经脆弱的情感免疫系统
疗法B：识别和确认优势
疗法C：增加对赞扬的容忍
这两种疗法，侧重于识别，确认和重新展现自己被忽视或边缘化的优势，素质和能力。
疗法D：提高个人能力
疗法E：加强自我控制
这两种疗法，专注于重建自尊和力量感。
下面我们具体来看每一种疗法。
第一种，疗法A：用自我同情代替自我批判
想像一下你看到这样的场面：
考得不好的孩子正被父母训斥。父母用言语攻击孩子，嘲笑他，狠狠的贬低他，丝毫没有同情和支持，而孩子的表情非常悲伤。
大多数人会觉得这样的场景非常令人痛心，并暗暗发誓将来绝不用这样残忍的方式对待自己的孩子。
但实际上，当我们自卑的时候，这正是我们对待自己的写照。
我们会因各种错误，失败和拒绝而责怪自己，并以最严苛的方式进行自我惩罚。
骂自己是“白痴”“失败者”“笨蛋”，给自己严厉的“教训”，在脑海中重播不愉快的场景，反刍自己的不足之处和缺点。
换言之，比起情感虐待孩子的父母，我们对待自己的态度更加糟糕。
但，每当我第一次建议自卑者停止自我批判，改用自我同情时，往往会引起他们的愤怒。
他们担心，如果不进行自我批判，就会让自己变得更加“懒惰”，无法进步。
可这种担心是毫无根据的，因为研究表明，结果恰恰相反，在情绪免疫系统脆弱时，自我批判只会让情绪更加低下，更加难以从失败或拒绝中恢复过来。
自我同情说起来容易，但当我们自卑时，要做到这一点也具有一定的挑战性。
因为不熟悉这种思维方式，反而会引起不适甚至焦虑。
所以，不妨尝试下面的自我同情练习：
完成三次下列书面练习，每次描述一件往事，试着每天写下一个事件，在连续三天内完成练习。
1. 我们都经历过失败，尴尬，羞辱或拒绝，并因此进行过自我批判，导致自我评价低下。请写出一件这样的往事，描绘一下具体细节和你的感受。
2. 请试想一下，以上的事件发生在一位亲密的朋友或家人身上，他感到很痛苦。而你不愿看到他如此痛苦，决定发信息安慰他。请在信息中表达你的好意，理解和对其经历的同情和关注，并提醒对方，他是值得同情和支持的。
3. 现在，再次描述你对该事件的体验和感受。但这一次，请尽可能做到客观，杜绝指责或消极的判断。
注意：应用本疗法3天以上，并定期重复，直到自我同情变得根深蒂固，成为一种自动的反应。
它能帮助你提高情绪弹性，减少情绪的脆弱性和自我批评。
第二种，疗法B：找出自己的长处并肯定自己
虽然超出自卑者认知范围的积极的肯定，可能会伤害自卑者，引起他们的抗拒。
但若积极肯定的是自卑者已经知道自己具备的有价值和重要的能力时，
比如，讲诚信，忠诚，待人和善等特点，不仅更容易让自卑者接受，更能瞬间提升自尊，使他们不容易遭受拒绝或失败的打击。
自我肯定的另一个优点是，即使自我肯定的品质与现状完全无关，也会对我们有利，能够帮助提升心理优势。
比如，在情感上失意很受伤，但可以肯定自己是称职的妈妈，孝顺的女儿，好姐姐，专业的育儿师等，这些足以让我们获得更多的心理优势，在面对渣男时自我感觉会好很多。
理想情况下，我们应该在任何可能打击我们自尊的状况发生之前就练习自我肯定。
因此，最好定期进行这样的练习，当然，事后练习也是非常有价值的。
自我肯定练习：
1. 请准备两张空白纸，在第一张纸上，写下至少10个你的重要特质和才能，包括那些对你具有重要意义的成就。
2. 如果在思考第一步时，出现了消极，批判或自嘲的想法，就把它们写在第二张纸上。
3. 从第一张纸上选出对你特别有意义的项目，针对每一个项目写一篇小作文，阐明为什么它对你是有意义的，你希望它在你生活中起到什么样的作用。
4. 作文写完后，拿起第二张纸，把它揉成一个球，把它像垃圾一样扔掉。
5. 在随后的日子里，从你的积极特质列表中选择其他项目，对应的写下你的体会，最好是每天写，直到把清单上的每一项都分析过一遍为止。
应用本疗法，能减少对积极反馈的阻挡，减少自我批评。
第三种，疗法C：提升你对赞扬的宽容
自卑使我们难以接受他人尤其是我们亲人的赞扬和积极的反馈，也很难利用这种积极的沟通来重建我们的自尊。
相反的，消极的反馈会让我们觉得更自在，因为它符合我们的“自我认知”：我一无是处。
然而，在夫妻关系中，由于多年的相处，彼此的习性早已熟悉，如果一方因为自卑而抗拒积极的赞扬，另一方则会克制，尽量减少甚至不说正面的肯定的话语。
显然，这是非常不利于亲密关系的发展的。
研究证明，通过自我肯定与伴侣相关的自我价值，就能提升我们的“关系自尊”，这样做会让我们更加愿意接受配偶的赞扬，使我们不太可能拒绝或回绝他们。
肯定自己作为伴侣的价值，不仅让我们自我感觉更好，还会让我们更加了解配偶甚至我们的关系本身。
提高对赞扬的宽容的练习：
以下书面练习应该定期完成，如有可能，每周进行一次或以上。
1. 请回想你的伴侣，家庭成员或朋友过去对你表达欣赏或喜欢的情景，他们认可了你的哪些品质，或者你给他们留下了哪些深刻的印象。描述这一事件，并解释为什么对方会对你做出积极评价。
2. 这种品质或行为对你意味着什么？
3. 具有这种品质或行为，对你的人际关系和友谊有何好处？
4. 该品质或行为对你的生活还有什么其他帮助？
定期应用本疗法，能够帮助提高情绪的弹性，减少情绪的脆弱性，并最大限度的减少权利被剥夺的感觉。
第四种，疗法D：提升你的个人力量。
将自卑转化为坚定又自信，听起来像是一个艰巨的任务，但总有某个方面的优势是我们可以利用的。
通过在生活中的某个领域表现出自信，从而可以在其他领域也获得个人力量。
明智的选择战场，从小事和简单的事情做起，就会像滚雪球一样迅速积累个人力量。
因为即使很小的胜利也会显著推动我们的自尊心，让我们自觉更加强大和自信。
识别自信选项的练习：
1. 生活的哪些方面往往会让你感到沮丧？包括工作，家庭和个人生活等，每个领域至少举出三个例子。
比如，婚姻生活中，你可能不满意配偶的个人习惯，家务分工，沟通方式，育儿方式等。
2. 根据成功的可能性和失败后易于管理的程度给你列出的项目打分。
从最简单，最不容易失败的项目开始有计划有步骤的行动。
此疗法能够帮助提高自信和力量感，消除懦弱，展示个人能力，提高情绪的韧性和自尊的整体水平，改善情感脆弱。
第五种，疗法E：提高自我控制能力
良好的自我控制能力和意志力，有助于提高个人力量和自尊并帮助朝着自己的目标奋发努力。
我们可以通过锻炼来加强意志力和自我控制力。
但同时，它们也像肌肉一样，有使用范围限制，是会疲倦的，在过度劳累时也会变得无效。
而我们的精力就好比是水库中的水，是有限的。
它不仅是意志力的燃料，也是其他复杂心理功能如选择和决定的驱动力。
这些看似不相干的心理功能会一点一点的消磨我们的意志，削弱我们的自我控制能力。
例如，当我们花了一天的精力在研究和实践如何拍出更美的照片时，可能会发现自己当天不再有精力去练瑜伽了，只想躺在沙发上休息。
这是因为有限的精力被意志力耗尽之后，自我控制能力往往无法继续有效的发挥作用。
为了最大限度的提高意志力的有效性，并利用它来提升自尊，我们需要做三件事：
1. 加强基本的意志力“肌肉”。
意志力肌肉的缺点是，如果在一个领域发挥了意志力，那么在另一个领域，它就会出现疲劳，难以发挥作用。
但我们可以通过在不需要付出很多能量的领域上练习自我控制的行为，就可以增强意志力肌肉在更有意义和更重要的领域的力量和耐力。
通过执行任何需要我们抑制自然习惯（比如，约束自己不要说脏话，不吃甜食，饼干或蛋糕，保持坐直的姿势，每工作1小时休息五分钟等）的任务，可以有效的训练意志力（至少要坚持4到8周）
2. 管理为自我控制力提供燃料的情感能量资源，使其不致枯竭。
我们的意志力肌肉需要的最重要的燃料之一就是葡萄糖，血糖水平低会影响意志力和自制力等心理功能的发挥。
因此，为了更好的发挥意志力，使体内葡萄糖浓度达到最佳水平，我们需要保证足够的热量，睡眠和休息。
3. 尽量减少存在于我们身边的很多诱惑的影响。
一般人每天会花三四个小时使用某种形式的意志力。
例如，立志减肥的人，每天会努力抗拒吃高热量易发胖的食物。
考研党要抵抗来自手机等电子产品的诱惑。
但，管理诱惑最好的办法是，不要高估自己的管理能力，而是尽可能的避开诱惑。
在无法避开的情况下，也可以尝试用以下四个技巧来处理：
（1）提升风险评估来抵抗诱惑。
比如，当我们面对甜食时，肯定是做不到降低自己对甜食诱惑的渴望度，但可以在脑海里回顾自己在肥胖时遭遇的被嘲笑或被贬低的情景。
然后想象，假如放纵自己继续吃甜食，纵容肥胖回到我们的生活，自己会多么的后悔。
为了提高警戒级别，可以提前准备一张清单，把需要抵御的诱惑列出来，给自己足够的时间准备，以便在紧急情况下战胜它们。
（2）将损失降至最低
在情绪低落时，很多人会屈服于欲望。
比如“反正都已经吃了甜食，索性就吃个痛快，吃完再从头开始减肥”。
所以，在意志力下降时，一定要格外小心，不能让诱惑得逞，应该及时恢复我们的意志力。
（3）避免触发坏习惯
我们的许多坏习惯都会在特定的条件下触发。
比如，去电影院观影时，就会自然的吃起爆米花，破坏了不吃甜食的计划。
如果我们想改变生活习惯，就要避免相关的触发条件，至少要等到新的习惯变得根深蒂固时再说。
（4）运用正念管理渴望和冲动
通过正念冥想来观察我们的感觉而不做出判断。
我们要表现得像冷眼旁观的局外人，只是注意到自己的情绪和感受，但不要纠缠于它们，不要屈服于它们的影响。
要知道，无论那些冲动是多么的强烈，都会随着时间而消退。
何时咨询专业的心理人士？
自尊是一种根深蒂固的心理结构，本文的疗法需要时间，精力和全面的投入才能产生显著的效果。
如果你觉得自己无法使用它们，或者你已经投入了时间和精力运用它们，但一直未能提高自尊。
那么，建议咨询专业的心理人士。
