Focus T25 总结 & 个人课表

T25 课程本身可以参考这个 介绍 ，我喜欢的主要有三个原因：

1. 时间短。每一组只有 25 分钟，适合快节奏的现代生活。相比之下 P90X 都是一个小时起，Yoga 系列更是一个半小时。
2. 强度均匀。相比于 Insanity，T25 系列强度更均匀，同时会有 tania 妹子做一个 modified version 简化版，基本适合所有人群。
3. 有课程表，方便坚持进阶，从 α->β->γ 层次渐进，方便坚持下去。

同时需要注意的有两点：

1. T25 的强度和阶段没有关系，更多的是不同层次的训练。比如 α 阶段的全身循环 Full Body Circuit 也出现在 γ 阶段，而 β 阶段的核心有氧 Core Cardio 是所有系列里出汗最多的一部分，真的是一滴一滴往下掉。
2. T25 主要关注的还是上半身，对下半身关注相对会少，根据 Shaun T 的说法是每个视频里都有 squat 就足够了。下半身的主要视频是 α5 Lower Focus ，我一周会做两次。

我在 α 和 β 阶段都是根据课表来做，在 γ 阶段就只跟做了第一星期熟悉了各项后就不做了，转而根据三个阶段的体验做了一个私人化的表格。表格里包含的项目主要有：

有些项目其实很好，比如 Dynamic Core 动态核心，也可以考虑加进去增加体验。有些项目比如 γ2 / γ3 相对不符合我的胃口，因为里面的动作和专门的 workout at home 还是有差距，并且也很难达到力竭。要破坏肌肉纤维还是去健身房做专门的三大项，这样进展最快。

这是个人定制化后的课表：

每天是以 2 个项目为主，这样可以最大化提高心肺能力。其中周三是轻松日，β2 是相对轻松的一个项目。周六是拉伸日，会专门做 γ8 来拉伸身体。如果某一天因为时间或者精力问题做不完的话也最少确保两个项目加起来做够 40 分钟。

结果：

T25 主要还是以增强身体素质为主，能很明显感受到精力的提升。外部表现的话没有自己想象的好，根据不同人的需求：

1. 要变壮：去健身房做三大项练习，主要练胸肩背大肌肉群，同时摄入大量蛋白质
2. 要减脂：做 Insanity 这样更高强度的练习，少热量来刷脂