认识焦虑——《压力与情绪》课堂笔记3

负面情绪是否真的有那么可怕，它们身上所蕴含的积极作用有哪些呢？ 常见的负面情绪是焦虑，一听到焦虑，很多人可能会立刻联想到焦虑症。这种现代人，特别是高压人群常患的心理精神障碍。 强调一下，本文中的焦虑和临床心理精神疾病中谈到的焦虑症有很大区别。 负面情绪是我们每天和这个世界相处的过程中，必不可少的组成部分，我们在经历积极情绪的同时，也会伴随负面情绪的感知，这是人的特质。 如果用弹簧来形容不同的情绪，我们身体和大脑自带的调节模式会在我们经历各种情绪的时候拉开弹簧。 但同时还会调动不同的行为和认知模式去调整我们的情绪状态，确保我们不会一直持续在同一种情绪模式中过长的时间，弹簧便会随着这种调节收缩回正常的水平。 而焦虑症是一种病态的心理反应，它犹如弹簧拉开时间太长以后，失去了弹性，功能受到损伤，无法靠身体自带的机制去调节，需要依靠外力的帮助修复弹簧原本的弹性。 因此，我们不要妄自根据一些网络信息，对自己进行不符合实际的判断和负面的心理暗示，认为我就是焦虑症，心理精神疾病有着更复杂的生物学机制。 焦虑究竟是一种什么样的情绪呢？ 简单来说，就是你对驾驭未来世界的不确定性所产生的恐惧。 举个例子，你可能会为期末考试而焦虑，为毕业是否可以找到一份满意的工作而焦虑，又或许你刚和女朋友吵架，你可能会因为和女朋友的分歧而焦虑你们未来是否可以继续在一起。 焦虑的特点有哪些？ 首先，焦虑的事不存在于当下，而是在未来。 是否能够顺利通过期末考试，能否找到满意工作，都是未来才能决定的事。 你当下能做的是，为未来会发生的事做一些准备。 但是，当你对自己的能力有所质疑的时候，你更多的专注力就会转向未来的结果，因而引发焦虑。 这也是成年人和小孩子最大的区别。 孩子大部分时候可以真实地活在当下，而非未来，他们不在乎当下的行为会为未来带来什么样的后果。 举个例子，低龄的孩子可能会开心地一直玩儿，不愿意写作业，但是父母往往会替孩子明天是否可以提交作业而担忧，这就是差异。 你在担忧未来，他在享受当下。 其次，我们所焦虑的事情不一定是真实存在的，它可能是我们想象出来的恐惧。 举个例子，你正在一段亲密关系热恋中，但你始终担心伴侣迟早有一天会移情别恋，你担心伴侣更深入地了解你以后，不会再爱你。 客观来讲，你所有焦虑的事件的确有发生的可能性，是合理的推断，但是它也有合理的理由不会发生。 简单来说，焦虑是找不到原因的恐惧，那些原因或许从来没有存在过。 最后，焦虑是因为你无法接受不确定性带给你的恐惧。 一个长期焦虑的人，往往缺乏随遇而安的心境，过度渴望将一切事物都掌握在自己手里。 可惜这个世界就是无常的，没有什么是你可以真正掌握的。 生活中一个小小的因素或许就会引发事物趋势的骤然改变。就像《死神来了》那部电影里描述的灾难情景一样，作为渺小的人类，我们甚至对于自己的健康和安全都无法控制。 矛盾的是，人类的大脑机制决定了我们有强烈的欲望去掌控和占有尽可能多的事物和人，我们无法放下这样的执念。 焦虑有一些什么样的具体症状呢？ 根据美国的《精神障碍诊断与统计手册》所记录的广泛性焦虑障碍(GAD)的典型症状包括:在至少6个月里，对一些事件或活动，感到极度的、难以控制的焦虑和担忧。 同时，表现出下述症状的3种以上:焦虑不安或紧张兴奋，容易疲劳，难以集中注意力或脑中一片空白。 急躁易怒，肌肉紧张，睡眠障碍(很难入睡，很难保持睡眠状态，或者睡眠质量不令人满意)。 担忧的通常不是某个具体事物的，但会导致严重的痛苦，损害社交、职业或生活中其他的重要方面。 注意，这个诊断标准强调的是持续6个月，哪怕你已经对号入座了，但如果你只是间歇性的有焦虑的情绪，不等于你患上了一种心理精神障碍。 焦虑的生物学机制是什么呢？ 现有研究普遍具有共识的是焦虑主要发生在大脑中一个位于杏仁核的区域。 杏仁核所处的位置就好像一支箭穿过你的眼睛，另外一支箭穿过你的耳朵，两只箭的交汇点就是杏仁核的位置。 如果一个人的杏仁核功能受到损伤，就无法感知到情绪。 当我们受到外部条件的刺激时，比如开始关注期末考试这件事情，这个刺激会将信号发送到我们的丘脑，它是外部世界与我们对外部世界的感知之间的整合中心。 然后，这种刺激可能会进入我们的听觉和视觉皮层，也可能直接到达杏仁核，杏仁核会传递信号到脑干，脑干激活了我们的焦虑反应。 介绍这一科学机制的原因，是想告诉大家，尽管科学可以对情绪的生物学机制进行探索，甚至进行医学干预，但是情绪是大脑复杂的产物，它是我们意识的成果。 从认知层面，我们该如何应对焦虑带给我们的情绪体验呢？ 理性地去评估自己的能力，焦虑是因为我们对于未知事物的强烈掌控性。 举个例子，你总是担心你的伴侣是否会移情别恋。 一个人的情感是特别复杂的，你甚至都很难掌控自己的情感意志，又何谈他人的意志呢？ 这是对自己行为能力边界感的认知偏差。 你应该做的是你的能力范围内的事情，了解彼此的差异性，用心经营一段感情，而非任性地去挥霍对方对你的宠爱，更非以爱之名去隐形绑架对方的意志。 对于自己行为能力的边界意识会帮助你放下对未来的执着，将注意力放回到当下你应该专注的任务，将控制客观事物和人的欲望，转回到控制眼前所应该做的事。 也就是活在当下，珍惜当下。 另外，我们要尝试去改变对于结果、目标的信念。 我们对于结果在未来价值的评估仅仅是基于你当下的经验判断。 生命的魅力在于你不知道接下来会发生什么。 你的剧本只是一个提纲而已。 你想得到的并非是最合适的。 如果我们把一个事件放到一个更长的时间隧道中回看，你或许会发现，其实当初你如此执着的目标，或许并不是那么重要。 那次失恋，那次考研失败，那次项目失败，并没有让你的生命结束，你的旅程还在继续，你的阅历还在拓展。 当下，你有了新的感悟，而新的信念可以帮助你更好的体验生命。