孕期不可忽视的盆底肌训练！
女性怀孕期间，子宫变得很重，盆腹内压力增大，会压迫到盆底肌，长期被动地过度拉伸，就想皮筋长时间拉扯却不放松一样，皮筋很容易就失去弹性。
分娩时，胎儿经过阴道挤压撕裂，阴道中的肌肉受到损伤，极易出现产后漏尿和盆腔器官脱垂的情况。
这时候我们通过一些治疗包括凯格尔训练、电刺激和生物反馈能有效改善和解决病症。
最好的预防就是运动，从孕期就开始盆底肌的训练。
今天就和大家详细聊聊孕期凯格尔训练。
凯格尔运动，又称为骨盆运动，借由重复缩放部分的骨盆肌肉来进行。借着伸展骨盆底的耻骨尾骨肌来增强肌肉张力，用来让骨盆底做好诸如怀孕后期和生产所造成之生理压力的准备。
#凯格尔运动的好处有哪些？
1、有助于阴道分娩，缩短产程，产程的缩短又意味着盆底损伤的降低。
2、增加会阴的弹性，预防分娩时会阴损伤。
3、预防晚期妊娠和产后漏尿的发生。
4、减少产后盆腔器官脱垂（子宫脱垂、阴道前、后壁膨出）的发生。
5、减少产后出血，促进产后康复。
6、改善产后性生活质量。
#盆底肌练习注意事项：
1、排空膀胱
2、减少腹部臀部肌肉的发力代偿
3、持之以恒，坚持3个月以上的练习
4、学会放松盆底肌
盆底肌训练方法
#首先找到盆底肌
在小便过程中，尝试中断尿，此时用到的肌肉就是盆底肌。（此方式只适用于找到盆底肌不适合练习）。
#盆底肌的练习
快肌，在控尿、控便及性功能能正常发挥起重要作用。
快肌的训练：尿道与肛门位置微微向中间收再向上提，然后放松。
可以坐在分娩球上找到会阴离开球面的感觉，但臀部肌肉不要发力。
每天1-2组，每组30-50次。
慢肌对维持盆底肌的支撑功能起重要作用，而且由于盆底肌70％由慢肌纤维组成，慢肌的训练更为重要。
日常训练中可以首先练习慢肌3-5组，每组20-30次。
#慢肌训练
慢肌训练a：同样让尿道、阴道、肛门三点轻轻上提，找到慢慢抽纸巾向上的感觉。保持停留，慢慢增加停留的时间，从5秒增加到10秒。
慢肌训练b：想象会阴阴道壁像轻轻捏住一颗小珍珠，小珍珠从耻骨到肚脐的轻轻一层一层向上慢慢收紧像坐电梯一样，再慢慢一层一层下电梯。
掌握正确的盆底肌训练方法很重要，姿势和用力一定要正确，除了上提收缩盆底肌以外，腹部、大腿和臀部的肌肉最好都不要参与发力，毕竟我们想要训练的是盆底肌本身。
！注意事项：
练习过程中一旦有腹痛腹胀，引导出血，胎儿胎动频繁等问题一定要停下来休息。另外有妊娠期高血压，糖尿病，骨盆畸形，羊水过多，胎盘前置低置的宝妈不建议进行练习哦！
