减掉50几斤肉是什么样的一个感觉？

做为一个反反覆覆减肥，终于瘦下来的人，跟大家分享我的减肥经验，比较适合大中基数减脂，不是专业的身材管理人士，如果有什么说的不妥或者不周全的地方勿喷，欢迎指正。

本人身高165cm，体重最重的时候将近160斤，对比图如下：

对比广播：我不是太腐君的广播

2015年我胖到了身体无法负荷的体重，去医院体检胆固醇偏高，膝盖疼，尤其蹲坑的时候站起来特别费劲，一口吃不成胖子，但是十口百口千口，日积月累的吃就把自己喂胖了，我并不是先天性的肥胖，因为工作压力大，只能靠吃来缓解，也就是大家所说的过劳肥，加上恋爱喜欢和前任去吃吃喝喝，体重更是一发不可收拾的直线上升，直到我人生的转折点，前任劈腿了，分手的时候跟我说十个男人九个都不喜欢胖子然后决绝的离我而去，那场背叛开启了我的减肥之路。

大基数减肥其实稍微控制下饮食哪怕不运动都能瘦个一二十斤，我从160斤瘦到140斤就纯靠少吃，三餐正常但是几乎不吃肥腻油炸的食物，没怎么运动就这样瘦了20斤，然后就一直在这个体重上徘徊，不想运动，就想躺着都能瘦，办了两年的健身卡到期都没去过一次，甚至还买了奶昔代餐，这是智商税，千万不要买！会反弹！！！还试过几乎零碳水的所谓的生酮减肥，大家千万不要轻易尝试，尤其在没有专业人士指导的前提下，非常危险，我还因为用这个减肥方法进过医院，而且它会使人便秘上火，特别严重！

我减肥期间踩过很多坑，包括肚脐贴也买过，肥没有减下来把肚子贴过敏了，真是得不偿失，一定要记住，减肥没有捷径，你只有动起来，燃烧你的脂肪，消耗它你才会瘦，才会健康的瘦下来！

在写这篇日记的时候，我的体重是52kg左右，然后做了一个试验，连续吃三天的炸鸡当宵夜，体重依然保持在52.4kg左右，上浮不超过一斤，靠运动瘦下来真的是最不容易反弹的，当然除非你瘦下来以后又大吃大喝各种高热量的食物摄入才会被打回原形，所以有句话怎么说，管住嘴。

27号下单吃了炸鸡，28号也点了，29号晚上吃了午餐肉罐头外加烤鱼，30号恢复正常饮食无宵夜，1号体重开始下降，2号体重恢复

减肥对我来说其实一点也不难，而且是一个只要坚持就能看到效果的“投资”，有些人会说我喝水都会胖，拜托不要再让水背锅了好吗，水里面不含脂肪也不含碳水你是从哪里摄入的能量导致你发胖的？是没有管住嘴还是在给自己的懒找借口呢？如果没有想要减肥的决心，只是停留在想的阶段，那永远都不可能瘦下来的。

下面我就从饮食和运动两个方面来说一说我是怎么瘦下来的。

关于饮食：

一定要相信减肥界最流行的一句话“三分练七分吃”，它真的很有道理，我在减肥期间根据个人的身体情况定制了适合自己的一日三餐，

早餐（如图⬇️）碳水为主，比较常吃的有鸡蛋、牛奶、面包、包子，酸奶等等，除去油炸食品和甜食，面包是黑麦的大列巴，里面有核桃仁葡萄干和正宗的俄罗斯大列巴不一样，如果你刚刚减肥，我建议你买正宗的俄罗斯大列巴，那个热量很低特别管饱。

图片里的面包是新疆的黑麦大列巴，带果仁和葡萄干。

个人比较推荐俄罗斯的全麦列巴，拼夕夕十几块钱四大个，热量低，管饱，蒸着吃最好吃，松松软软！

午餐（如图⬇️）以高蛋白肉类为主，碳水为辅，不吃肥肉多吃蔬菜，分量大概就是一个拳头这么多，200g左右，可以买个电子迷你称，我减肥到了后期会把水果加进去，前期的话其实我没有吃，水果含有糖分，番茄我也不吃，把大米换成粗粮和糙米，淀粉较高的食物也不吃，红薯换成紫薯，这里记一下，不要长期单一的食用某种食物，要多样化，芹菜，菠菜，菌菇类可以多吃，尤其黑木耳，会吃动物内脏的也可以加猪血猪肝等等。

晚餐（没图）我就只吃蔬菜，水煮的，清炒的，吃到七分饱，再加一包粗粮饼干，晚上根本不会饿，七点以后就不进食了，特殊情况会延长到八点以前。

减肥期间我唯一不能缺少的两样食物，一个是酸奶另一个是水，酸奶并不能减肥甚至还会长胖，但我为什么还每天两瓶呢？因为我发现我减肥的最大阻碍就是便秘，我一便秘就很难掉秤，我减肥之前熬夜特别凶，便秘也很严重，严重到用开塞露吃泻药，减肥期间喝酸奶平衡肠道菌群外加喝水，便便就正常了，每天便便一次，喝水每天500毫升的量我会喝五杯，有时候一次性喝一杯也能促进排便，但这里给大家一个提醒，不要一口气喝太多不然会造成肾脏的负担，可以大口喝，但要有停顿，运动期间尽量喝温热水，可以让你持续出汗。

如果你没有便秘的烦恼，可以把酸奶减掉，如果要吃水果，尽量选择糖分低的（十二月比较推荐草莓）早午两餐的分量保证自己八分饱即可，水果别吃太多，比如草莓一天吃两颗就够了，尤其减肥初期对糖分以及淀粉的摄入一定要控制住，我对自己还是很严格的，没有所谓的欺骗餐，因为太想瘦下来了，如果你忍不住可以稍微多吃点肉类高蛋白或者水果。

关于运动

我从小体育不好，特别讨厌运动，以前减肥的时候也就是去跑步机上跑一跑，但效果甚微膝盖还伤了，现在是有氧加无氧运动，一周会去四次健身房，每次运动的时间大概是两个小时，主要也是因为我比较闲，这边要是时间不够充足的话，其实一个小时就够了。四十分钟的有氧，剩下的无氧，当然运动的时间根据你的个人生活时间来定，切记不要在睡前饭后运动。

对于健身小白，我比较建议，如果你要用跑步机的话，最好是先有氧健步走，keep上有，从k1（难度低）开始，我最开始练的时候，光是走路都把我走得满头大汗，然后循序渐进的增加难度，这样不容易损伤膝盖，也比较适合大基数减肥。

这里有个经验分享，如果一开始运动跟不上的话，可以适当地降低一下难度，比如它的速度是6.5km/h，你可以把速度调低到6 km/h，不用硬着头皮强行让自己跟上，稍微降低那么一点难度然后跟着练，大概一个星期以后就能跟上了，其次就是动作要规范，双手不用用力握着跑步机手柄，别把重心放在手臂上，姿势不对会影响效果也会造成关节损伤。

然后是无氧运动，健身小白最好还是请个私教来带你练或者买几节课，当然要是身边有健身的朋友请他们带你也行，主要是帮你熟悉器材的使用，以及各个动作的发力点，有些人发力点不对姿势不对就很容易练伤练错，所以这里不建议自己贸然去撸铁。

如果不去健身房自己在家运动的话，我个人比较推荐跳绳，这个运动适合全身减脂，当然你最开始跳的时候不要去追求数量，我都是从300 500 1000到1500这样慢慢地一天一天累加上去的，或者有人陪的话可以去打羽毛球，找个风大的地方，随时捡球的那种，不用10分钟你就会浑身冒汗了。

帕梅拉也可以，中等基数的减肥可以跟着练，我之前跟着练过真的很燃脂，还有平板支撑，瘦腹明显，不过姿势不对容易损伤腰椎，大家在练习的时候一定要认真听讲解保证动作的标准。

最重要的，做运动之前一定要热身，做完运动之后一定要拉伸，千万不要偷懒，有条件的运动完可以泡个热水澡或者泡个脚放松一下，没条件的就靠手捏捏锤锤手动放松，keep上也有关于热身个拉伸的视频也可以跟着做。

至于像b站那些局部性的减肥瑜伽和运动，我没有看过，因为我一开始就只是想把体重减下来，但如果你时间充裕我还是建议减脂塑形同时进行，不然你瘦下来也只是单纯的瘦下来，我现在就面临体态差的问题，尤其胸部和臀部，下垂软塌，我现在无氧运动都是针对我身体各个部位进行的，周一练臀，手臂和腰，周二腿部，背部和腰，周三重复周一如此反复，塑形是一个循序渐进比较花时间的过程，尤其是上了年纪的身体要比年轻的身体需要付出的时间和汗水更多得多，但只要坚持下去相信我一定能得到回报的。

可能有些人也会面临做了好多运动但始终瘦不下来的情况，那这个时候你就要看一下你消耗的能量是否大于你摄入的能量，再者果是小基数减脂，真的跟拼夕夕砍价一样的费劲，连续几天体重没有变化也不用焦虑，你虽然体重没变化可能体型已经发生了改变，像我之前就说，减肥是一个循序渐进的过程，而且你不能光看体重秤上的数字，体型体脂都能证明你的变化。

还有一点就是大家一定要保证睡眠充足，熬夜真的是健身减脂的大忌，要保证自己有一个健康正常的生理代谢，所以尽量早睡，千万不要通宵以后或者睡眠不足八个小时就去运动，尤其剧烈运动，轻则引起头痛，重则有猝死的风险。

最后，祝大家都能如愿以偿地瘦下来，我现在也只是减掉了50几斤的肥肉，离我理想的身材还有好大一段路要走，不过能减下来这50多斤也是成就感满满的，而且瘦下来的世界真的不一样，我最胖的时候遭遇过职场霸凌，办公室的同事都是轮流打扫卫生的，但是我天天都要打扫，领导美其名曰帮助我减肥，出去聚餐的时候，我明明吃的跟别人一样多，他却当着所有人的面说这么胖了还吃这么多，连我的爱情也因为肥胖背叛了我，我如今的改变只是因为我受够了这样的待遇，也想变成更好的自己，不是为了任何人，就只是为了我，希望我的经历和经验能对你有所帮助，希望我们能在有限的生命里遇到最好的自己。加油！

（第一次写经验帖没什么经验，有点冗长，谢谢你看到这里，啵啵啵～ ✧(ˊo̴̶̤ ᴗ o̴̶̤ˋ)₊˚ ）