健康低卡 / 吃肉真没那么难......

文章首发【公众号：厨小花 】

今儿依旧聊聊肉。

牛肉你喜欢怎样烹饪呢？说说我喜欢的方法吧。

牛肉属于红肉，主要看生肉的颜色，肉越红，血红素含量越高； 牛、羊、驴、马、猪等四条腿的动物的肉叫做红肉； 鸡、鸭等两条腿的禽类肉，叫做白肉。

• 炒

炒牛肉只要用料得当，简单低卡又美味。牛里脊或牛上脑，无需腌制过长时间，搭配青菜快速翻炒出锅就可以。 香菜炒牛肉，利用香菜和芹菜的特殊清香与牛肉搭配，非常推荐。

• 炖

炖牛腩，牛腩脂肪含量稍高，适合炖着吃，不论是和土豆还是番茄，做法相同都不需要放油，用牛腩本身的油脂足够； 土豆炖牛腩，快手好做，一餐有土豆，主食记得要减量哦。

• 卤

卤牛肉，牛腱子肉脂肪含量很低，肉质紧致适合卤着吃，做法简单，一般半个月我会做一次，切片冰箱冷冻保存，用之前简单加热，拌、炒都是非常好的方式，晚餐想吃肉，除了选择虾，还有冰箱里的卤牛肉呀，做法和搭配过段时间分享。

• 酱

牛肉酱同样是一个快手的好方法，味道我喜欢香辣味和番茄味，用油量不多，做法待我之后慢慢唠叨。

搭配各种面食，炒菜调味的好帮手。

• 煎

煎牛排必须用大量油脂把表皮封住，锁住内部水分，肉质才会柔嫩多汁，我一般喜欢把肉做熟，牛排在家很少操作。

今日推荐——香菜香芹炒牛肉

热量

牛里脊，每100克107大卡

牛腱子肉，每100克205大卡

牛腩，每100克332大卡

肥牛卷，每100克374大卡

牛腱子、牛里脊和牛上脑都是优质的高蛋白低脂肪肉类，非常推荐；

牛腩油脂稍高，无油炖热量正好综合； 肥牛卷热量偏高，如果是红油火锅肯定超标，大家注意频率就好。

【 食材 】

• 牛里脊一块；
• 香菜一大把，尽量多一些，炒一下就没有了；
• 小芹菜1小把，如果不吃香菜，就用芹菜代替，用量加倍；
• 姜3片；
• 橄榄油用量稍大，两次约4—5瓷勺；
• 腌制调味：
• 生抽1瓷勺；
• 白胡椒少许；
• 淀粉1瓷勺，不要太多；
• 翻炒调味：
• 盐1/4瓷勺；
• 蚝油1/2瓷勺；
• 辣椒少许；
• 白醋1瓷勺；
• 黑胡椒少许；
• 具体用量根据食材自行调节。

【 做法 】

1 准备食材

牛肉找到纹路后逆向切成片。

腌制：生抽、淀粉、白胡椒搅拌均匀，倒入2瓷勺橄榄油，腌制10分钟左右。

• 切完之后用刀背打一下肉更松；
• 小苏打放一点肉会更嫩，我没有用；
• 淀粉不需要太多，不用完全包裹肉；
• 白胡椒调味去腥，不需要料酒；
• 油在搅拌好其他调味品后放，轻微翻拌即可；
• 牛里脊油脂含量少，用油最后把肉表面封住防止内部水分在炒时快速流失。

香菜、芹菜切成2厘米左右的段，量要大； 如果用大芹菜替代，要切碎一些。

2 入锅

不粘锅中放油，放姜翻炒之后加入牛肉，快速用铲子不停搅散牛肉炒至变色，加入盐，蚝油。

• 蚝油、盐都是咸的，注意用量；
• 盐最后放，如果生抽腌制时已经够量，盐就不需要了；
• 必须用不粘锅，如果是铁锅，油量要多一倍以上，否则粘锅严重；
• 全程中火，牛肉会出水，不要小火；
• 2次用油控制好量；
• 图片拍糊了。

放香菜和芹菜翻炒，淋少许白醋提味就关火。

• 时间太长牛肉就老了；
• 菜用锅的余温焖一下就可以；
• 白醋不要太多，重点是提味，一点就好；
• 为什么图片又拍糊了我也不知道，大概是饿了......

3 完成

如果想要辣味，出锅前多磨点黑胡椒； 如果想更辣放姜时放入小米辣或者青椒； 我磨完黑胡椒觉得还不够，撒了一些之前炒过的辣椒粒。

肉质软嫩多汁，伴着蔬菜的香味，非常好吃。 放大芹菜和香菜的不辣版本。

适合牛肉搭配的调味菜：

青椒、辣椒、芹菜和香菜这些味道比较重的类似香料的蔬菜，少用辣椒油、红油增加脂肪摄入。

一位朋友留言：

最近减肥晚餐不敢吃饭，肉更得忍住，蔬菜吃腻了经常会选择回家拌一盘小葱豆腐替代晚餐。

北豆腐，每100克约116大卡； 牛腿肉，每100克105大卡；

没想到吧，豆制品的热量和肉类基本相同。

豆腐的蛋白质和脂肪相差1克，脂肪热量约71.9大卡； 牛腿肉的蛋白质和脂肪相差10倍，脂肪热量约16.2大卡； 一克蛋白质含量是4大卡，一克脂肪含量是9大卡。

这就是为什么说牛腿肉是优质的高蛋白低脂肪肉类。

热量对比图

超市一盒豆腐重350克，约406大卡，脂肪热量251.6大卡；

如果选择一块豆腐凉拌，相当于吃掉251.6大卡的脂肪，蛋白质却很低，一盘麻婆豆腐就更不言而喻了。

小葱拌豆腐，适合配菜，不要吃太多。

一份炒牛肉或卤牛腱子肉，反而能有效补充优质蛋白，同样把脂肪降到最低。

一小碗牛肉蘑菇糙米饭，热量并不会超标。

✅碎碎念：

各种肉类富含丰富的优质蛋白、脂类、脂溶性维生素，B族维生素等，是健康均衡饮食的重要组成部分。

我们不仅在吃肉的食材选择上有要求，更主要的是烹饪方法，那既低卡又均衡的问题就迎刃而解了。

清淡饮食不等于吃素，简单烹饪后的一盘豆腐和一份牛肉，也许这次你会有不一样的选择！

有时吃肉真的不会有负担。

希望屏幕那边的朋友喜欢。

我是厨小花，坚持为自己做健康低脂营养餐3年， 因为热爱，会一直坚持下去。 上百道低卡饮食菜谱和减脂小常识，还有超多佛系碎碎念.......

一起健康饮食吧！