昨天吃饭和博导聊了前两天写的高敏感群体，然后TA念念不忘让我写一篇促进博士生心理健康的相关内容……

导师比我积极且不务正业系列

昨天去智库找师弟拿一本书，饭点和几个小同学＋导师吃了个便饭，闲聊聊到前两周写的介绍高敏感的小文章，导师说，这个话题很重要，赶紧写一篇给博士生看一下，很多博士生需要这个。本来以为就是吃饭的闲聊，今天看到手机发现导师在群里问到底写了没？（人家的导师都是催写论文参会什么的，我的导师纯粹是放羊，还鼓励你开脑洞……我觉得他比我更不务正业……）

于是随便吃了点东西，就开始写。

关于高敏感的内容可以看我之前写的介绍性文章的《 我来科普一下高敏感人群吧》　https://www.douban.com/note/776715794/　还有一些友邻如叉子写的《高敏感者HSP的自救指南 part 1 》https://www.douban.com/note/777917248/　就不再重复相关内容了。以下的内容偏重于实践，我主要关注怎么具体解决博士生会面临的一些琐碎但是又确实困扰人的问题，理论部分由于时间比较紧张就不写那么多了，如果有了解相关内容的友邻，可以补充。

如果有什么说得不对的地方，欢迎批评指正！如果有什么更有效的解决、应对办法，真的是感激不尽！

正文：对博士生中高敏感群体的小贴士

１、一个必须知道的重要肯定

　　高敏感群体适合做学问，这个毫无疑问，要自信大胆地承认这一点，认识自己的价值！高敏感喜爱对学术问题进行深层次的思考，总能感知到微妙、细致的变化，如能感知到研究对象的喜怒哀乐，某篇文章作者内心的高尚、复杂及深奥的体验等。同时高敏感群体极具创意，总能开很多有价值的脑洞，因而具有相当的学术创新潜力。因此，每一个高敏感博士生都应该知道且了解到，你小小的心中藏着绚烂又深邃的天地，你是有天赋的。

２、可操作性的小贴士

　　同样，高敏感也存在因感官发达带来所带来的烦恼，这其中有两个比较重要的问题，一个是应对内疚，这个主要是因为博士生经常要面临科研工作被评价的问题，由此衍生的许多不好的感觉很多人不知道如何处理；另一个由于博士生的研究是一个脑力活动，经常要读文献、学习新知识，时常暴露在超载的信息环境中，因而不知如何平衡自己的情绪与作息，在不知不觉中付出了高昂的身心健康代价。

　　· 应对内疚。对于自己认为重要的人和事，高敏感群体容易不自觉容易在记忆中调取这部分内容反复咀嚼、分析，引发强烈内疚感甚至羞耻感。这一点需要理解清楚，内疚和能力是硬币的两面，内疚意味着被迫面对自己的愤怒，愤怒自己本来可以控制局面可是没有做到，它本质上是对自己无能为力而产生的悲伤情绪的预防。内疚是有关你做了什么事，而羞耻涉及你是一个什么样的人。它是种模糊的，有些不对劲的感觉，甚至无法表达清楚。使得有人靠近你时，你会生气，同时伴随着曝光的恐怖。内疚和羞耻是相关的，内疚时常担心别人生气，实际上在害怕的是别人对你产生负面情绪，害怕羞耻的产生。

　　—理解生活的不确定性、巧合与多元。有相当一部分博士生不能接受自己的生活“不合逻辑”“和预期不一样”而痛苦。很多事情不是非黑即白的，你的困惑不应该为是不是我的错这种二元对立的问题。博士生都是成年人了，要理解生活中存在大量的不确定及偶然因素。很多事情不是我们达到某样指标就必然能够得到某种结果。要有勇气直面生活的不确定性和自己无能为力。

　　—区分正常内疚与过度内疚。这种事情很常见，比如给导师发邮件好几天没回复，脑袋里的小剧场开播以为自己得罪导师了，是不是我论文进展过慢老师彻底对我失望了？给编辑部发邮件，一度不安，心想自己的内容会不会太水了，甚至不敢直视自己此前写的邮件……一个人最艰难的时刻就是感觉自己在别人眼中是如此的讨厌。实际上高敏感的很多内疚都只是因为担心别人会对自己产生负面看法、担心自己的举动造成了尴尬或者为自己的小缺点或小冒犯而深感自责，甚至彻夜失眠。但这些大多和真正应该内疚的事宜并没有直接的联系，应学会区分正常的内疚与过度的内疚。如果给他人带来了困扰，就是正常的内疚。如果未一些没有产生任何实质性的影响，或者是根本无法人为控制的事情，那么内疚就是多余的，过度的。

　　—多重解读，改变认知。在区分正常内疚与过度内疚的基础上，我们可以进行多重解读，改变自己对这件事的认知。导师不回信息，如果你解读为导师对我不满，那么你就会焦虑；如果你解读导师不回复我太不尊重我了，太不公平了，那么你就会很生气；如果你解读为，可能导师最近事情比较多，顾不上，他本来也就不拘小节，那么你会理解甚至同情导师忙得喘不过气来。再比如，面对审稿人的修改意见甚至拒稿，如果你解读为我的学术能力太差了毕业等于失业，你就痛苦焦虑；如果你解读为，审稿人根本没看懂我的文章，你就很生气；如果你解读为，审稿人的意见挺具有操作性的，我的论文又得到了反馈，又可以提升了太好了，你就会感恩、充满干劲；被拒稿说明文章不符合这个杂志社，这样我就节省时间另投他刊，比那些杳无音讯的杂志社好多了，你就能收拾情绪赶紧进入下一部的工作。

　　—学习激励自己、安慰自己。这一点是和某个IR知名学者处学来的，他说每次别人对自己的表扬、赞美的对话、审稿意见等等都搜集起来，每当遇到学术上的挫折心情沮丧时就重新拿出来阅读，令自己恢复状态。这些赞美意见的另一处作用在于，日后著作出版成书时，这些就是卷首的推荐语，大有用处。

　　—从他人视角写点安慰自己的话。从自己的主观视角跳出来，把自己当成自己的室友，你面对室友吐槽论文遇到困难时你会怎么说？一般是三种内容：首先，安慰、鼓励，让他相信自己；其次，理性分析（可以使用SWOT分析或者用饼状图进行归因等，我们都是博士了，归因有太多社会科学工具了，不要当局者迷，要学以致用）；最后，在了解自己及全局的情况下献计献策。从他人视角触发，能够避免过多因为主观感受产生的过度内疚和过度消极情绪。

　　—多和相似的小伙伴交流。相似的小伙伴能够理解你的焦虑和心路历程，让你有一种被看见的感觉。如果有幸和一两个高敏感的小伙伴做朋友，够敞开心扉、自由表达，很多高敏感人群可以在交流的过程中平稳消除那些曾经困扰自己的问题。

　　—过度内疚和沮丧时，不要躺在床上睡觉逃避现实。挨上床，往往会恶行循环，去做点力所能及的事情，如打扫卫生、绕着湖边走一圈和第一眼看到的微信上的朋友讲一个有意思的事情等。

　　—如果一件事情困扰你，完全可以在两年后说出当时想说的话，只要准备好了，完全可以随时重新来过。

　　—不要急匆匆道歉，也不要忙着满足别人的愿望和期待，坚持自己的价值观。最初别人可能会失望，你会良心不安，但要告诉自己我现在是有点不安，但我也没做错什么，我会努力适应这种感觉，才有可能考虑我自己觉得该做的事情，而不是别人希望我做的事情。

　　· 学会放松精神和规律科研节奏。具体的由于高敏感群体对外界刺激感受比较强，你要是了解到自己感兴趣的学术内容，比较容易进入手足舞蹈、兴致盎然的境界，这种状态时的工作效率非常高，一天的工作效率有时候抵得上周围同学的一周。但反之，高度兴奋过后带来的疲劳也需要全数补上，可能要完全休息一两天。这样带来的问题是，容易作息不规律，影响身体健康。如果行程密集，则会影响第二天的会议、讲课等。因此需要适当调整：

　　—如果时间充裕，可以集中精力工作几天、休息几天；但如果是集体做一个项目，或是有严格的每日工作计划，必须严格规划自己的工作和休息时间。

　　—如果作息符合生物钟，你会发现早上的精神状态和思维是最敏捷的；

　　—过度用脑后，往往很难立刻得到放松和休息。可以去大自然中散步、听纯音乐（很累的时候理解歌词都觉得费力）、看点搞笑内容（主要是不需要动脑，哈哈大笑还可以吸点氧气可以快速恢复）。

　　—如果第二天有重要的安排，到点一定要睡觉。高敏感博士很容易因为重要安排而失眠，因为心里总是觉得第二天有时，怕醒不来，甚至会兴奋地想象第二天地各种细节，根本停不下来。知道自己有这样的特点，尽量早点开始为大脑平静下来做准备。天黑下来前就要完成工作、泡个脚、蒸汽眼罩、调节屋里的光线/温度……这些都不起作用时可以吃点辅助睡眠的东西帮助快速进入睡眠状态以保证第二天的发挥。

　　—有时候高敏感过度工作，会进入以为自己睡不够的状态。这个时候我们需要用生物钟帮助自己，算一下自己有没有睡够8个小时，如果够了，就赶紧起床不要被这种疲劳的感觉欺骗，持续睡下去会打乱作息，疲劳也不会得到缓解。起床后过一两个小时精神就会自然恢复。

　　—有一些想做的事情，高敏感博士最好立刻动手去做。不要想着等我看完这篇论文、等我发了这篇论文、等我申请到这个项目。这种心心念很想做的事情，不但让你做不好这件你想做的事情，也影响你的学术正事。从小事中获得的成就感可以给你正面的精神动力使你更好地完成学术正事。

　　· 其他一些与学习及科研的小建议。

　　—对于高敏感博士来说，许多会议、讲座等只需要做好充分准备，就能缓解自己心中的焦虑。

　　—对于很多没有尝试的事情，只要有了第一次（如第一次英文讲座等），以后就能应对自如，重要的是迈出第一步。

　　—很多时候不发言，是因为担心自己说的内容没意义、不够睿智，其实只需要有逻辑的放心大胆地说出来（说废话什么的就算了，高敏感不喜欢无意义的对话），因为很多你以为大家都知道的内容实际上可能大家并不知道或者没有想得那么细，毕竟到博士阶段每个人做的内容都是新的，每个人都是自己毕业论文方向内的专家，不然怎么能开题呢？

　　—没必要和别人比，只需要相对过去的自己有进步，认真全力做好自己手上的每一件事。很多看似客观的评价指标有时候和需要评价的内容之间没有什么因果关系，因此没必要和别人进行比较，各人有各人的缘法。实在受不了的时候可以暂时关闭朋友圈，免得看到别人的成果感到焦虑。也可以把整天推送学术信息的群静音，你需要平静的内心来稳步自己的研究。

　　 —讲座的时候尽量不要念稿子，放慢讲话的节奏。讲座的目标是让对方听懂你讲了什么，而不是赶紧讲完，让自己终于完成了一项任务可以不焦虑了。念稿子的语速+学术术语过多，对听众不友好，听众听不懂自然不觉得你有多出色。

　　—学术生活中也有很多social，在不适应的时候可以放慢对话节奏。比如，反问对方，或选择下次有机会再告诉对方等等。

　　—当别人对你发出邀请，高敏感往往有些纠结。你只需要说自己想什么/不想什么，不需要道歉和解释，通常能够得体地处理这类情况。

　　—要记住，让人感到孤单的不是孤独本身，而是当我们抛弃真实的自我，完全受他人看法、舆论左右，不再坚持自己的信念和价值时，才会感到格外孤独。

３、结论

　　高敏感适合搞学术，但是高敏感要学会健康地搞学术，否则容易走上秃头、身体搞砸、内心扭曲的不归路。博士生应该用做学术的理性精神了解自己、关爱自己，毕竟只有你自己才是人生之旅中长久陪伴守候你的人，我们应该为自己花点时间，了解就是第一步。