200617 关于运动的一些体会

夏天到之前，想冲刺一把，最近疫情情况稍微好一些，重新去了健身房。

今天随口抱怨了一句感觉还是难减，感觉自己还是挺胖的。不知道说到了什么，我弟回了一句：“讲道理，你这样真不算胖，我找你这样的，我感觉身材完全不是问题。” 感觉还蛮有意思的，因为我弟差不多176,不到130斤，我一直觉得对他来说我的体型应该算偏胖一些。计算下来，他的BMI差不多是21，我的BMI是22，当然男女的BMI值的要求和表现会有差异。

正好最近一些朋友都提到要多运动一下，把一些运动过程中的体会做一下梳理，主要都是一些流水账式的分享。我差不多一直多少有运动的习惯，首先梳理一下过往的运动行为：

1. 休闲型：

主要是上学期间

a.日常跟朋友或者家人打羽毛球，估计消耗在300-400kcal之间，我打球比较用力。

b.爬山或者跑步，爬山一般在40分钟-1小时，消耗大概在600kcal左右；跑步大概是5-7公里，消耗在370-400kcal左右

c.骑行，我可以匀速大概骑1个小时以上，预计在500kcal以上。

2. 工作之后以keep为主，保持和改善型

强度大概可以做两组k3,消耗不大，每天消耗不到200kcal，但是塑形效果相当好。基本上一个月之内可以明显的维度改善。对于工作比较繁忙的女性，个人强烈推荐这个途径。便捷省力，效果好。

器械配置:

a.两张不同厚度的瑜伽垫：一张薄强摩擦力，一张厚垫

b.哑铃，我用的是2.5-3KG

c.运动服装和服饰：对于女性来说，减震文胸的购买比较重要。然后，自己在家里也还是推荐用专门的瑜伽袜。我偶尔会在家里跳舞，鞋子的选择也很重要。

b. 放松工具：按摩轴、环形按摩器和按摩轮

3. 高强度运动/减肥:

至今为止，个人有两次比较明显的减肥行为

a. 2010年夏天，20天差不多减了8斤。主要的takeaway是摄入小于消耗就行，以及要有毅力。差不多是早上爬山+跳舞，然后下午加一场羽毛球。很单调，但是很有效。

b.2018年夏天，算是比较科学减肥的一段时间，有去健身房，也有请过私教。差不多频率是4-5次一周，每次消耗在700-1000kcal，坚持了差不多两个多月，效果是挺好，不过后面空了一段时间，明显反弹。takeaway挺多：

① 对你短期内的运动目标，以及相应投入一定要有合理的预期。运动本身是一个，只要你科学地坚持，一定会有正面收益和回报的事情。但每个人的期望可能不同，我就主要是想保持健康良好的生活习惯。当然，获得良好的身型也是我的目标之一，毕竟趁年轻还是应该多穿好看的衣服。但有一些限制也一定要清楚，比如一定时间内，投入和产出是有上限的，以及女性练出明显的肌肉线条确实会比男性难。

② 运动的强度应该逐步增加，对各个部位的训练都要遵照这个原则。达到了一定强度之后，任一部位的训练，尽量都不要连续地高强度进行。运动前后要进行充分的预热和放松，动作的科学性非常重要，一定要注意运动中的自我保护。

③ 对于女性来说，比较特别的一点是，当你突然增加运动强度的时候，你的生理期会有一定的紊乱，这属于正常现象。然后，生理期可以运动，但生理期前后都不建议对腹部进行过多的运动（能练腹的时间真的少），感觉比较累的时候，如果想动，可以用散步或者慢跑等方式。

④ 健身最开始的一段时间，你的体重可能会上升，这可能是由于你的肌肉在增加。这段时间你主要应该关注的是体脂率和维度（腰围、大腿围等等）

⑤ 饮食中的学问很多，值得你专门去进行学习。最有效和最快速的往往是减少精粮的摄入以及戒糖，其次多吃蔬菜水果和粗粮都是很好的选择，吃到7-8分饱，进食时间和运动时间至少要间隔1个半小时以上。传说中正确的吃法是：

早饭：摄入足够的蛋白质和部分能量。

午饭：蛋白质充足，尽量少吃和不吃主食。

晚饭：以蔬菜水果和粗粮为主。

加餐：水果、坚果、酸奶，上午和下午各一顿。

但其实，长时间极度自律的饮食还是比较困难，我个人觉得有几个原则比较重要：

不要吃饱/多吃蔬菜水果和粗粮/减少精粮的摄入

如果你在某个时刻特别想吃某种或者某类食物，建议不要过度忍耐，因为你可能缺乏了某一种食物中能够提供的要素，比如蛋白质、糖分等。但是你可以选择替代方式，比如选择更优质的蛋白质和糖分。总的来说，还是不要苛求/逐步改善/注意营养和健康。

最后，我其实比较佛，感觉自己还是偏胖一些，最近也就是日常keep，找时间去团操和Zumba。还有就是真的想减小肚子！