韩寒：想做操场上最靓的仔？其实 so easy。

很多人觉得枯燥的刷圈，却是严肃跑者的最爱。

前阵子，韩寒在微博打了个跑步卡——5 公里 18 分钟！

多数人掉进长跑这个巨坑后，碰到的第一个坎就是5 公里。

那么，韩寒的跑步段位到底如何呢？

韩寒的 5 公里，啥水平？

我把5 公里的跑者粗暴地分为 4 类： 人畜无害的蜗牛级——40 分钟以上，不怕慢就怕站，你开心就好。多数人都是从这个底层开始，慢慢打怪升级的。 遛弯级——35~ 40 分钟，你说我在跑步吧，一不留神就被快走的大爷大妈超车了：

小伙砸，我们先走，你慢点儿。

凡人级——35~20 分钟，最常见。

20 分钟以内的，你给我站住！知道自己超速了吗？

来源 | 日式图片吐槽 bokete.jp

可见，凭着这“像少年啦飞驰”的速度，韩寒已经是操场的业余选手里刮起的一阵黑煞风了，绝非随便谁都能轻易跟上。

按下图的丹尼尔斯跑步公式，再好好练练，韩寒完全可能在全程马拉松“破 3”——三小时完赛。

韩寒其他的跑步数据也都很亮：每公里配速稳如狗，和平均配速相差不过 ±5"；

188步/分的平均步频也有利于保持跑步经济性（running economy）。

不过，要说韩寒最关注的跑步指标，还是心率。昨天，他在回顾跑步经历时透露：

我十公里又跑进了四十分钟，39 分 38 秒，平均配速 3:58。

几天后用 30 分钟的时间又跑了五公里，心率是每分钟 110 多，一样的用时，平均每分钟心率比三个月前让我崩溃的那一跑慢了将近 80 下，这就说明你有了很大的提升。

而用心率指导跑步的一大重要理论，就是菲利普・马费通（Philip Maffetone）的《耐力》（The Big Book of Endurance Training and Racing）提出的 MAF 理论。

很多跑者都听过相关的 MAF（Maximum Aerobic Function，最大有氧功能）心率，即最大有氧心率，也就是有氧机能得到最大发挥与锻炼的心率。

按这个经验公式，就可以得出你的最大有氧心率：

• 180-年龄
• 有氧能力特别差的：如果患有严重疾病、定期服用药物或刚刚康复（心脏病、高血压、手后出院......），-10
• 有氧能力比较差的：没有运动习惯，运动断断续续，刚回归训练，运动表现退步，每年感冒、流感超过两次的，或者有季节性过敏症状或哮喘的，-5
• 对于有氧能力更差的、最大心率极低的人，保守起见，可以再-x
• 每周运动4 次以上超过 2 年、且没有以上问题的，保持不变
• 训练超过 2 年并且成绩持续提升的，+5
• 训练有素且非常健康的，再 +5
• 小于 20 岁或大于 50 岁的人，可能需要调整。不满 16 周岁，不适用这个公式，或许可以设定心率在 165。

于是，我就给韩寒算了一卦：

韩寒一晃眼 38 岁了，于是先用 180 减去他的年龄 38，等于 142。

加之韩寒从去年 12 月左右才重拾长跑，持续训练不到一年。

保守起见，143 还可以减 5；

所以，韩寒的MAF最大有氧心率就是180-38-5=137 次/分。

这样看来，跑步数据显示的韩寒的平均心率 177 次/分 假如没有大的测量误差，那就是大大高于了他的最大有氧心率 137 次/分。

也就是说，在177次/分的心率水平跑这 5 公里的时候，他进入了无氧训练的范畴，训练强度是过高的。 而过度的压力，会提高皮质素（cortisol）水平，进而影响发展有氧能力的生化反应。

研究显示，以 85%~90% 最大摄氧量连续运动 2 小时，机体内约 7~9% 的线粒体会遭到破坏，完全恢复需 40~60 天。

拿韩寒的老本行——赛车当个比方，就是油门老踩得太凶，容易开坏发动机。

而且问题在于，韩寒很可能操之过急，不止一次地进行高强度训练，以求重现 20 年前作为体育特长生时的荣光。他曾自我调侃：

第一个 5 公里我跑了 30 分钟，那天最高心率接近每分钟 200 次。我无法接受，一定是表坏了。

跑后，因为肌肉酸痛，他还“瘸了几天”。

本来，繁忙的工作就导致韩寒压力很大、睡眠不规律。

他曾坦承自己的焦虑：

我的胖跟拍电影有关系，一天到晚坐着也感觉疲劳，一直想吃东西，不吃就感觉没有能量。

而由于留给训练的时间不多、以至于月跑量不到 100 公里，韩寒更有可能以追求“训练质量”为由，来提高训练强度。

长此以往，就形成了恶性循环。

无氧训练使皮质醇分泌紊乱，而较高的皮质醇又会降低免疫力，使人更易疲劳、压力增大。

这样非但不会提高耐力，反而会相应减少投入健康跑的精力，甚至导致身体长期处于疲劳，容易造成损伤。

疫情期间，许多工作停摆，时钟似乎一下子被拨慢了。

于是韩寒这样的大忙人，才更有时间“发现”自己的身体。

可疫情一过，再次投入耗神费力的电影工作后，是很难继续保持高强度训练的。

虽然韩寒有从小打下的底子，但时隔已久，有氧基础必须从头慢慢打起。

老跑步的人都有过这样痛的领悟：

一周没跑，自己知道有点不对劲；

两周没跑，我的妈呀，怎么就气喘如狗了！

更不用说韩寒是在 20 年后回归跑步的了。

而且，韩寒的有氧基础很可能并不够扎实。他自己承认，当时总体的训练水平较低，他只是“不系统练了一两年”。

曾有人问韩少，高中时长跑比赛跑到最后，有女生加油是怎样一种体验？

这个追风少年答道：跑到最后，加油的是男是女都分不清了。

我相信，这不完全是为了幽默，很可能道出了部分事实。

很多跑过长距离的人都有体会：跑久了，脑子都木了，做个基本的动作都格外费劲。

而分不清男女，就是在跑步的持续工作中，大脑过度消耗，遂而启动自我保护，于是出现了认知能力下降。

这说明韩寒至少在长跑的最后阶段并不从容，是靠着天赋和年轻的一口狠劲在拼。

借韩寒的例子，是想给你提个醒： 跑步要把握分寸。

如果真是像韩寒宣称的那样“为了身体”跑步，乃至提高对病毒的免疫力，就应该多进行有氧跑，或者说轻松跑，跑得舒服就好，而非贪求速度。

跑步的最高境界，不在于计较速度、荣誉，而是享受跑步本身带来的快乐。

岁月这把杀猪刀，却对他刀下留人。

运动人群有个毛病，可以每逢佳节胖三斤，但节后没几天，就出来晒吓死人的那种前后对比图（Before after）了。

有好事者也给韩寒做了张图——

就在一年前，韩寒还是个隆肚子、包子脸的中年油腻大叔，似乎岁月这把杀猪刀也没有饶了他。

把他跟高晓松搁一块儿，毫无违和感——

而如今，他却摇身一变，成了一副耐力运动员的标准板材！

这分明的腹肌叫人艳羡，核心力量必定强悍；

真正的跑者更是被韩寒的一双秀腿吸引——那流畅的肌肉线条，而且没有一丝赘肉，一看就是跑马的好腿啊！

许多媒体说什么韩寒这张帅照酷似谢霆锋。其实很多跑者可能会和老司机一样惊呼：

明明撞脸的是刚破了日本马拉松纪录的大迫杰！

2020 东京马拉松上，我全程是盯着大迫杰俊美的身形追看下来的，实在是太燃了！而且大迫杰可能有点岔气，老扶腰，简直是西施蹙眉啊。

做操场上最靓的仔，其实 so easy。

在韩寒的这张肉照中，只见他只穿了紧身跑步裤和鞋袜，装备极简，但贵在精，一看就是资深跑者。

从跑步数据图可以看出，韩寒戴的是心率表。

类似的跑表俨然已成为跑者的标配，但多数人只是瞅两眼心率、配速、距离。

这样只用了手表 20%的功能。只有充分解读其他信息，比如步频、步幅、垂直振幅、心率区间、训练效果等，才算发挥了表的监控和指导训练的作用。

再来看看韩寒在 2012 年上海马拉松体验 5 公里项目时的行头——

大家都习惯了上马的雨战，而韩寒显然也是有备而来。他的保暖工作很到位，帽子、长袖（及其指扣）保护了人体的两个散热大户——头和手。穿多了，可以脱；

但手要是冻僵了，不但可能连能量胶都撕不动，而且可能导致人体核心的温度骤降，影响状态事小，甚至会有感冒、失温的风险。

此外，如果跑步期间气温变化较大，用臂套、防水手套代替长袖，可以更灵活地应变。

韩寒带的针织帽很不错，但如果要保持视线清晰——特别是对于他这样的眼镜君，最好戴有帽檐的防水全顶帽。

雨小的话，魔术头巾、导汗带就得。

里头再套上酒店的浴帽，会奇效。

韩寒跑的，你也跑的。

有人说：韩寒干啥啥都行！写得了书，赛得了车，拍得了片，连跑步也比你快！

但一般而言，比起写书、赛车、拍电影，跑步的门槛是最低的。

跑步、书、赛车、电影这些技术媒介，如韩寒所言，“都是人类力量的延伸”。

可不同的是，为了操纵书、赛车、电影这些“机器”，“感受到人类身体无法企及的速度和力量”，付出的代价是写书烧脑子、赛车和拍电影烧钱，都不太好上手；

而跑步，是既补脑子，又不费钱的。

况且，人“生来”就会跑。（born to run）

回溯历史就会发现，人类漫长的进化，就是一本《跑步高级教材：从四足爬行的小白到跑死动物的大神》。

跑步这门高阶的行走技术，是人发展了很多耐力的生理优势点亮的技能。

所以，我们大可跑自己的路，而不必被韩寒速度吓倒。