颈肩又双叒叕痛了！应对攻略在这里！
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夏季正在一步步进入“烘烤”模式
何以解暑？
唯有空调
爽~爽~爽~爽~爽~
空调没日没夜给大家送来凉爽，一不小心却吹过了头，颈肩痛找上门！颈肩痛确实是个磨人的小妖精。报道显示，我国遭受颈肩痛的人数，每10万人中就有近5000人深受其害，年度发病率排在全球前三。并且颈肩痛的康复率远低于预期，其在3个月后痊愈的仅有24%，在12个月后痊愈的仅有32%。导致颈肩痛的因素很多，但是对于广大伏案工作者来说，颈肩综合征的几率更高。
咋又双叒叕出来个颈肩综合征
既然叫综合征那肯定不是一个独立的疾病，而是一组症候群。颈肩综合征是颈椎关节失稳、周围肌肉韧带劳损所造成的颈后、肩背部疼痛不适，颈部活动受限等一系列症候群。
它有哪些重要表现呢？
1、 颈肩痛，有时背部也会疼痛；
2、 急性期除颈肩肌肉紧张疼痛外，还伴有颈部活动受限，甚至出现局部肿胀；
3、 颈椎棘突两侧或肩背部有明显的压痛点，通常为C4到C5旁压痛；
4、有的小关节顺序对位欠佳，还会出现肩部活动功能受限等。
颈肩综合征包括颈型颈椎病、颈椎小关节错位、肩背部筋膜炎、颈肌劳损等疾病，是临床常见的软组织疾病，起因多为颈椎过度劳损造成颈椎间盘退变进而压迫到了颈部神经，常见于久坐族、低头族等长期姿势不良人群。
长时间伏案工作或低头玩儿手机等不良姿势会导致颈肩肌肉出现不同程度的紧张、僵硬、劳损，久而久之，颈肩肌肉力量和柔韧性下降，颈肩肌肉失衡，对关节和骨骼的保护能力降低，进而造成颈肩劳损和椎间盘退变。
为什么夏季发病越来越多呢？
这跟我们夏季贪凉有关，受凉是颈肩综合征的诱发因素之一。夏季空调温度过低，如果对着颈肩直吹，很容易造成肌肉组织紧张痉挛，局部组织代谢异常和血液循环障碍，诱发疼痛和肌肉组织损伤。
如何保护我们的肩颈不受其害呢？
1、管好空调，不留可乘之机
一是空调温度不要调的过低，一般建议25℃-26℃即可，即节能又环保，还健康。二是空调不要对着人吹，同理电风扇也是如此。
2、加强锻炼，做好自我防守
羽毛球和单杠都是不错的选择
羽毛球运动中的挥拍和摆臂动作可以对肩部肌肉力量和活动度进行训练，仰头目光追逐球的轨迹和落点可以有效锻炼颈椎，对颈肩综合征的预防和治疗都有积极的作用。并且非常重要的一点是挥拍运动还可以降低47%的全因死亡率。
单杠运动中的直臂悬垂与屈臂悬垂、引体向上训练可稳定肌肉与关节平衡，发展肩带力量，增强颈肩背部肌肉力量，增加颈椎关节活动范围，使颈椎稳定，而且还可以纠正不良姿势。
3、放松颈肩肌肉，避免劳损
动作要领：颈部向一侧侧屈，感觉到颈肩肌肉有拉伸感，保持25-20秒，换方向。
动作要领：双肩向耳朵方向耸，直到颈部和肩膀处有轻微紧张感，保持5s，然后放松，做2次。
动作要领：取站立位，双手侧平举，上举30°，反复练，以感到肌肉酸胀为宜。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。
动作要领：取站立位，双手置于两侧肩峰部，两臂对称做外展和外旋，20-30次。动图仅做示范，在做的时候注意动作轻柔，避免损伤。
4、加强颈部肌肉训练，做好维稳工作颈部周围分布着局部肌和整体肌，这些颈部肌群除了保证正常的颈部活动之外，还是颈部重要的稳定肌，维持着颈椎的动力平衡。加强颈部肌群锻炼，是避免颈椎退变的重要一环。
动作要领：端坐在椅子上，双腿分开与髋同宽，将弹力带套在头部后侧。双手拉住弹力带两端，延展脊柱，与颈部形成抗阻力量。
动作要领：将手放在一侧的头上，头向左侧屈，手向反方向提供阻力。注意手和头均衡用力，轻轻收缩肌肉，左右侧交替进行。
动作要领：取站立位，手置于额头上，头慢慢向下低，同时手提供阻力，保持5-10秒然后放松，重复5次。
锻炼颈肩，这个动作也不错~
动作要领：双手交叉置于脑后，两肘拉开，与身体平行，然后两肘并拢，夹住头部，重复20-30次。
5、胸椎灵活性训练不能丢胸椎主导人体躯干的灵活，如果其灵活性不足就会在运动时造成颈椎的代偿性活动，增大颈椎和肩关节的损伤风险。因为日常生活中的不良姿势很容易造成胸椎的灵活性不足，所以它的灵活性训练也是万万不能少的。
动作要领：坐在一张椅子上（最好有靠背那种），双手十指紧扣并环抱后脑勺，固定腰椎及以上部位，使胸椎以上向后伸展。保持10～15秒后休息，重复3～5次。
动作要领：双膝双手撑地，一手置于耳侧，躯干向手抬起一侧旋转到最大角度，动作缓慢，注意保持腰椎稳定。重复5-10次，换方向。
颈肩综合征是颈椎退变的预警，一旦发现问题，最好还是去医院接受专业治疗，以免任其发展，造成更严重的颈椎退变。最后切记，工作一段时间一定要起来放松一下~
【本文参考文献】
郝华,郑煜辉,奥晓静,王雄耀,白朝锐,齐世强,甘苡榕,张倩,谭亚芹.运用推拿手法治疗大学生颈肩综合征的临床疗效观察[J].世界最新医学信息文摘,2019,19(60):194-195
乔媛媛,王晓晨.羽毛球锻炼对颈肩综合征大学生颈椎功能干预效果评价[J].中国学校卫,2019,40(6):822
编辑：申卫红
