关于健康方面的大杂烩（脊椎 /床垫枕头/睡眠呼吸）

平时断断续续写的，有兴趣可以浏览一下。

以下是19年11月开始写的基地。大杂烩。不定期更新。

大概是18年末开始知道自己有轻微侧弯、骨盆有点高低之后，开始了康复科/接触PT/体态评估/运动解剖自学之旅，连杀个鸭子我都要仔细看看。（书单以李哲推荐的为主）医院骨科咨询 ，也包括民营机构咨询（有些去了 有些没有 杭州有彩虹鱼 普利复健 杭州尤看 佰力） 网上自媒体板块 （以知乎为主的李明威 毕义明 翁凯翔 以微博为主的李哲 张博士 还有其他途径的邱源体态大师 南小峰施罗德侧弯 不是按时间/知名度序排的 2020年7月之后大概转向 郑大解剖课 脊近完美的课程 还是喜欢这些偏学院风格的知识体系 ）大体了解了肌肉骨骼体系，知道矢状面水平面额状面，什么是前屈后伸外展内收外旋内旋这些基本概念，髋膝踝的一些基础的机械力学知识。知道人还有肌肉链这么一回事，垂直和螺旋两个维度。还有筋膜还有触发点。仿佛走进一个大厅，还有无数的门，而我其实始终也没有走太深。因为我三个折叠层面同时展开（书/实体机构/网络）可能始终也就只是在楼梯间和走廊徘徊，还有x光片读片和整脊这个快速通道 。有时候有点佩服自己的不耻下问 加了不少人 实地交流了不少人员 一个不行再换一个 一篇读不懂再换一篇 停停走走 大概一年 关于整个版图 我推荐昊叔的公众号的一篇 算是提供了一个不错的视角 https://mp.weixin.qq.com/s?__biz=MzIyNjE4NzI5MQ==&mid=2649170711&idx=1&sn=229de4ad84653f1c8af66168cc24ccba&exportkey=AaGj5hfVg6Yz5iwzsK%2BnjCM%3D&pass_ticket=6CkZ92nqu0dr1kHT6OsOAilCEz3ofmjTvQ%2FSHlWo5ix8zg2DDvFbt0DlkKxUe7uS&wx_header=0 在欧洲本土参加各种康复培训要花多少钱？

我还顺便琢磨了床垫和鞋垫 觉得床垫就是弹簧/椰棕/乳胶/海绵/其他填充材料的n次方组合变换。其实改性聚酯纤维（钓鱼线）做的床垫材料就很不错 每平方厘米有40个支撑点 是一种很Q的材料 透气透水无螨 德国纺织技术 很成熟 一层2cm 价格120人民币 给老人小孩用都ok 可水洗 按需要堆积厚度即可（目前tb有成品 品牌的5k-12k 杂牌定价2.5k起步 阿里巴巴买内芯大概几百够了120*层数加运费 直接搜3D材料 即可）另外一种的空气纤维床垫（菠萝斑马）也是类似的，只是形态不一样。淘宝上也有工厂店，我猜就是一家的或者同款，天俪水晶。另外，京东上的喜临门不要买（纯线上款），感觉就是弹簧上放五床棉被（打个比方），主要就是堆砌，而且是没啥逻辑的无脑堆砌，我看过体验店的产品。我觉得买床垫不要直接网购，大体去体验一下，我不喜欢软床，所以只在稍硬的系列里做细分。我是这么分的，整网弹簧也有不同高度的，试一下不同高度的，上面的填充物不宜过厚，能体现出贴合性即可。看看你适合哪种。再者就是直接用塑料材质的，上面提到的3D材质或者空气纤维。我都用过，3D材质在比较贵的床垫里会用，触感Q弹。空气纤维没啥Q弹感，但是直接5公分，不需要叠加，个人觉得无特别功能，夏天透气凉快点。最后提醒，不要选一面软一面硬材质的床垫，下面软上面硬放置床垫，弹簧在中间的属于很不合理的，根本不能体现出弹簧的优势。网上配图，那种脊椎在床垫上成直线的是合适你的床垫，我觉得没啥参考价值，人是翻来覆去睡的，根本没有标准姿势。大体上就是看自己喜欢软的还是稍硬的。如果平时腰部合适，肩颈不舒服容易落枕，主要还是要重新选枕头。枕头我推荐龙脊康的颈椎枕，是我碰巧在杭州施罗斯工作室看到的，体验了一下不错。我以前只用的波浪枕，换过不同材质，但是发现波浪枕设计，后脑勺的凹槽不够，仰睡头还是前伸着的，侧睡高度又不高。龙脊康的枕头的设计很棒，材质是高密的聚氨酯，衬托性又很好。按照肩宽分类，可以选择合适自己的大小号。怎么看枕头合不合适，页面里有详细介绍。反正找到舒适，符合人体工学的枕头就是好。那种圆柱形的去硬拗颈曲的枕头不要买，第一不舒适，第二颈曲也不是圆柱形的那个圆弧。关于脊柱和呼吸方面的整体科普可以看知乎施罗斯朱筱雅老师的。

3D床垫材料是这种 品牌任选 比较成熟的纺织技术了

仰睡的时候，摸摸自己的额头和下巴，如果额头太高，那就是枕窝里下沉不够 图上的枕头有个大凹槽 后脑勺可以无压力的下沉 而且下沉足够 侧睡考虑肩宽 龙脊康页面里有更详细的介绍

另外足踝也可以重视一下 毕竟是站的基础 鞋垫定制的一般一千起步 有点品牌的2k（vasyli） 很多小孩和成年人都足弓垮塌（打个比方，视觉如同垮塌）还包含胫骨和股骨的旋转 需要加以重视

我把足踝蔡老师level-1的视频看完，对足/步态的认识大大提升。也去找这方面的医生看过。大呼过瘾！一秒明白了我说的走路知觉到的问题（走路有点往外撇腿），和我说了观察到的原因（大拇指活动度太大，是的，有些人脚趾张不开，我的脚趾和手似的，活动度太大，而脚趾离地需要一定刚性，才能顺利往前推进，否则力不能直线出去）。从视频里get了选鞋子，系鞋带的好方法。顺便把看不顺眼的鞋子全部扔了。不过看视频是最基础的，到怎么正确观察分析的黑洞还是完全靠医生，幸好杭州有这些足踝方面的落地专家（尤看），不过今年疫情，台湾医生都没有过来。扁平足是个很静态的概念，大家不要随便看网文就套。主要还要结合运动的步态去参考，细分的话，有后足内翻/前足内翻/踝背屈不足/跖趾关节背屈不足。

怎么系鞋带，简易参考

扁平足

高弓足

拇外翻

其他各种让身体放松的工具 列一下：筋膜枪或许也可以搞一把 大概几百也够了 放松肌肉的有 泡沫轴 筋膜球 网球 花生球 筋膜棒 自认为5号小皮球特别舒服（按压臀肌） 这些非震动的不晕 比筋膜枪舒服 普通的筋膜枪 不适合按摩颈椎附近的容易晕 可以网购迪卡侬的筋膜球或者始原点按摩杖

筋膜球

按摩仗

目前接触下来 挺喜欢sps脊柱螺旋稳定技术（现在改名叫ss了 ） 可以治疗腰椎间盘突出和侧弯 也可以是一种日常运动 不过目前还没有普及 也有待验证 椎间盘是个什么东西？不坚强 其实和果冻类似 起到身体的减压吸震作用 随年龄丧失弹性和水份 所以真正年纪大的人 凸出概率反而小 年轻力壮的容易得 水这个东西 还是喝起来吧

如果你腰疼过 不舒服 从骨科出来还可以去康复科看看 还可以像我一样 就决心开始自学了（“你又不是医生 不需要知道怎么回事” 被怼的）医院康复科发展还不是很充分 民营机构偏运动损伤恢复或者延伸产品 体态基本被线上评估霸占（因为在线下机构看来 是不是标致对称不重要 是否影响功能才是标准 当然更高标准的还包括平衡/敏捷/力量等等）

至于疼痛方面 还真的比较被忽视 大概进入了医院的门诊/理疗/中医板块 骨科医生和其他学科的医生联动很少 大家基本上也就各扫门前雪 所以心里有个方向 大致是个指引

身体的疼痛解决方案千百种 却不一定直击要点 比如左边疼也可能是右边功能减退而使左边过度疲劳（回避薄弱又产生新的疼痛） 人的身体精密又能适应 所以各种代偿都会发生 而根源在哪需要非常丰富的经验才能找到 否则都只能是暂时缓解 脚不灵活腿来补 臀部没力腰来补 所以可能不是哪里不好治哪里 需要反向思维

上面说了各种舒服的方式 解决问题的途径 最后还是要加强锻炼 尤其是在一些局部疼痛问题解决之后 只有加强锻炼才能巩固成果

以下2020年2月写的 关于睡眠呼吸

去年买了一本关于呼吸的书《学会呼吸》。打开看，非常反向思维！深呼吸并不是一切好事（确切的说是大呼吸）。吸进去的气不是越多越好。频繁的大呼吸会导致过度换气 ，降低了身体里的二氧化碳浓度。因为波尔效应，吸进去的氧气看似量大，其实无法抵达更远，很快就会缺氧晕眩。 所以没有人整天能“大”呼吸，深呼吸的深也仅仅只是说运用了膈肌，而不是指吸气量大，大部分时候平缓的呼吸足以支持运动。提高呼吸效率，要设法练习对二氧化碳的耐受力，减少呼吸次数。这也是运动员呼吸节奏较慢但是有效率的原因 。一直靠加快喘气供氧的运动方式是很容易到达上限的，所谓心肺功能好我觉得也就是呼吸较平稳（二氧化碳会刺激神经引发呼吸反应，对二氧化碳越敏感，身体会觉得缺氧，迫切吸气，呼吸就会越来越快）。书中说了一些这方面的练习技巧 ，大概是呼气之后进行短促憋气，练习二氧化碳的耐受力（借用运动员的高原训练论证）。另外一个观点就是强调不要用嘴呼吸（尤其是夜间睡眠时）。改善方式就是贴胶带封嘴。安利大家一款3m的口呼吸胶带，改善呼吸方式，避免经常性的鼻炎和呼吸道疾病。我试过，事实上一夜无忧。 除了入睡慢一点点 ，早上起来没有鼻塞。 但是当我撕掉胶带，迫不及待的一个哈欠打出来之后 ，我就隐约感觉开始鼻塞了。 身体果然不喜欢二氧化碳。同样都是吸气哦， 但为什么鼻吸口吸效果差一大截？除了过滤各种病菌，鼻窦会释放一氧化氮，具有抗炎和扩展气道/血管的作用，你们可以查一下万艾可的作用的原理 。这是嘴巴吸不进来的气，它是身体通过鼻窦释放的。口呼吸的人除了面部形态会改变，最终会影响整个身体机能。这本书的翻译是非医疗人士，是两个社科类毕业生。他们因为鼻塞鼻炎困扰读到这本书时很欣喜，觉得非常好用就翻译了。鼻子就是身体自带的最牛逼的口罩，第一道放线好好用吧。

看需要会把图片补一补