腰肌是指哪块肌？2个动作帮你测试它是紧张还是无力！
骨盆前倾和腰椎过度前凸是现代人比较常见的体态问题，也是造成腰痛的重要原因。而腰肌因为是造成这种常见姿势功能障碍的主要肌肉，因此常常被提及，但是腰肌指的是哪块肌肉，你知道吗？腰肌通常理解为腰大肌或者腰大肌和腰小肌结合的腰肌群
为什么会有两种理解呢？ 因为40%-50%的人并没有腰小肌，而且在一部分人身上只有单侧。 腰肌
腰大肌起自T12-L5每个椎体和横突的前外侧，并连接除L5-S1以外所有的腰椎，远端融合到盆底肌，然后向下穿行止于股骨小转子。腰小肌起于T11-T12，以及相邻的肋骨和椎间盘，后融入骨盆上支。腰大肌与腰小肌主要在腰椎处合二为一。
强大的腰肌 腰肌附着处宽阔且复杂，与骨盆、多裂肌、髋关节、髂肌、臀大肌、呼吸肌等都有千丝万缕的关系，这也意味着腰肌在功能上会参与更多活动。
1、 腰肌可以稳定胸腰结合部、腰椎和骨盆；
2、 当腿或躯干固定时，可以屈曲脊柱；
3、 腰肌直接附着于耻骨上支前方和盆底肌，可以辅助骨盆向后旋转（传统观念认为腰肌有助于骨盆向前旋转）；
4、 当脊柱后伸或屈曲时，离心控制脊柱的伸展；
5、 屈曲、内收、外旋髋关节；
6、 腰肌在膈肌和盆底肌之间起到连接作用，可以在呼吸时稳定躯干和脊柱，甚至改变呼吸策略。
腰肌与走路 腰肌是唯一一块连接人体上下半身的肌肉，通过脊柱传导动作，还可以在行走过程中将人体躯干的重量向下肢转移。在行走的开始，腰肌协助髂肌屈曲向前伸腿，在行走的后期，腰肌离心缩短把股骨头控制在髋臼内，降低步行速度，调整髋关节和脊柱伸展的角度。
腰肌与坐姿
因为腰肌可以稳定胸腰结合部、腰椎和骨盆，在坐位时，腰肌有助于保持躯干和脊柱在骨盆上的最佳对齐。
腰肌出现问题有哪些健康隐患？
如果腰肌紧张缩短，腰椎就会出现机械性功能障碍，导致下背部疼痛，如果两侧腰肌不对称，将会导致腰椎支持系统力量减弱或者受力不均衡，使椎间盘所受的剪切力增大，增加腰椎间盘突出的风险，并且无论哪侧腰肌出现问题，都会将脊柱拉向同侧，最终导致脊柱侧弯。除此之外，腰肌损伤还会对步态和迈步带来影响。
好好的腰肌怎么会受伤呢？
对于现代人来说，腰肌最大的敌人恐怕就是久坐了，尤其是喜欢膝部抬高的坐姿，这种姿势会导致腰肌和其他髋部屈肌缩短并变紧，久而久之诱发下背部疼痛。
两个动作测一下你的腰肌状况
1、 紧张测试-改良Thomas试验
动作要领：测试者坐在治疗床末端，将一侧大腿尽可能拉向胸前，然后躺下，评估悬着的腿。如果大腿高于床面水平，则是腰肌紧张。
2、 力量测试
动作要领：单腿站立，将一侧腿膝盖抬高到髋部以上，保持30s，如果不能保持，则表示您的腰肌力量不足。
腰肌紧张怎么办？弓步训练
动作要领：身体直立，右脚向前迈一大步。前膝屈曲90°，不要超过脚尖。保持脊柱直立。双脚的脚尖朝前，左腿伸展，脚跟离开地面，双手掐腰保持对称，臀部下落到目标肌群有牵拉感，保持30s，换方向。
提腰肌训练
动作要领：取仰卧位，双脚着地，与肩同宽，屈曲双膝。左腿向一侧移动，同时双脚保持着地。右髋抬离地面，保持拉伸。换方向。如骶髂部位不适，在提髋时保持腿直立。
挺腹拉伸训练 动作要领：取俯卧位，伸直双臂抬起上身，髋部保持贴住地面，目视前方。注意让腹肌参与进来，以避免腰椎受伤。如出现腰痛，可稍屈双臂。
腰肌无力怎么办？不完全仰卧起坐 动作要领：取仰卧位，屈膝，双脚着地，吸气准备，呼气起身至一半位置，再吸气回归。
大腿上举训练
动作要领：左手扶墙，右手插腰，两脚并拢站好，背挺直。右脚垂直向上抬起，大腿和地面呈平行，停留2秒后放下，再换左脚抬起，左右脚各做10次。
腰肌看似默默无闻，实则参与众多人体活动，良好的腰肌是健康的前提噢~
【本文参考文献】
[英]埃文·奥萨尔;张志杰,刘春龙,朱毅主译.腰肌功能解剖与评估:康复、纠正性和功能性训练[M].北京科学技术出版社:北京,2020:13-17,149
[美]乔·安·史道格-琼斯; 沈兆喆,邱先梅译.腰肌解剖学:缓解疼痛的腰肌保护与修复练习[M].北京科学技术出版社:北京,2018:16,38,,41-43
编辑：申卫红
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⎝⎛拙重 赞了这篇日记 2020-05-26 18:10:51
