读书 |《斯坦福高效睡眠法》（二）—睡眠过程与高效睡眠法
文丨Melody 图丨源自网络
周期性交替的睡眠过程
我们听很多人说过自己平时睡得深或睡得浅，那么究竟在睡眠时我们经历了怎样的过程，为什么有的人觉得自己可以一觉熟睡到天亮不受任何干扰，有人却总是容易被吵醒呢?
原来在我们睡眠时一直都有两种睡眠在周期性的交替进行,分别为REM（Rapid Eye Movement快速眼球运动）睡眠与非REM（非快速眼球运动）睡眠。顾名思义，当进入到非REM睡眠时，眼球几乎没有运动，大脑的活动下降到最低，使得人体能够得到完全的舒缓，大脑与身体都进入沉睡状态，做梦也比较少，这也就是我们所说的深度睡眠。而在REM睡眠阶段中，眼球会快速转动，大脑已经苏醒，神经元活跃状态与清醒时相同，而身体还在沉睡中，我们多数醒来时印象深刻的梦境就是在这个阶段出现的，这可以称之为浅度睡眠。
在整个睡眠过程中，两种睡眠是交替进行的，从图中我们可以看到，入睡后首先经历最深度的非REM睡眠，成人的这个过程大约持续90分钟，然后REM睡眠出现，两者大约进行四到五次交替，非REM时间逐渐变，REM睡眠时间逐渐变长，睡眠变得越来越浅，直至自然苏醒。
斯坦福高效睡眠法
通过了解睡眠过程，研究者发现如果想进行高效睡眠，关键就在最初的90分钟非REM睡眠。西野教授称之为“黄金90分钟”，这也是本书的核心。但是很多人失眠，入睡困难，我们要怎样帮助这些人保持最初90分钟的高效睡眠呢?
研究者发现了与睡眠息息相关的两个因素体温与大脑。下面我们就来了解一下它们如何影响我们的睡眠：
体温
体温分为两种：体内温度和体表温度。体内温度的特点是白天高、 夜间低，手脚的温度也就是体表温度正好与此相反， 是白天低、 夜间高。体内温度一般高于体表温度，在清醒状态下两者差值在2度左右，当这个差值缩短到2度以内后，人就会产生困意。所以，顺利入睡的关键就是降低体内温度提升体表温度，缩小两者的差值。但是如何做到呢？西野教授给出了几个简单的方法。
1. 入睡前90分钟沐浴
这里的沐浴指可以快速提高体内温度的方式，例如在40℃左右的热水中泡澡。体内温度的特性是提高多少就会降低多少，所以当泡澡大幅度提升体内温度后，随之而来的是同等幅度的降低，这样可以大大缩小体表与体内温度差值，使我们顺利入睡，这里有一张睡眠时间表可以作为参考。
如果你无法在睡前90分钟完成泡澡，那么可以选择不会让体内温度下降太多的淋浴或者缩短泡澡的时间。
2. 足浴
相比于淋浴，足浴是更加有效的方法，我们的手脚是毛细血管较发达的部位，因此更容易释放热量，能够有效降低体温，帮助入睡。同时这个方式更加的方便，即使在外旅行出差，随身携带一个硅胶折叠脚盆，不仅可以让你快速地入睡还能去除一天的疲惫，何乐而不为呢。
3. 室温调节
你有没有经历过这样的情况：夏天时由于室温过高，入睡后大量出汗，起床后就患上了感冒，这是因为入睡时体温会自动下降，而大量出汗会使体温过度下降导致生病；而当冬天室温过低时，手脚冰凉久久不能入睡，这是由于血液循环不佳，热量难以释放导致的。由此可见，室温也是提高睡眠质量的好帮手，过高或过低的室温都会对入睡产生影响，适宜的室内温度非常重要。
大脑
由于睡眠环境的改变或每天工作生活焦虑、压力的积累，大脑在入睡前常常处于兴奋状态，这就是为什么即使身体已经很疲惫，但却怎么也睡不着。所以入睡前，我们需要让大脑做好入睡的准备，就像我们在飞机上将手机调成飞行模式一般，我们可以将大脑转换成放空的睡眠模式。
1. 单调法则
在睡前请尽量做无需用脑、单调、放松的工作。教授建议每日将最重要的工作放在清晨和上午，下午就开始做一些不需要头脑风暴的事务性工作，到了晚上可以读一些比较无聊的书。上学时我们觉得读几页课本就会困得不行，正好可以把这个方法放在入睡前，尽量不要在睡前看会刺激大脑的电子产品，可以将电子产品拿出卧室，营造良好的睡眠环境。如果你实在睡不着也不要一直赖在床上看手机，床是睡觉的地方，可以先起床活动一下，等睡意再次袭来时马上上床睡觉。
2. 尽量以同一种模式睡眠
我们去旅行时有时会因为环境的改变而变得很兴奋，难以入睡，所以同样的房间，同一件睡衣，睡前同样的准备步骤，同样的室温和照明可以有助于大脑保持固定的睡眠状态。
3. 严格遵守固定的睡眠作息
我们常常会依据自己晚上睡觉的时间来安排起床的时间，如果睡晚了为了保证充足睡眠，就想晚起一些。但是想要确保睡眠质量， 首先应固定起床的时间，再来安排就寝时间。早起后连续14至16个小时保持清醒的状态， 会让人的睡眠压力剧增， 晚上自然就会犯困，你就会早点上床睡觉。睡眠作息一旦固定下来就尽量不要更改，但是当遇到必须要早起或晚睡的情况怎么办呢？
你是否曾经为了早起而试图早睡却怎么也睡不着？研究者发现，在我们入睡前的两个小时内存在一个大脑会拒绝睡眠的禁区，如果我们比平时早睡一个小时，刚好就踏入了禁区。所以，即使需要早起，也请尽量在与平时相同的时间上床，只要保证好黄金90分钟的睡眠，为应付一些突发情况早起几个小时也没有关系。
另外，每天保持同一时间同一地点上床睡觉，使用相同的卧具，尽量不超过晚上11点，同一时间起床可以最有效地保证黄金90分钟的睡眠。但如果你工作很忙，需要熬夜加班，那么可以在有睡意时先上床睡觉，在黄金90分钟的睡眠结束后，在第一个REM睡眠阶段起床，继续剩下的工作。这样可以在最短的时间内保证最高质量的睡眠。
4. 蓝光与大脑
蓝光又称高能短波蓝光，是波长处于400nm-450nm之间具有相对较高能量的光线，存在于手机、电脑的LED液晶屏幕中。我们现在经常将蓝光与视疲劳和影响褪黑素分泌挂钩，事实上400到440或450纳米以内的短波蓝光确实是有害的，会抑制褪黑素（一种调节生物中的激素，即将入睡时大量分泌，帮助入睡）的分泌，影响入睡。所以这就是为什么睡前尽量不要看电子产品，同时，在黑暗中看电子产品反而会加大蓝光对眼睛的伤害。
另一方面，450到500纳米之间的蓝光有一种调整生物节律的作用，睡眠、情绪、记忆力等都与之相关，对人体反而是有益的。所以蓝光之于大脑，可以是阻碍入睡的敌人，同样也可以是帮助清醒的好朋友。
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