健身房白嫖日记其一（适用于割肉办卡又请不起私教人群）
1.人体最大心率为 220 - 年龄，适宜运动心率为 60%~80%×（220 - 年龄）。
举例，本人三十，个人最大心率为 220-30=190，适宜运动心率为114~152之间。
2.个体运动强度存在阈值，减脂增肌的有效运动强度必须在阈值之上。
（健身房身形颀长腰细腿长的小姐姐们，据观察，大多热爱跑步机慢走。）
3.无氧运动，如HIT等，宜保证心率在较高水平，且提升标志为单位时间内运动强度及频率的增加，单纯增加组数毫无意义，所以需要格外注意间歇休息时间。
有氧运动同样适用，45min跑5km的提升标志为30min跑5km。
4.固定器械
a.确认个人最大力量，在保证姿势正确及个人安全的前提下，增重至做一次就没劲，此时重量即为个人最大力量。
b.增肌时，重量为个人最大力量的90%~95%，采用少次多组的形式，举例：6X8，8X8。
c.增肌时，推出要快，收回要慢，推出呼气，收回吸气。
d.减脂时，重量为个人最大力量的50%~60%，单组次数为15~25为宜。确认单次适宜重量的方法：在某一重量下做到25次时仍有余力，则增重，循环至某一重量只能做15次~25次为止。组次举例：15X4，20X4。
e.减脂时，推出及收回均要快，推出呼气，收回吸气。
5.在阈值以上的有效运动，持续25min之后，开始燃烧脂肪。
6.戒糖。（私教原话：控制。本直男不需要奶茶，故戒断。）
7.戒酒。（原私教原话：喝一顿酒一周白练；今日请教：控制。本娘炮没有故事，只有事故，故戒断。）
8.日常正常饮食中的精致碳水，如米面等，控制摄入量。若运动强度较大，则需要注意蛋白摄入。火锅、烧烤等好吃的，控制，忍不住请保证一周至多一次，且注意摄入量。
9.上班族下班后去健身房运动，完毕时大概在9点，此时可以喝一杯奶补充碳水及蛋白，全脂即可。参考B站UP 灵魂健身杨老师：全脂脱脂在你把奶当水喝的情况下，确实有区别。本人购买过脱脂奶粉，和捷森黑面包一样，会让你对生活感到无望。不推荐。
10.节假日可选择在饭前运动，健身后及时补充碳水蛋白有利于身体，特别是肌肉的恢复。平时下班后，则不建议宵夜。
11.人体健康体重在 身高 - 105/100 左右。
12.大基数局部减脂塑形，和男人的承诺一样，毫无意义。
13.过度节食的后果是恢复饮食后极易超量反弹。反弹，超量。
以上为今日在健身房逮住一个有空的私教请教所得，行业水深，请适度吸收。
以下为个人经验总结及健身房胡谝所得，请批判吸收。
1.初次接触HIT或固定器械（尤其腰背处）的训练，是难以找到发力感的，此时固定器械重量不宜过高，避免其他部位肌肉代偿，经过多次训练培养后方可。本人在接触HIT一月后，某些动作才渐渐感知到视频所说的发力感。
2.运动时无意识的收紧核心（即收腹）和有节奏感的呼吸，是需要一段时间培养的。
3.运动极限为有呕吐感，此时休息，降低强度，完成训练，且暂时降低以后训练强度。
4.参考B站UP 灵魂健身杨老师：健身，就是干自己。请规律的、适度的提升运动强度。保持某一强度持续训练，身体会适应。忘了在哪里看到，提升频率大概为1~2周一次。
5.个人经验（适用于连心率手环都没有的业余玩家，譬如本人）：无氧运动时保证心率让你有一点不舒服为宜。
6.参考B站UP 灵魂健身杨老师：运动最佳强度为，当你瘫痪在地，你的闺蜜/女朋友/男朋友/爹妈/朋友兴奋地掏出手机想为你记录这美好的一刻（也可以理解为想拍下你的黑历史威胁你请客）时，你无力争夺手机，无力阻止，无力反抗。
7.参考豆瓣精致组及贫民窟变美组经验，平台期可能会持续较长时间，这个较长，可以长到让你绝望（目前女性样本所见最大为两个月）。
暂时这样，希望转发，能被更有经验的人看到，指出不足或者错误。
诸君，愿来日以 （身高 - 105/100 ）相见。
