纪录|减肥这件事，重要的是观念
因为疫情的关系，我在家里呆了非常长的一段时间，虽然我去年成功从104斤减到了94斤，但由于这几个月我每天在家胡吃海塞，到了晚上11点还给做一个夜宵，我成功的长了20斤肉。
以往每次长胖，我都非常焦虑，但这次还好，因为从去年那次成功的减肥中，我总结出了许多经验，我相信只要我稳步实践我的计划，我还是能重回94斤。
网上关于减肥的食谱和运动都非常多，但我觉得，相比于具体怎么做，减肥的观念才是最重要的，观念决定了我们是否能够把减肥进程坚持下去。
🚩给你的肥肉足够多的时间
在网上经常有那种半个月瘦十斤，一周瘦五斤的经验分享视频。作为一个亲身经历者，我想说，这种短期快速瘦下来一般掉的都不是脂肪，而是水分，虽然在数字上看起来非常乐观，在体型上其实没什么区别，吃两顿饭体重就回去了。
我查过一个数据，减掉1kg脂肪要消耗7700千卡热量，跑步一小时才消耗600千卡左右，所以一定要明确一个观念，减肥是一个漫长的过程，请给你的肥肉多一点时间。
🚩如何开始减肥进程
减肥无外乎一句话，管住嘴，迈开腿，但人的意志力是有限的，如果在减肥刚开始的时候就控制饮食，并开始高强度的运动，往往会因为有限的意志力无法同时抵挡食欲和身体对轻松的渴望而意志崩溃，所以在开始减肥这件事上，要慢慢来。
在减肥开始的前三天，可以只控制饮食，把意志力全部用在抵抗食欲，这样比控制饮食+运动容易实现很多。在控制饮食三天后，体重会有一个大幅度的下降，虽然大部分掉的水分，但那个数字的减小仍然会给自己带来许多的心理激励，这时候意志力得到了补充，可以同时抵抗食欲和运动带来的身体疲劳，就可以控制饮食和运动同时进行了。
🚩在平台期，关注体型而不是体重
控制饮食和运动带来的数字下降并不会持续很久，很快你就会进入平台期。体重计上那个数字就像被冻住了一样停滞在了那里，可能是一星期，也可能是半个月。我很多次减肥失败，都是因为体重停滞而陷入焦虑，从而丧失动力，意志力无法抵抗高碳水的诱惑，最后导致减肥进程中断。
度过平台期就俩字，坚持，可以把对体重的关注度转移到对体型的关注上，体重不再大幅度变化，是因为这时候不再有非常多的水分流失了，因为吃的不如以前多，代谢也会有一定程度降低，但只要你坚持运动和控制饮食，你的身体依旧是在消耗热量，虽然数字变化微弱，但体型会变化。
这是我去年减肥时的平台期曲线，我从9月2号开始就维持在48.5kg左右不再大幅下降，但在9月16左右，我明显感觉到自己变瘦了，但最后度过平台期，是在9月27日体重降到到47KG之后。
🚩把意志力放在「计划中断后快速重新开始控制饮食和运动」上
人的意志力是有限的，高碳水的食物和温软的床铺的诱惑力是无限的，所以，在减肥进程中，一定会有忍不住食欲而疯狂摄入高碳水，或者不想运动的时候。没关系，这是很正常的，100%的坚持控制饮食和运动就是一件非常困难的事，不要因为一顿高碳水和一天没运动而陷入巨大的焦虑，这就是一件非常正常的事，只要你快速重新开始控制饮食以及运动，这对你的减肥计划并不会有很大的影响。不要把意志力放在「坚持每一天必须控制饮食和运动」上，而上放在「计划中断后快速重新开始控制饮食和运动」上。
🚩 关于吃，不要过度节食！不要过度节食！不要过度节食！
过度节食最后的结果一定是暴食，而且对身体很不好，特别是女生，很容易大姨妈出走。
一定要保证热量摄入，适当调整饮食结构。
膳食结构指的是膳食中各类营养素的数量及其在食品中所占的比例。人类膳食中的营养素主要有蛋白质、脂肪、碳水化合物、维生素、矿物质（包括微量元素）、水和纤维素七大类。任何一种单一食物都不能提供人体所需的全部营养素。因此，人类的膳食必须由多种食物组成，且各种食物组成比例合适，才能达到膳食平衡和促进健康的目的。
七大营养素中，脂肪碳水蛋白，被称为三大产能营养素，就是说我们身体的能量，都是由这三种营养素提供的，因此对于减肥人群，最关注的饮食结构实际上指的就是这三大产能营养素之间的关系比例，以此达到膳食平衡，消除多余热量。
可以多吃蛋白质，比如鸡牛鱼虾蛋，把精细碳水米饭面条粉替换成升糖指数(GI值)比较低的粗粮，比如黑米，荞麦面，意大利面。
这里说的GI值指的是血糖值上升率，也就是当我们将食物吃进体内后，(相对于吃进葡萄糖时)使血糖升高的比例。
简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。血糖值急速增加，脂肪就极易储存，食欲增加。所以对于减肥人群，选择GI值低的食物是饮食控制的关键。
可以用薄荷app记录摄入的食物热量，它会分析你的饮食结构，给出建议。
我主要的食物搭配就几种：
🍜早餐：40g燕麦+250ml牛奶+15g蔓越莓干+紫薯+玉米+香瓜，全部混在一起，前一天晚上做好放在冰箱，紫薯、玉米和香瓜的量按照自己的喜好来。
🍜午餐：核心食物是地瓜和鸡胸肉，我一般是150g鸡胸肉+50g通心粉+黄瓜若干+地瓜一个+胡萝卜若干，鸡胸肉可以买那种冰冻的，解冻后切碎，加淀粉、生抽、蚝油、盐腌制两个小时，分袋装放在冰箱，吃的时候就白水煮，煮出来非常嫩。
🍜晚餐：小地瓜两个+西红柿若干+黄瓜若干
当然我不是完全按照这个来的，偶尔忍不住我还是会吃一顿饭，碳水太低姨妈就出走。
🚩关于运动
我主要是跳绳，可以去网易云搜各种bpm歌单，找到适合自己的节奏，跟着节奏跳，最开始跳500，慢慢加到1000，之后加到2000。
跳绳跳不动的时候可以做一些其他运动，比如骑自行车，不太会累，但热量消耗也不多。还可以做有氧运动，可以几个锻炼不同位置的动作为一组，重复2-3组，这样不太容易累，比较容易完成和坚持。
最后分享两期关于减肥的播客，这两个节目在帮我改正减肥观念上有很大的帮助。
分享#无聊斋#的电台节目《vol.85 夏天不减肥，如何贴秋膘》http://music.163.com/program/2062336417/1403696671/?userid=269025318 (@网易云音乐)
分享#Steve说#的电台节目《Steve说133期 - Giselle - 不要努力减肥，要努力创造健康》http://music.163.com/program/2060835781/114888332/?userid=269025318 (@网易云音乐)
