瘦体质 瘦子 增肌增重（一） 饮食篇

Hi,你好，我是郭教练，我们又见面了~

这一篇和大家分享瘦的人（瘦体质）增肌增重中的饮食环节

平时大吃大喝，却依然身材消瘦，好不容易走进健身房，苦苦练了三两个月，肌肉也没有增长多少

其他朋友走进健身房练了一段时间，稍微一吃就能长肉，而你却默默承受举铁的酸痛， 效果却不能正比

对健身饮食的调整了解不清晰，单纯提升食物的量，也能以改变瘦子的事实

相信作为瘦体质的我们都会面临相似的问题。

看这篇文章之前，你对健身营养学可能认识不清淅，难以自行操作，只知道多吃蛋白泡粉，看完这篇文章，简单易懂让你对“三分练，七分吃”系统认知，扫除盲区。

在我健身前，体重当时最低是55KG，178cm的身高整个人显得特别纤瘦，无论怎么吃，夜宵加各种零食，依然不能有效改变体重。

健身前

健身前的我，打篮球为主

纤瘦的自己，喜欢打篮球，摄于大学军训某个午间

一开始走进健身房，只知道练了就会长肌肉，不知道肌肉是需要靠足够的营养物质。所以一开始自己健身，一直原地踏步，没办法立竿见影。即使每天举铁后第二天酸痛能带来心理上的满足，不知道这时候的你，是否也和我一样？

试想，如果你也知道健身的营养知识，那么，你锻炼后所承受的那些痛苦，就没有白费，辛苦锻炼的肌肉，也不会因为短时间训练停歇而快速消耗，因为你也清楚，瘦体质人群容易饮食上不注意而快速掉体重，毕竟，我也是瘦体质，我最理解这种感觉。

接下来，带你认识增肌增重的饮食秘诀，请听我慢慢道来！

（一）.总热量平衡认识 及 热量盈余的制造：

人体每一天都是处于热量的摄取和消耗的过程，简单了解人体的热量消耗来源：

基础代谢 （60%-70%）：最简单的去理解，就是人体不吃不喝躺在床上也需要消耗的热量 身体活动（10%-20%）：工作，运动及其他日常活动 食物生热（约10%）：人体吃进去的食物需要消化，消化的过程也需要消耗一定热量 身体生长发育：次要，主要发生在青少年长身体阶段，你应该不是青少年吧--

人体通过食物消化提供能量，进行身体运作，身体消耗多少，就会有意识去摄取对应的食物量，瘦体质的人消耗热量相对来说比较快，所以不容易留下额外的热量储存为脂肪或肌肉。

但是，瘦体质人群基础代谢没有其他体质人群高，所以身体对热量的需求并不会很高，自然你吃进去更多的食物，身体也不会完全吸收，这就是瘦体质多吃不易长体重的原因所在。

体重增加：热量摄取>热量消耗

体重不变：热量摄取=热量消耗

体重降低：热量摄取<热量消耗

瘦体质人群需要摄入并成功吸收更多热量，制造热量盈余，成功增重。

你的身体每天消耗多少你知道吗？作为系统的饮食干活文章，简单了解一下吧，干货在最后！

人体基础代谢简单算法：（单位kcal,千卡）

女子基础代谢公式：

18-30岁的基础代谢=14.6×体重（KG）+450 31-60岁的基础代谢=8.6×体重（KG）+830 60岁以上的基础代谢=10.4×体重（KG）+600

男子基础代谢公式：

18-30岁的基础代谢=15.2×体重（KG）+680 31-60岁的基础代谢=11.5×体重（KG）+830 60岁以上的基础代谢=13.4×体重（KG）+490

了解了自己的基础代谢水平，估算出总热量消耗：

很少或没有运动人群：总热量=基础代谢×1.2 每周运动1-3次人群：总热量=基础代谢×1.5 每周运动4-6次人群：总热量=基础代谢×1.8

以上是估算身体热量消耗的简单方法，这里不陈列复杂公式，让你可以更容易去理解。

（二）认识营养素 及 营养素增重配比

营养素主要包含六种：

碳水化合物，蛋白质，脂肪，纤维素，矿物质，水等

其中，大家最熟悉的就是前面三个主要营养素了。

在知道了人体热量消耗及基本的热量需求后，接下来，应该是理解每一种营养素，在瘦体质人群增重里面需要去摄入多少。

经常会看到，挺多刚开始健身不久的朋友就听说蛋白粉是个增肌的有效补剂，每次练完就往杯里毫不客气地倒上几勺，感觉增肌比较快，其实这样也错了…

传说中的蛋白粉

又经常有些健身小白知道“三分练七分吃”后，经常看到一些关于健身饮食的文章打着“健身的人必吃的食物列表”“增肌必须吃的几种食物”等等，都会逐渐形成一种误解：只有吃这种营养餐，才是在进行增肌增重。

营养餐

营养餐

点进去你会发现，大多数文章，都只说该吃什么食物，却没有真正能透彻地教你，吃的食物，每天分量多少，每一餐应该控制的是多少。接下来是明确每天饮食安排的热量及营养素配比

1.瘦体质人群增肌增重热量需求：

在外胚型，中胚型，和内胚型中，我们瘦体质人群属于外胚型，是最不容易长肉的。

三种体型，瘦子属于外胚型

因此，瘦体质人群想要增重，则需要更多的热量，才能够在快速代谢的同时，得到热量盈余，从而达到增肌增重的目的。

瘦体质热量需求：

想要增体重，最首要的是身体摄取的总热量需要达到需求之上，饮食的调节：

增重期间热量：30-40/公斤体重，如：60kg体重，每天摄入1800-2400kcal；

增加每公斤瘦体重（肌肉）需要5500千卡

增重抗阻力训练计划里每天需要多补充350-700千卡热量

值得一提的是：

1g蛋白质提供4kcal(千卡） 1g碳水化合物提供4kcal(千卡） 1g脂肪提供9kcal（千卡） 注意：1kcal=1000cal, kcal=千卡=大卡 cal=卡

同时，平时食物的热量表单位是kj，即千焦；1kcal=4.184kj

如图，每100g能量有640kj，即为152kcal。

包装食物的营养成分表

2.三大营养素的比例及需求量：

碳水化合物：

碳水化合物在增肌增重期间被很多人低估了，它的功能主要有：

提供能量（运动时分解去提供能量）

构成组织及重要生命物质（合成肌肉时供能）

节约蛋白质（也就是很多人常说的掉肌肉）

协助脂肪代谢（在减脂期间也是必需的能量来源）

对于瘦体质增肌增重人群，我建议碳水应该做到每天 4-6g/kg，如:我的现有体重是80kg，那么我每天需要摄入的碳水是4×80=320g

注意：米饭面条等主食我们可以叫它碳水，但100g米饭不等于100g碳水

馒头的碳水含量83.2%

米饭的碳水含量88.8%

白粥的碳水含量83.8%

香蕉的碳水含量92.2%（香蕉是我个人最喜欢的碳水，快速吸收补充能量）

紫薯的碳水含量92.4

瘦体质的朋友注意，训练前半小时一定要进行能量补充，空腹训练一般不建议，消耗太大，同时也应注意，和其他体质不一样，训练后30分钟内，一定要及时补充能量， 在抗阻力训练中，肌肉属于破坏的过程，而训练后则是肌肉的恢复过程，身体会主动供应，而这时候肌肉储存的糖原大部分已经被消耗，身体被迫分解肌肉（蛋白质功能）进行损伤肌纤维修复。注意这一点，你增肌增重，会更加高效！！

蛋白质：

蛋白质对于健身人群中的作用可以说是中流砥柱的：

当碳水化合物和脂肪供能不足时，蛋白质就会主动功能让身体能够维持运作，1g蛋白质分解释放4kcal热量。

当碳水化合物和脂肪功能充足时，经过抗阻力训练破坏的肌纤维，在蛋白质的补充和碳水的能量供应，去完成训练后肌肉产生超量恢复，长出更加强壮的肌肉，这实际上是肌纤维间隙营养物质储存更多了。

对于瘦体质增肌，我建议是每天要摄入1.6-2g/kg体重，如：我目前体重60kg，想增肌，那么我需要摄入60×2=120g蛋白质。

说到这里，你可能对蛋白质摄入量没有太多的概念，我给你举个例子，你就明白了

1个鸡蛋里面，蛋白部分3-4g蛋白质，蛋黄部分4g蛋白质，整个鸡蛋含有7g蛋白质，所以说，增肌每天10个鸡蛋，才70g蛋白质而已，这时候还没考虑吸收率问题！

但是，我们不可能所有蛋白质来源都选鸡蛋，虽然鸡蛋确实相对经济实惠。

猪肉蛋白质含量56.8%（猪肉脂肪含量比较高，不建议吃猪肉为主）

鸡胸肉蛋白质含量58.5%（是增肌的首选）

虾蛋白质含量87.0%（非常的高，戏称痛风餐）

纯牛奶蛋白质含量18.8%（全脂牛奶蛋白质不多，可以参照营养表，大部分蛋白是酪蛋白）

瘦牛肉蛋白质含量63.5%（含有大量人体所需微量元素，比鸡胸肉更优质，成本也更高）

好的蛋白质来源于平时食物中的肉蛋奶，增肌期间需要补充足够的蛋白。

这里，你可能会像我一开始健身一样有个疑问，那我这么瘦，增肌要不要喝蛋白粉增肌粉这些。

每个人的情况不太一样，如果正常的饮食没办法做到蛋白质充足，那么，蛋白粉只是替代品，同时，蛋白粉的蛋白质含量有的高达90%每100g，这就是蛋白粉的优点，并不是说喝了蛋白粉就长肌肉，而是蛋白粉是快速蛋白，容易吸收，一勺蛋白粉，顶好多个鸡蛋！

脂肪：

脂肪的热量是三大营养素中最高的，1g脂肪可以释放9kcal热量。

增肌期间，如果你想保持一定的肌肉线条，那么，需要控制脂肪的摄入量，做到干净地去增肌，虽然这样会慢，但是更好。脂肪摄入热量不超过总热量的30%。

矿物质等微量元素：

微量元素这里就不完全展开讲，做到饮食均衡，就足够身体需要的。

可以补充一定的维生素，维生素也分很多种，可以补充复合维生素类！

当然这一篇文章的内容，

在增肌的营养学中只能算冰山一角

如果你想学习更多关于瘦体质增肌增重的干货

可以关注我的公众号：

【GPT瘦子增重课堂】

我是Lee，感谢你的关注！相信你也能成功增肌增重！

感谢你的阅读

我们下一篇再见！