闲来整理：坚持健身一年的我变成了什么样

唯热爱可抵岁月漫长

去年这个时候，我办了健身卡，没有什么特殊的flag，只是在想，运动习惯真的很难培养吗？我真的做不下来坚持运动这件事吗？

一个简简单单的念头而已，之前的我，运动频率大概是一个月装模作样地跑一次步。但从去年二月份开始，除了生理期、朋友局、特殊事项、每周休息日，我一天也没停，直到今年春节。整理一下自己走过的（弯）路吧。

阶段一、私教阶段

去年年初是158cm 49kg，看着不算胖，但我骨架小，这样算下来体脂率真的不低。不记得最开始的体脂了，私教给我测的时候，我对“体脂率”这三个字毫无概念，现在回想一下当时的肥肉，大概有个25%左右？

办卡以后就是跑步，每次5km，啥也不干，跑就完事了。那时期有其他一些事让自己精神压力很大，跑步单纯为了减压，才没有为了减脂去进行这项运动哼。

想减几公斤是跑了一两个月之后，要开春了，发现自己以前很多裤子穿不进去，哭唧唧。然而，并不知道科学减肥要怎么进行。

我偶尔会去器械那里拉一下玩，可是甚至不知道自己在玩的东西叫什么（高位下拉），只觉得通筋活血而已，可想而知动作并不标准。

就在有一天下拉时，一个教练从我后面经过：小姐姐，你这样发力是不对的。其实他很客气了，我当时特喵的根本就没有发力。然后是一套大家都知道的私教推荐通用流程，我办了，办的原因很简单，那个教练把手指戳在我背阔肌上时我一瞬间人生中第一次明白了什么叫“用哪块肌肉发力”，这种感觉对一个纯健身外行的白菜来说，特别有新鲜感特别特别特别酷！！！所以哪怕他要带我去体测我知道他接下来在预谋什么的时候，照样开开心心地去了——他还没开始推销，我就已经决定了要办卡。

好像是16次还是几次，我说我想先减几斤，至少恢复到我标准时期（45kg）。

每周3次（或者4次，忘了），基本都是hiit，饮食要我注意但我没有特别注意，后来我才明白，“别人监督”和“自主控制”的区别太大太大了。所以当私教课结束时其实体脂可能没有降低多少，但这个阶段对我来说最大的意义是建立了坚持运动的习惯。

以及，在最后一节课的时候，教练带我第一次接触了力量器械，从此打开了我新世界的大门。\(^o^)/

阶段二、减脂阶段

第一张是2019年初，第二张好像是2019下半年，把肉都揪红了才揪起来一层皮。没有刻意记过两张照片的月份日期，我喜欢一句话：只管去做，剩下的交给时间。

教练教我的第一个力量训练动作是深蹲，我也才开始知道有氧和无氧都是些什么东西。

当我蹲了一段时间空杠，终于找到屁股发力的感受（开心^_^）时，很悲剧的，健身房要装修了。

那么我又只能开始有氧，建立了坚持运动的习惯以后，我在想，难道我做不下来坚持减肥这件事吗？

于是查了些资料，开始了几个月的疯狂刷脂之旅。

我现在回头看这个阶段，其实是不怎么健康的。禁油、禁脂肪、禁糖、低盐、几乎不吃淀粉、很少吃肉，户外5km + 在家hiit + 在家瑜伽 + 腹肌训练是那段时间的主题，另外，户外+hiit+瑜伽+腹部并不是分开几天进行，而是，很多时候会集中在一天，一周四五次的频率。

这阶段的热量缺口太大了，饮食上的控制达到巅峰，对于一个双鱼座来说，妈耶，对于一个什么都想吃的双鱼座来说，（过分的）自律简直是一件扭曲人性的事。其实我的饮食习惯本来也不怎么爱吃零食不爱喝奶茶，但连炒鸡蛋炒蔬菜都不敢吃（因为要放油），就真的太特么过分（而且不科学）了。除了水煮和蒸，我没有其他任何烹饪方式。午饭8分饱、晚饭5分饱，饿着做运动，作死两个字写在脸上。

成效是，和朋友见面吃饭时，每个人都惊呼：你瘦了。然后上菜，然后他们看着我要一个大碗倒满热水开始涮菜。（朋友们的内心独白应该是：秀儿，你真秀，呵呵你真是钟灵毓秀一枝独秀）

腹肌线条出来了，脸变尖了，49kg——43kg，最小号的裤子短裙我都能穿了，对了，很多女生是减肥先瘦胸，我不想说话。还有一次我测心率时发现自己接近死人，晚上饿到两眼发直的时候我在想，为什么要这么反人性？这个阶段最大的意义是印证了一个绝对正确的理论：三分练，七分吃。

体脂率最低时是15%，买了体脂称以后，平均三四天看一次体脂，有时候多吃了几口东西就要上称，我自己已经很清楚，这种心态和饮食方式不正常了。

可叹基因是这样的：不对称的腹肌

阶段三、力量训练

哇哈哈哈健身房终于重新开业了（哇噻没跑路），我开始了快乐的撸铁。

那时候对分化训练没有太多概念，只是觉得深蹲让我快乐，硬拉让我快乐，（其实是多巴胺让我快乐）通常我过去就是做这两件事。

虽然私教课结束了，但那个教练看见我时偶尔会来打个招呼：小姐姐，今天练什么？

？？？

昂？练什么？什么叫练什么？

从那天起，自己开始补课，各种搜资料，网页看、APP看、视频看，从理论起步补基础入门知识。

我试过一些其他人的训练日程，但觉得都不适合自己。后来是腿——背——肩——臂——腿。

腹肌训练在家做，隔一天做一次。

不练胸是因为始终没找到发力感，今年或许会再努力试试。

有氧彻底放弃，热身时会跑10分钟，结束后往往预算是再走20分钟椭圆机，但又往往在之前花了太多时间，最后直接88了您内哈哈哈。

饮食上还是尽量控制清淡，和减脂阶段相比，无非就是敢用油煎了，敢加餐了，敢偶尔吃点想吃的东西。

阶段四、试图增肌阶段

背和肩是我训练时最薄弱的环节

为什么叫试图增肌呢？因为其实我并不敢真的放开去吃。哪怕是鸡胸牛肉清流，增肌不增一丁点脂这恐怕是做不到的。

要知道，我从正常体重（45kg）飙到（49kg）再减到43kg经历了什么；要知道我觉得自己长久以来的人设真的又不自律又缺乏毅力，能逼出腹肌经历了什么；我的2019大半年几乎没有一件成功的顺利的事，失恋、无业、没收入、但997。

如果不是健身和某件在做的事情，那个猪年我过不来。说997都是轻松的，很多个夜晚没有办法规律睡眠，凌晨两点我看着窗外漆黑的天空和没人的街道，只有露出腹肌的体脂率是我2019努力过的唯二证据。

所以对它的执念，我知道这不科学，但我真的不太敢放开去吃我最爱的榴莲或者红烧肉。

蛋白粉？饮食总量都不够，只靠蛋白粉能干啥？增肌计划宣告失败。

阶段五、随缘

去年接近年底时，饭局比较多，every day is cheating day，不过理论和实践都一直在告诉我，所有事情控制一个总量就好，不要让自己那么紧绷，正常饮食其实不会膘多少。减脂和增肌现阶段我都不需要了，为什么要那么反人性呢？人类进化到现在，不是为了这也不吃那也不吃（野生动物和一切不该吃的东西除外）。

很糟心的一件事情是，年底微信清人时，我把教练的微信误删了，他又已经离开了这个健身房

我慢慢变成了正常吃饭，但保持七八分饱，晚餐少淀粉但不刻意，多油和煎炸少碰，基本不吃零食，杜绝奶茶等饮料（本来也不爱喝）。其他食物该怎么吃怎么吃，餐馆照下，小吃不忌，过8不食，仅此而已。体重从43kg到了45kg，应该说是非常标准。体脂率我没再去测（应该接近20了），我想我不太需要那个数字来定义自己了。

训练计划，从阶段三彻底放弃有氧，又开始重新捡回来，每周1——2次，明显感觉到心肺功能下降，恢复可能还需要一段时间。

在第四个阶段，也碰到过不理解的人，觉得自律=自虐=自残，觉得健身=减肥=你现在已经很瘦了为什么还要健身，觉得撸铁=肌肉女。真的有理说不通（何况对有的人我认真地去解释过），他们脑袋里已经固定了某种思维惯性。如果和对方关系一般，我心情好的时候呵呵笑笑，心情不好呵呵拉黑一气呵成。

截至春节前，在健身房的最后一次数据：

深蹲30kg 5RM

硬拉35kg 5RM

都想往上再加一点，只是因为我去健身房都独来独往，自己一个人不敢挑战，然后我又拒绝使用史密斯机……其实还是用8——12RM左右比较多，30kg和35kg只是我的尝试，平时依旧是25kg30kg的菜鸟重量。打算等疫情结束后重新调整一下训练计划。

倒蹬机120kg 忘了组数

引体向上仍然要靠辅助，重量24kg。今年的flag就是引体向上。

以年为单位的健身，我只是个刚刚踩到门槛上的新手，但我不慌，也不急于求成，2019都过来了，还有什么坚持不下去。

生活中戒掉的坏习惯：

翘二郎腿（彻底戒掉）

饭后沙发葛优瘫（彻底戒掉）

吃饭十成饱（90%戒断）

久坐（60%戒断）

一个每次见面都要惊呼一遍我瘦多了的朋友问我，怎么能够做到坚持健身？我说你撑过最开始的27天以后，这就是日常了。

我没跟她说完的话是，健身变成日常以后，就和吃饭喝水一样是生命里再也不能分离的东西，我要是问你怎么能够做到坚持吃饭喝水，你一定会觉得这问题不可思议。

唯热爱可抵岁月漫长。

更新在7月15日的话：

如果你看到了这里，很高兴你分享了我的一些弯路和总结。

小半年过去了，这是一篇新的弯路和总结：惯性是阻碍健身的最大障碍之一

内容主要是撸铁，也有少部分健身房趣事。如果对撸铁不感兴趣的话，可以直接拉到第六部分。

不管怎么样，我还在路上，希望你也是。