《非暴力沟通》从聆听开始，掌握爱的语言

在这个新型冠状病毒肺炎快速蔓延的春节，最适合在家集中强身健脑。《非暴力沟通》是一本读起来轻松，有情景代入感的书，短短3个小时就可以将全书读完。但若将“非暴力沟通”的方式在亲人、友人、恋人身上熟练运用，并不容易做到。在实际运用中，我还是会时不时回到此前建立的惯性沟通中，但这并不影响我开始以一种新的沟通方式和他们建立联系。

译序的开篇的第一段话，戳中了我的内心，“我曾以为，我的一生将致力于对生命的痛苦作出反应。后来，我发现，这过于沉重、过于灰暗。如果只能看到痛苦，我的心难免会被乌云所笼罩，被绝望所吞没。在徘徊中，终于有一天，我发现，我的人生可以对生命的美丽做出反应。当我看到了美——自己、他人以及其他生命的美，我心中充满了柔情，也找回了生活的热情与活力。”

掌握“非暴力沟通”，是我们打开爱和理解的密码。我将这种善意的沟通方式的读书笔记，分享给有缘看到这篇短文的你👇👇👇

《非暴力沟通》作者：【美】Marshall B.Rosenberg 译者：阮胤华 出版社：华夏出版社，2018

一、“非暴力沟通”是爱的语言

“非暴力沟通”是一种沟通方式，从甘地的“非暴力”一词来，指暴力消退后，自然流露的爱，一种“爱的语言”。它指导我们转变谈话和聆听方式，以全新的眼光看待人际关系。不再条件反射式地反应，去明了自己的观察、感受和愿望，既坦诚、清晰地表达自己，又尊重与倾听他人，让爱融入生活。

“非暴力沟通”的四要素：观察、感受、需要、请求。由此展开的非暴力沟通过程：

1、什么是我的观察？

“非暴力沟通”，首先，留意发生的事情，我们此刻观察到什么？对特定的时间和情境进行观察，并清楚地描述观察结果，尽可能避免绝对化的结论与是非论断。日常运用时，注意区分观察和评论。

2、我的感受如何？

在表达感受时，示弱有助于解决冲突。通过建立表达的词汇表，更清楚地表达感受。

（1）表达我们需要得到满足时的感受：兴奋 喜悦 欣喜 甜蜜 精力充沛 兴高采烈 感激 感动 乐观 自信 振作 开心 高兴 快乐 愉快 幸福 陶醉 满足 欣慰 心旷神怡 喜出望外 平静 自在 舒适 放松 踏实 安全 温暖 放心 无忧无虑

（2）表达我们需要没有得到满足时的感受：害怕 担心 焦虑 忧虑 着急 紧张 心神不宁 心烦意乱 忧伤 沮丧 灰心 气馁 泄气 绝望 伤感 凄凉 悲伤 恼怒 烦恼 苦恼 生气 厌烦 不满 不快 不耐烦 不高兴 震惊 失望 困惑 茫然 寂寞 孤独 郁闷 难过 悲观 沉重 麻木 精疲力尽 萎靡不振 疲惫不堪 昏昏欲睡 无精打采 尴尬 惭愧 内疚 妒忌 遗憾 不舒服

3、哪些需要（或价值、愿望等）导致那样的感受？

感受根源于我们自身的需要，听到不中听的话时，我们可以有四种选择：（1）责备自己；（2）指责他人；（3）体会自己的感受和需要；（4）体会他人的感受和需要。

对于大多数人来说，个人成长一般会经历三个阶段：（1）“情感的奴隶”，我们认为自己有义务使他人快乐；（2）“面目可憎”时期，此时，我们拒绝考虑他人的感受和需要；（3）“生活的主人”，我们意识到，虽然我们自己的意愿、感受和行动负有完全责任，但无法为他人负责。

4、为了改善生活，我的请求是什么？

中国社会传统并不鼓励我们揭示个人需求，但这在现代社会中，常常让彼此不能第一时间明白“你想要什么”。“非暴力沟通”让我们试着以直接清楚的方式说出需要，将自己想要的回应讲得越清楚，就越有可能得到理想的回应。与人沟通是一个动态的过程，需要不断地了解他人的反应，（1）对方此时此刻的感受；（2）对方正在想什么；（3）对方是否接受我们的请求。当对方给予反馈，表达我们的感激。如果对方不愿反馈，倾听他的感受和需要。

一旦人们不答应我们就会受到责罚，他们就会把我们的请求看作命令。当请求没有得到满足然后就批评和指责，或是利用对方的内疚来达到目的，那就是命令。不论如何，只要人们认为我们是在强迫他们，他们就不会乐于满足我们的需要。谁想总是接到命令呢？我们需要的是彼此聆听的沟通。在有些时候，对方需要一定时间来了解我们的提出的是请求而不是命令。

运用“非暴力沟通”能使我们心存爱意的，面对各种层面和各种环境的交流，如亲密关系、家庭、学校、组织机构、心理治疗及精神辅导、外交和商业谈判、任何性质的争论和冲突等。

二、放下惯性与偏见，用心聆听对方的需求

为了倾听，我们需要先放下已有的想法和判断，全神贯注地体会对方。如果一个人想要别人了解他的处境，听到的却是安慰和建议，那么他会有可能觉得不太舒服。不论别人说什么，我们只听到他们此时此刻的观察、感受、需要、请求。在解决问题或询问他人请求前，为他人的充分表达、探索内心创造条件。如果过早地提及他人的请求，我们也许就无法传达我们的关心，甚至还会被看作是应对。

什么时候需要给对方反馈？在对自己的理解没有把握的时候，我们需要对方的确认。然后，即使确信自己已经明白了，我们可能还会发现别人正期待我们的反馈。但当我们痛苦得无法倾听他人时，我们需要（1）体会自己的感受和需要；（2）大声地提出请求；（3）换一个环境。

“你取之于我 ，

是我得到的最好的礼物，

当你知道我因施与你

而快乐。

你明白，我的给予不是

让你欠我的人情，

而是因为我想活出

对你的爱。

欣然的接受，

或许是最佳的赏赐。

我无法将二者

分开。

当你施与我

我给你我的接纳。

当你取之于我，

我感激你的赐予。”

————鲁思·贝本梅尔《获赠》

倾听使我们不仅能勇于面对他人，而且能面对自己的弱点。我们越是倾听他人语言背后的感受和需要，就越不怕与他们坦诚沟通。我们最不愿示弱的时候往往是因为担心失去控制想显得强硬的时候。

三、当我开始爱自己的时候

非暴力沟通还有一个非常重要的应用是在——爱自己。爱惜自己的关键之一是同时包容那两个不同的“我”：一方面包容对过去的某种行为感到后悔的“我”，另一方面包容采取那种行动的“我”。当我们的表现不完美时，我们可以通过体会忧伤和自我宽恕，来看清个人成长的方向，以及避免自我惩罚。卓别林在晚年的时候，写过一首《当我开始爱自己的时候》，道出人生如花绽放的秘诀。专注我们的需要，比评论他人是什么人，更有益于生活。

在书中，提到一个很有意思的清单列表：用“选择做”代替“不得不”。

第一步：在日常生活中，你觉得哪些事情没意思，却又认为自己不得不做？请将他们列在一张纸上。

第二步：列好清单，向自己坦白：你做这些事情是因为你选择了做它们，而不是因为你不得不做。在你所列的每个项目前，加上“我选择做”。

第三步：一旦承认某一行为是你的选择，就填写以下声明来了解你为什么要这么做：“我选择做_____，是因为我想要_____。”发现自己行为背后的价值取向，你在生活中看重什么？（1）为了钱；（2）为了得到赞同；（3）为了逃避惩罚；（4）不想感到羞愧；（5）为了避免内疚；（6）为了履行职责

如果，你现在也有让自己厌恶的事，不妨试试列下这个清单。体会自己的感受和需要，可以释放压力。