翻译 | 成为素食主义者

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**2018年10月23日更新；2009年10月首次发布**

人们成为素食者的原因很多，包括健康、宗教信仰、对动物福利的关注、在牲畜中使用抗生素和激素的担忧、渴望避免过度浪费环境资源的饮食方式等。还有些人吃素，是因为他们买不起肉。得益于全年提供的新鲜农产品，更多的素食选择以及以植物为主的饮食文化日益流行，成为素食主义者变得越来越具有吸引力。

非营利性组织Vegetarian Resource Group委托Harris Interactive进行过一次调查，数据显示在美国大约有六到八百万成年人不吃肉、鱼或家禽。数百万人不吃红肉，但仍吃鸡肉或鱼。大约有200万人成为素食主义者，不仅放弃了动物肉，而且还放弃了基于动物的产品，例如牛奶，奶酪，鸡蛋和明胶。

传统上，对素食主义的研究主要集中在潜在的营养缺乏上，但近年来，钟摆渐渐摆向另一边，研究证实了无肉饮食对健康的好处。如今，以植物为主的饮食不仅被认为具有足够的营养，而且可以降低许多慢性病的风险。根据美国饮食协会的说法，“合理计划的素食，包括全部素食或蛋奶素食，是健康、营养充足的，并且在预防和治疗某些疾病方面可能具有健康益处。”

“合理计划”是关键。除非你遵循合理的营养配比、脂肪消耗和体重控制，否则成为素食主义者不一定对你有好处。毕竟，苏打水、奶酪比萨和糖果也算是理论上的“素食主义者”。为了健康，吃各种各样的水果、蔬菜和全谷类食品至关重要。用优质脂肪，例如坚果、橄榄油和低芥酸菜子油中的脂肪，代替饱和脂肪和反式脂肪也至关重要。而且请始终牢记，如果你摄入过多的卡路里，即使是从营养丰富的、多种的、低脂的、植物物性食品中摄取的卡路里，也会使体重增加。因此，进行份量控制也很重要，请阅读 food labels，并定期进行体育锻炼。

哪怕不成为一个素食主义者，我们也可以从素食中获得许多益处。例如，一种地中海式饮食方式——已知与更长的寿命和减少几种慢性病风险有关——着重于少量食用肉类，多食用植物性食品。即使你不想成为一个完全的素食主义者，也可以通过一些简单的替代方法来朝着这个方向饮食，例如植物性蛋白质来源（例如豆类或豆腐）或鱼类代替肉类。

只有你可以决定素食是否适合你。如果你的目标是更健康，这里有一些需要考虑的事情。

各类素食主义者

严格来说，素食者是不吃肉、家禽或海鲜的人。 但是各种饮食习惯人都在称自己为素食主义者，包括：

Vegans (纯素)：不吃肉、家禽、鱼或任何动物衍生产品，包括鸡蛋，奶制品和明胶。

Lacto-ovo vegetarians（蛋奶素）：不吃肉、家禽或鱼，但要吃鸡蛋和奶制品。

Lacto vegetarians（奶素）：不吃肉、禽、鱼或蛋，但要吃乳制品。

Ovo vegetarians（蛋素）：不吃肉、禽、鱼或乳制品，但要吃鸡蛋。

Partial vegetarian（部分素食）：不吃肉，但吃鱼或家禽。

素食可以预防重大疾病吗？

也许。与吃肉的人相比，素食主义者往往摄入较少的饱和脂肪和胆固醇，而摄入更多的维生素C和E、膳食纤维、叶酸、钾、镁和植物性化学物质（如类胡萝卜素和类黄酮）。因此导致素食主义者的总胆固醇和LDL（不良）胆固醇降低、血压降低、体重指数（BMI）降低，所有这些都与寿命长和降低许多慢性病的风险有关。

但是，仍然没有足够的数据确切说明素食饮食如何影响长期健康。很难剔除素食主义者的其他有益生活方式带来的影响，例如不吸烟、适度饮酒和进行适当的运动。但是，到目前为止，这是一些研究显示的内容：

心脏病。有证据表明，素食者发生心脏病和因心脏病死亡的概率较低。在一项规模最大的研究中——对数项前瞻性研究的数据进行了综合分析，这些研究涉及几年前发布的涉及76,000多名参与者的研究——素食者死于心脏病的可能性平均降低25％。这一结果证实了较早的素食主义者和非素食主义者Seventh-day Adventists比较研究的发现（该宗教团体的成员避免摄入咖啡因、不喝酒或抽烟；约40％是素食主义者）。European Prospective Investigation into Cancer and Nutrition（EPIC-Oxford）的牛津研究小组的另一项研究调查了65,000人，研究人员发现素食者中心脏病死亡的风险降低了19％。但是，两组的死亡人数均很少，因此观察到的差异可能是偶然的缘故。

为了保护心脏，最好选择高纤维的全谷物和豆类，它们被缓慢地消化并且血糖指数低，也就是说，它们有助于保持血糖水平稳定。可溶性纤维还有助于降低胆固醇水平。诸如土豆，白米和面粉制品之类的精制碳水化合物和淀粉会导致血糖快速上升，从而增加心脏病和糖尿病（心脏病的危险因素）的风险。

坚果也可以保护心脏。它们的血糖指数低，并且包含许多抗氧化剂、植物蛋白、纤维、矿物质和健康脂肪酸。缺点：坚果卡路里很高，因此每天的摄入量应限制在少量（约一盎司）。好处：由于它们的脂肪含量高，即使少量的坚果也能满足食欲。

核桃是omega-3脂肪酸的丰富来源，具有许多益处。即便如此，鱼类还是omega-3的最佳来源，尚不清楚植物来源的omega-3是否可以在饮食中替代鱼类。一项研究表明，核桃和鱼类中的omega-3均可通过不同途径降低心脏病的风险。核桃omega-3s（α-亚麻酸或ALA）有助于降低总胆固醇和LDL（有害）胆固醇，而鱼类的omega-3s（二十碳五烯酸或EPA，二十二碳六烯酸或DHA）则可以降低甘油三酸酯并提高HDL（好）胆固醇水平。

癌症。数百项研究表明，多吃水果和蔬菜可以降低罹患某些癌症的风险，而且有证据表明素食者的癌症发病率比非素食者低，但是差异并不大。素食可以使建议的每日最少五份水果和蔬菜的摄取量变得更容易，但是纯素食不一定比包括鱼或家禽在内的植物性饮食更好。例如，在对来自Oxford Vegetarian Study和EPIC-Oxford的数据进行的汇总分析中，食鱼者罹患某些癌症的风险比素食者低。

如果你停止吃红肉（无论你是否成为素食者），都将消除结肠癌的成因之一。目前尚不清楚是否避免使用所有动物产品会进一步降低风险。素食主义者通常在结肠中具有较低水平的潜在致癌物质，但是比较素食主义者和非素食者癌症发病率并没有显示出一致的结果。

2型糖尿病。研究表明，以植物为主的饮食可以降低2型糖尿病的风险。在Seventh-day Adventists的研究中，素食者患糖尿病的风险是非素食者的一半，即使将BMI考虑在内。Harvard-based Women’s Health Study发现，在调整了BMI，总卡路里摄入量和运动后，吃红肉（尤其是培根和热狗等加工肉）与糖尿病风险之间存在相似的相关性。

骨骼健康呢？

一些妇女不愿尝试素食——特别是不包含富含钙的乳制品的素食方式——因为她们担心骨质疏松症。蛋奶素素食者所摄入的钙至少与食肉者所摄入的钙一样多，但纯素食主义者所摄入的钙通常较少。在EPIC-Oxford研究中，纯素食者中75％的钙摄入量少于建议的每日钙摄入量，而纯素食者的骨折率通常较高。但是每天摄入至少525毫克钙的素食主义者并不容易骨折。

某些蔬菜可以提供钙，包括白菜、西兰花、羽衣甘蓝。 （同样含有钙的菠菜和瑞士甜菜并不是很好的选择，因为它们同时含有草酸盐，这会使人体更难以吸收钙。）此外，水果和蔬菜中的钾和镁含量很高，可以降低血液酸度、减少尿液排泄钙量。

遵循素食尤其是纯素食的人们可能会面临骨骼健康所需的维生素D和维生素K摄入不足的风险。尽管绿叶蔬菜含有一些维生素K，但素食者可能还需要依靠强化食品，包括某些类型的豆浆，米浆，有机橙汁和谷物早餐。他们可能还会考虑服用维生素D补充剂。

吃素对健康的坏处呢？

对素食的不安主要集中在以下营养素上：

蛋白质。研究表明，蛋奶素食主义者通常每天能够从从乳制品和鸡蛋中摄取建议量的蛋白质。（妇女每天每磅体重需要约0.4克蛋白质。由于蔬菜中的蛋白质与动物蛋白质有些不同，素食主义者每天每磅体重可能需要0.45克蛋白质。）有许多植物可以帮助素食主义者满足其蛋白质需求，包括豌豆、豆类（红豆黑豆各种豆等）、小扁豆、鹰嘴豆、籽、坚果、大豆制品和全谷类食品（例如小麦、燕麦、大麦和糙米）。素食主义者曾经被告知，他们必须在每餐中结合“互补”植物蛋白（例如，大米和豆类）才能获得肉蛋白中所含的所有氨基酸。现在，健康专家说，这种严格的计划是不必要的。根据美国饮食营养协会的资料，每天食用多种蛋白质来源就足够了。

维生素B12。维生素B12仅在动物产品中发现，但这些产品包括乳制品和鸡蛋，因此大多数素食者都能获得所需的一切。如果你完全避免使用动物产品，则应该吃富含维生素B12的食物（某些大豆、米饭饮料和谷物早餐）或服用维生素B12补充剂以避免缺乏，否则可能导致神经系统问题和恶性贫血。

铁。研究表明，在西方国家，素食者倾向于摄取与食肉者相同数量的铁。但是肉类中的铁（尤其是红肉）比植物性食物中的非血红素铁更容易吸收。水果和蔬菜中存在的维生素C和其他酸可增强非血红素铁的吸收，但全谷类、豆类、扁豆、籽和坚果中的植酸可能会抑制非血红素铁的吸收。

锌。全谷物、籽、和豆类中的植酸也会减少锌的吸收，但是西方国家的素食主义者似乎并不缺锌。

Omega-3脂肪酸。不含鱼或蛋的饮食中EPA和DHA含量低。我们的身体可以将植物性食品中的ALA转换为EPA和DHA，但效率不高。素食主义者可以从藻类补充剂中获得DHA，这会增加DHA和EPA的血液水平（通过称为逆转的过程）。可以食用提供DHA的早餐棒和豆浆。官方饮食指南建议女性每天服用1.10克ALA，但是素食者很少或根本不摄入EPA和DHA，应该摄取更多。优质的ALA来源包括亚麻籽、核桃、低芥酸菜籽油和大豆。