健身笔记

10个增肌妙招 网上有铺天盖地的文章、博客、网页和健身课程，罗列了健身的各种好处以及适用于健身房常规锻炼的最佳诀窍。每一位健身专家都有其独门绝招，帮助你的身体达到最佳状态。虽然到处充斥着不同的意见，但是有几个重点是每一位专家和博主都有提及的。以下就是快速增肌减脂的十大妙招： 1、如果想实现目标，你就需要随着时间的推移而增加举起的重量。这一招能大大地影响增加肌肉、获得理想身形的过程。在你未能如愿增加足够的肌肉量之时，不管做哪套复杂花哨的动作、使用何种方法，都是没用的。你应该至少每隔2周增加一次负重。如果到了无法举起的重量，那么就是时候换一个策略、寻找新的方法来挑战自己了。增加负重有助于身体发挥潜力。 2、选择可以同时锻炼至少2组肌肉的动作来练习，增加最大的效益。你可能听过超级组训练法和循环训练法。超级组就是在健身的过程中，把训练2组肌肉群的动作合成一套动作。举个例子：如果你想锻炼肱二头肌和背部，你可能会做二头肌弯举和坐姿划船。那么你可能会先做20次弯举（左右臂各10次），紧接着做10次坐姿划船。在下一轮超级组训练开始之前安排1分钟的休息。复合动作可以刺激多组肌肉生长，从而增加肌肉量。你还可以安排较短的恢复时间，因为每一组动作能锻炼几组肌肉，这样就比每练一组肌肉安排一次休息更高效，从而可在健身房锻炼更长时间。安排80%的训练为能锻炼到2组肌肉的练习。有一些单独的动作也需要使用2组肌肉，例如肩上推举可以锻炼肱三头肌和肩膀，而深蹲则可锻炼腘绳肌和股四头肌。 3、每次锻炼前后都为身体补充营养，增加肌肉生长和加快恢复的速度。既然现在开始健身了，你就需要在合适的时机为你的身体提供合适的食物，把锻炼的成果最大化。锻炼之前和之后都是为身体补充能量的关键时机，从而令你在锻炼之时孔武有力，在锻炼之后迅速卷土重来。氨基酸、复合碳水化合物与蛋白质这三类食物均有利于肌肉组织生长。蛋白质是肌肉组织的组成部分，而复合碳水化合物将助你的身体从高强度的训练中恢复过来。 4、不要使用同一训练计划超过2周时间。即使是最优秀的健身者也会遇上平台期。平台期就是身体的变化停滞不前；就算你像平常一样去健身房锻炼，饮食也正常，但是你身体的组成成分仍然没有发生改变。如果你发现你的肌肉量不再增加，而且所举的重量也不再增长时，那么你肯定是到达平台期了。但是不用担心。这个问题很容易解决。为了避免平台期的出现，可以每隔2周改变一下训练计划。这包括改变训练计划中每个动作的顺序、每组训练之间的休息时间和所选择的训练动作。

5、不管你的健身计划取得多大的进展，也不管你想多快取得成果，一定要安排休息时间。结束锻炼之后，你的身体需要休息和复原。许多人会跳过恢复期，更加刻苦地训练；但这往往会带来伤患。省略恢复期不仅会令自己容易受伤，还会让肌肉分解：这与你的目标正好相反。因此，你应该在每次锻炼之间安排一天的休息时间。在恢复期，你不能做剧烈的运动；但是可以轻轻松松地散散步或游泳。 6、每餐摄入足够的蛋白质以促进肌肉生长。如果你的目标是要增肌，那么蛋白质就是你日常饮食不可或缺的组成部分。你可以从肉类、奶昔、能量棒中获取蛋白质和部分的复合碳水化合物。你应该按照每磅体重至少1克的比例来增加蛋白质的摄入量。然而，请注意别摄取太多蛋白质，因为你的身体会将多余的蛋白质转化为葡萄糖，而这可能会抑制脂肪的损耗。据信，在增肌期间，每天可摄入70~80克的蛋白质。蛋白质对于增肌来说绝对是至关重要的。在蛋白质合成的过程中，身体把氨基酸转化成蛋白质，对肌肉进行修复和重组。为此，你必须摄取足够的蛋白质来帮助这个恢复过程。 7、确保每天晚上都有充足的睡眠，因为这有利于身体恢复和增肌。你应该知道每晚6~8个小时的睡眠对健康的身体与清醒的头脑都是必不可少的。睡眠对你的健康至关重要，可让你的身心得到休息和复原，助你减轻体重（这是额外的好处）。对于健身者来说，睡眠起关键作用的原因有几点。第一，睡眠有利于蛋白质的合成，助你在精神上做好准备，恢复精力进行下一次的举重训练。第二，睡眠还有利于生长激素和睾丸素的分泌。这些好处都可助你长出肌肉。但是你也需要记住，睡眠意味着8个小时或更长时间得不到食物；而健身者都希望确保身体得到足够营养令肌肉继续生长。这也就意味着在睡觉之前和早上起床之后摄入一点高蛋白膳食，可让肌肉做好准备迎接新一天。 8、脂肪的摄取比蛋白质的摄取更加重要，所以请确保你全天都在摄入脂肪！我知道你一定会有“摄入脂肪会让自己变胖”的想法。但是这绝对不是真的。事实上，摄入纯脂肪可助你减脂，从而令健美的肌肉更加显眼。每一种脂肪都有其特别的功用。你应该每餐都摄入脂肪，而橄榄油、肥肉、鱼和欧米茄3脂肪就是几个很好的选择。 9、注意身体安全，保持兴趣狂热，避免过度训练。许多狂热的举重者过于投入训练，最终让他们的身体超过负荷。训练过度就是在身体没有得到足够的休息时，仍然非常频繁地去训练。过度训练的一些警示信号包括： - 每天在健身房消耗的时间超过2小时 - 感觉行动迟缓，慵懒疲倦 - 不能举起平时所举的重量 - 肌肉酸疼 - 训练动力减退 - 静息时心率升高 - 食欲降低 - 受伤次数增加 过度训练会抑制肌肉生长，并导致你失去上健身房的动力。如果你不让肌肉休息，也不让自己的身体恢复，你的肌肉可能会流失，身体更容易受伤，还会出现更多与过度训练有关的症状。 10、尽力学习更多举重和健身的知识，这样你就能成为举重专家了！现在读完了这本书，你就拥有成为健身专家和举重权威所需的一切基本信息了。成功来自经验和教育。虽然这本书给了你足够的信息来打开局面，但是你也应该不断地查找新的妙招、策略、训练计划与饮食安排，以实现你的目标，成为最好的自己。举重方面的新信息几乎每周都有推送。另外还有海量的视频、书籍、网站、YouTube频道和播客可助你学习更多举重与健身方面的知识。