12月书单 | 总是自律一段时间又被打回原形？这4本书专治它
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文 | 李小墨 【本文原创首发于个人读书公众号：深夜书桌（ID: shenyeshuzhuo）】
书单栏目简介：
网上书单泛滥，但很少有让人满意的，多是罗列基本信息、复制黏贴官方简介的凑数之流。好的书单应该告诉读者：
为什么这本书值得我花时间看？它涉及哪个我可能感兴趣的议题？我会从阅读中获得哪种认知升级？它曾经给阅读者带来哪些改变？
一直想写有态度的、真正让人心动的书单，所以开设了深夜书单栏目。
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2019年马上就要过去了，回顾这一年，我觉得我今年做过的最值得的事，就是围绕“习惯”做了一个主题阅读。因为这次阅读切切实实地大幅度地改变了我的生活。
我发现，我在自我管理这件事上，犯过的最大的蠢，走过的最弯的路，就是低估“习惯”的作用。
我的自我管理之所以长期陷入“自律一段时间又被打回原形”的死循环，就是因为过去十几年，我都把“习惯养成”当成自我管理的陈词滥调，不把它当回事。
更糟糕的是，我还带着傲慢与偏见去对待习惯，以为习惯养成的方法是很简单，不需要学习的，所以偶尔尝试借助习惯的力量，也总是以失败告终。
失败的原因是无知，对习惯养成原理和习惯养成策略的无知。
经过几个月的实践，我终于有信心说：总是自律一段时间又被打回原形？没关系，这4本书专治它。
不过今天这份书单，除了4本关于习惯培养的书，还加了一本思维习惯方面的书，以及延伸阅读，一共是7本书。
每一本书的侧重点和解决的问题都略有不同，我不敢说这份书单已经非常完美，但基本上我能想到的方方面面都顾到了。
如果你的自我管理也遇到了瓶颈，也一直在反复失败中挣扎，请放下可能和我之前持有的相似的傲慢与偏见，认真读完这份书单里的每一本书。
它们会让你的2020年，变成改变最多的一年。
1《如何戒掉坏习惯》
读完这本书，我最大的收获就是：戒掉了手机上瘾症，把每天的手机屏幕使用时间控制在了3小时以内，很多时候甚至能控制在2个小时和1个小时以内。
我曾经是手机重度使用者、手机上瘾者，严重到什么程度呢？我一周平均每天屏幕使用时间是7小时54分钟，最多的一天看手机看了16个小时。
平均每天拿起手机的次数是73次，除去睡眠时间8个小时，平均到剩下的16个小时里，我每个小时拿起手机的次数是4.5次，意味着我平均每13分钟就要拿起手机一次。
而此前，我从来没有意识到我玩手机的行为，已经发展为一个破坏力惊人的坏习惯。如果不戒掉手机，我什么也干不成。
《如何戒掉坏习惯》这本书让我深刻地意识到了这一点。 我这一次终于受够了，大把大把的时间白白喂了手机这只电子狗，终于受够了因为手机的干扰，不断破坏和自己的约定。
不断打破和自己的约定，自信会不断被这种失信行为剥夺，“你怎么老是说到做不到？”、“你啊你烂泥扶不上墙”，我们会开始自我厌恶、自我攻击，接着自我放弃。
一个讨厌自己的人，是不会快乐的。这种自信剥夺更要命的是，它会让我们失去进取和开拓的力量。这是看不见的惩罚，是对我们心理的惩罚。
《如何戒掉坏习惯》这本书里我最喜欢的观点之一：坏习惯会驱逐好习惯。
根据格雷沙姆法则，劣币会驱逐良币，如果对劣币的流通放任不管，人们就不会去使用良币，从而导致良币从市场上消失。
习惯也一样，坏习惯会驱逐好习惯。
沉迷网络和手机，会驱逐阅读的好习惯，熬夜会驱逐早起的好习惯，早起的好习惯被驱逐，那意味着没有时间吃早餐，吃早餐的好习惯也会被驱逐，这是多米诺骨牌式的连锁反应。
一个人没有休息好、没有吃好，精力一定不济，一个精力不济的人意志力是薄弱的，薄弱的意志力会让一切需要心理能量去坚持的好习惯，都变得很难坚持。
而坏习惯和坏习惯则是相伴相生的，拖延和沉迷手机，沉迷手机和熬夜，熬夜和赖床……
我们要戒掉坏习惯，最深刻的原因是：坏习惯会驱逐好习惯，打乱我们生活的节奏，让我们失去生活的主动权，失去对生活的掌控感，让我们的生活陷入混乱和失序。
《如何戒掉坏习惯》这本书可以帮助你：
1、意识到坏习惯对生活的惊人破坏力； 2、梳理自己的坏习惯，找到自己最需要戒掉的坏习惯； 3、一整套行之有效的戒掉坏习惯的方法和策略； 4、最常见的10个坏习惯的戒除方案讲解。
我戒掉手机主要采取了这本书建议的两种方法：构建低诱惑环境和公开的自我惩罚。 构建低诱惑环境很简单，首先是要清理手机，我把我最喜欢玩、最吃时间的几个app如抖音、知乎、微博、腾讯视频等全部卸载，我的手机基本上变成了只能学习、无法玩乐的工具。
其次，工作的时候，把手机关机并放到里电脑桌比较远的、肉眼看不见的地方。 自我惩罚，就是罚钱，只有罚钱我才会觉得是真正的惩罚。
手机自带的屏幕使用时间统计是没办法作弊的，我就发朋友圈：每周日到下周五，六天时间，任意一天手机屏幕使用时间超过3小时，就罚款300，私发给第x个点赞的人。
公开的自我惩罚，且规则透明，无法作弊，才能真的钳制到我。 这本书有个延伸阅读的推荐：《欲罢不能：刷屏时代如何摆脱行为上瘾》，这本书专门剖析成瘾行为，帮助我们远离行为成瘾。
书名：《如何戒掉坏习惯》读书文章：我们都被“21天习惯养成论”给害了！
关于戒手机，这是我发在日记号的，供大家参考：2019.8.15 | 我的手机戒除方案
2《掌控习惯》
这本书是我读了《如何戒掉坏习惯》之后，尝到甜头，才开始读的。其实这本书特别适合放在第一本读。
它有点像大学本科专业教育低年级的那种概论、原理型的书，它认为习惯的重复有四个环节：得到提示、产生渴求、作出反应、得到奖励。
用一个案例帮助大家理解：
你在工作或者学习，遇到了难题，你觉得很有压力，心烦、焦虑的感觉浮上心头，这种心烦和焦虑的感觉就是得到提示；
你想摆脱这种心烦焦虑的感觉，想逃避压力，这是产生渴求，渴求的本质是渴望内在状态的改变，你想摆脱焦虑，消除焦虑感。 你打开了微博，刷热门话题，刷热门微博，这是作出反应，刷微博是你逃避压力的手段；
你在新闻资讯、八卦娱乐、搞笑段子、心灵鸡汤、精彩故事、漂亮图片组成的信息流中，得到了放松，你忘记了焦虑，这是奖励。
因为得到了奖励，以后这样的行为还会不断重复，只要你感到压力，觉得焦虑，为了消除这种感觉，你会掏出手机，开始玩手机。焦虑、有压力，和玩手机之间建立了联系。
一旦行为重复足够多次，就会形成习惯。 关于好习惯养成和坏习惯戒除的所有方法和策略，基本都是在这个框架框架之内的。
如何养成好习惯和戒掉坏习惯？
第一，在“得到提示”环节，让好习惯显而易见，让坏习惯脱离视线。
第二，在“产生渴求”环节，让好习惯充满吸引力，让坏习惯缺乏吸引力。
第三，在“作出反应”环节，让好习惯简便易行，让坏习惯难以施行； 第四，在“获得奖励”环节，让好习惯带来即时奖励，让坏习惯带来即刻惩罚。
实际上，针对不同的人以及不同的习惯，具体的养成方法或者戒除方法，是有差别的。
因为每个人的经历、积累、生活方式方方面面都不同，所以习惯养成的难度和适用的方法也不同。
比如，一个经常打篮球的人，他体能很好，要养成跑步的习惯就比长期零运动的阿宅要容易得多，适用的方法肯定也不同。
不同的习惯，比如戒烟和戒手机的具体方法肯定不同，养成健身的习惯和养成读书的习惯，具体的操作方法也有所差别。
对一个人有效的方法，对另一个人未必有效，养成一种习惯的方法，无法照搬去养成另一种习惯。 但是有了《掌控习惯》提供的框架，我们就可以根据自己的情况，定制独一无二的系统的习惯养成策略。
所有具体的方法，背后的原理都是共通的，《掌控习惯》对我最大的帮助：就是让我知其然并且知其所以然。
就像练武功，它不止传给我招式，还传给我心法。我不仅可以看懂每一个招式的用力原理，我还可以根据具体的清境，创造出针对性的招式。
书名：《掌控习惯》读书文章：为什么养成一个坏习惯那么容易，养成一个好习惯却那么难？
3《微习惯》
如果你总是自律一段时间，又被打回原形，总是兴冲冲野心勃勃地制定计划，但随着动力消退，又不了了之，总是间接性踌躇满志，持续性混吃等死，最适合你的书是《微习惯》。
微习惯策略主要由两部分组成：
第一，设定一个小到不可思议的微目标。 什么是微习惯呢？微习惯就是你想培养的新习惯，大幅度缩减之后的版本。
“每天写2000字”缩减成“每天写50个字”；“每天健身一个小时”缩减为“每天做一个俯卧撑”。
和你的能力上限比，一定要小到不可思议，小到荒唐，小到你不费吹灰之力就能完成，小到你对它没有任何抵触心理，小到你没有任何理由拒绝完成它。
第二，在这个基础上超额。
微目标太简单了，简单到我们做完之后，还意犹未尽，我们很可能会继续完成“额外环节”。
作者的目标只是写“50个字”，但是经常超额写到几千字，目标是“一个俯卧撑”，但是一开始就锻炼了半个小时。我坚持写日记也是如此，我和自己说不拘字数，两三百字就够了，但我经常一不小心就写了2000多字。
可是相反，作者原来定的目标是“3000字”，有时候确实能写3000字，但是更多的时候，他一个字都没有写。更大的野心，反而导致写得更少。
这也是我们的常态。
微目标+超额的习惯养成策略，是区别于足量+定量的普通策略，与普通策略相比它有诸多优势。
微习惯为什么有效以及微习惯背后的原理是什么，这里不展开，具体可以先看我的读书文章。
书名：《微习惯》 读书文章：我找了10年才找到：一个简单到没机会失败、违反常识却有奇效的自我管理法则
4《习惯的力量》
这本书是习惯这个领域非常经典的书，如果你读过其他关于习惯的书，经常会发现它们或多或少都受这本书的影响。
它还影响了很多有影响力的人，我第一次知道这本书还是在桥水基金创始人达·瑞欧的《原则》这本书里，我读这本书也是因为它出现在达·瑞欧这样的人的书单里，并且深刻地影响了他的行为。
这本书第一个比较特殊的地方是，它花了很多篇幅讲习惯在大脑中的工作原理，以及神经生物学家是如何探索到这些原理的。
通过这些研究的故事，我们会意识到，习惯并不是自我管理高手的经验之谈，而是有深厚扎实的学术研究支持的，会更加坚定地去养成习惯。 这本书的第二个比较特殊的地方是，除了个人习惯养成，它还讲了企业习惯，以及社会习惯养成。
相较其他几本书，这本书内容的格局是最大的，这本书还适合在做企业管理和推动社会变革的人看，里面有很多在其他地方看不到的精彩案例。
个人习惯养成部分，这本书最核心的概念是三个：习惯回路、1条黄金法则、关键习惯。 具体的讲解请看我的读书文章。
书名：《习惯的力量》
读书文章：为什么自我管理高手往往极其重视“习惯”？这是我听过最颠覆认知的回答
5《高效能人士的七个习惯》
习惯其实应该被分为三类：行动性习惯，比如阅读、跑步；身体性习惯，比如酗酒、抽烟、熬夜或早起，其中包含身体节律和生物性成瘾；思考性习惯。
前面提到的几本书，都侧重于行动性和身体性的习惯，对思考性的习惯提及比较少。
关于思考性习惯的书，最经典的就是这本《高效能人士的七个习惯》。
说实话，以前我没有把这本书当成“习惯书”来看，也没想明白为什么一本讲思维方式的书，不是叫“七个思维方式”，而是叫“七个习惯”。
我现在明白了，主动积极、以始为终、要事第一、双赢思维、知彼解己、统合综效和不断更新，这七种思维方式，必须锻炼成思维习惯，锻炼成思考时的第一偏好和本能反应，才有价值。
拿不断更新来说，没有这个习惯的人，自我管理自律一段时间又被打回原形，几年来一直如此，他还是傻傻地一直重复原来的方法，而有这个思维习惯的人，就会不断地去反思问题，不断地优化和改良自己的方法。
延伸阅读：《事实》，这本书也是讲思维习惯的。
《高效能人士的七个习惯》讲的是自我成长和自我提升方面的思维习惯。
《事实》讲的是10个认知和判断方面的思维习惯：一分为二、负面思维、直线思维、恐惧本能、规模错觉、以偏概全、命中注定、单一视角、归咎他人、情急生乱。
书名：《事实》 读书文章：想学独立思考？先练习“反直觉”比尔盖茨推荐的这本书，彻底颠覆了我的思维方式
今天的书单就到这里了，献给无力改变现状的你，献给2020年想要全面突破、全面升级的你。
- The End-
书还是亲自读的好，别人的终究是二手的
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李小墨，畅销书《请停止无效社交》作者，公众号《深夜书桌》。
我相信，一个人的阅读史，往往就是他的思想成长史和能力发育史。每看完一本书就写篇干货读书笔记，每个月一份高质量书单，不卖劣质鸡汤，不说正确的废话。
