肩宽腿长屁股翘，原来这样就可以拥有

“我穿衣服还得穿垫肩的，不然我溜肩不好看。”

“我才惨好吗？我都不能穿旗袍，因为我的脖子巨巨巨短。”

“难道能有我腿短？真的好羡慕你个子高，腿长啊！”

“呵呵，你是没看见我腿有多弯吧？从任何一个角度看都不是直的……”

以上就是健身群里的日常……身为一个天天梦想着拥有易建联胳膊的人，我真是无力插话，肌肉需要努力练，体态也是一样啊！

请大家记住一点：90%的体态问题都不是天生的！

也就是说，除了身高，其他90%的问题都是可以靠矫正来改善的，不仅仅是胖瘦、柔韧性、肩宽，甚至包括你的腿型，都是可以改善的。

常见问题体态

腿弯

腿弯其实包括几种情况，X型腿，O型腿，XO型腿，并行的还会有小腿外扩，假胯宽等。

原因：应该发力的肌肉力量不够，导致其他肌肉代偿发力；肌肉过于紧张。

解决办法：

站起来，动起来，不要坐着了，把你的二郎腿给放下去。该锻炼就锻炼，该按摩就按摩，该拉伸就拉伸，该放松就放松。每种体态问题所对应的肌肉部位是不同的，这个需要针对性方案，keep里几乎都有相关课程。

我就问你，腿直屁股翘了，是不是腿就长了？

斜方肌

这一点主要是针对姑娘们（即便80岁，那不也是漂亮的姑娘吗），因为老爷们有斜方肌还挺好看的，符合审美标准。

我们首先要弄明白斜方肌究竟是什么？到底有什么影响。

图片如上，大家应该会发现，斜方肌会显得脖子短，项链仿佛悬在半空中。很多人说自己脖子短，但那根本不是天生的，那是因为你拥有了男性梦寐以求的斜方肌，我们把它练掉就好了。

斜方肌问题，往往会被称作溜肩、风帆肩等。

原因：上肢力量不够，于是斜方肌来帮忙代偿发力，于是你拥有了壮硕的，堪比游泳健将的斜方肌。

解决办法：不要耸肩！锻炼的时候，用肩膀和后背发力的动作，一定要用肩膀和背部发力，一定不要耸肩来完成的动作。包括走路、跑步也是一样，肩膀下压。同时注意锻炼肩部力量。要靠拉伸动作和滚泡沫轴来把已经出现的斜方肌锻炼没。

我就问你，斜方肌没了，脖子是不是就显得长了？

圆肩/驼背

讲真，腿弯可以靠直筒裤或者裙子来挡，斜方肌可以靠头发和衣服遮，圆肩驼背真是除非穿棉衣，不然只能暴露于别人的目光之下。如果严重之后发展成为富贵包，那就真是穿棉衣都没用了。

都说空姐气质好，说练跳舞的气质好，那就把后背挺直，把下巴收回去，把肩膀打开，你就发现你也有气质了。

原因：常见于低头族，比如学生、白领、手机族。含胸驼背，习惯不好，背肌无力。

解决办法：抬头挺胸，两肩打开，双肩下压，锻炼背肌。

我就问你，挺拔了，是不是个子也高了，肩膀也宽了，气场也有了？

常见错误动作

深蹲

错误：只是整体重心下移，再站起来。膝盖内扣。

正确：膝盖不要超过脚尖，臀部往后坐，用臀部发力，而非用大腿前侧发力。膝盖方向要和脚尖方向一致。

深蹲是练习翘臀的神器，可如果用错误的动作来做，不仅不能拥有翘臀，还会导致大腿前侧变粗。这也就是为什么很多人说，练完深蹲，不仅没有翘屁股，反而拥有了大粗腿。

深蹲是可以帮助纠正髋内旋（也就是假胯宽）的动作，可如果膝盖内扣，就不会帮助纠正错误体态了。

臀桥

错误：使用大腿前侧或腰部发力做动作，到达高点后使用颈椎支撑，并马上下落。

正确：使用臀部的力量将身体撑起，到达高点后，使用上背部支撑，稍作停留，再下落。

走路

错误：只在乎步数

正确：后背挺直，两肩下压，脖子向后贴近衣领，用臀部发力而非腿部，甩开两臂，快速大步走

暴走似乎是现在的一个潮流，当然，我也走，不过我都是为了环保哈哈，蚂蚁森林的树木在召唤我。可如果使用错误的姿势走路，你减肥的效果会事倍功半不说，你还可能会有圆肩和斜方肌。

跑步

错误：上来直接跑，只在乎距离和时长

正确：跑前充分热身，跑后充分拉伸。跑步姿势正确

讲真，我是从来不跑步的，就是因为我核心力量不够，跑步姿势也不够正确，我非常害怕伤膝盖。我认识很多人，都是因为跑步多而把膝盖跑坏了。

充分热身可以帮助你把关节活动开，让你在跑步的过程中避免受伤。跑步的过程中会让部分肌肉紧张，跑后的拉伸就是为了把这些紧张的肌肉拉伸开，这样你才能拥有顺畅的肌肉，而不是成块的没有弹性的肌肉。

综上所述

所以在体态矫正方面，其实重点只有3个：

1.正确发力部位

我们在练习的时候，不能只看教练是如何示范的，因为同样一个动作，可以用不同的肌肉配合来完成，所以就会导致练习到了不同位置的肌肉。

一定要仔细研究发力部位，而不要其他部位代偿发力。这样的话，会导致身形越练越难看。身材难看的锅，锻炼不背，这是由于错误的发力部位导致的。

2.充分放松肌肉

在上文中我们提到了跑后拉伸是为了让肌肉更顺畅，这里我们稍微多说几句。

众所周知，肌肉是一束肌肉，而不仅仅是一根，这就涉及到排列的问题。类比于女孩子的头发，出门的时候顺畅又光滑，富有弹性；一阵大风吹来，头发乱了，搅成一团，毫无弹性。

我们拉伸的目的，就是让肌肉从刮风后，变成刮风前。

这里我推荐两个办法，其一是拉伸，其二是滚泡沫轴。

拉伸的话，我知道很多人会说，我从小就筋很硬，所以我不行的。我自己的亲身经历是，我用1年的时间，从弯腰只能摸到小腿一半的高度，现在已经可以用中指摸到脚尖了。我相信，你也可以。

滚泡沫轴真的太疼了，我曾经按摩跟腱，按摩到没有知觉。可是把肌肉按摩顺畅了以后，你的体态会矫正，你的肌肉会更有弹性，而且再按摩，真的就再也不疼了。

比起泡沫轴，我不推荐筋膜枪。泡沫轴更便宜，更方便，按摩的位置更全面，使用的过程中可以用到全身的肌肉。事实上，泡沫轴的价钱相差很大，有的100+，有的只要十几块。我买了一个20块左右的泡沫轴，已经用了2年，没有任何变形。

东西不是越贵越好，我是觉得花钱的性价比很重要，这也是为什么我在省钱群里会和大家说很多有关理财的内容。

3.担心成为肌肉身材

怎么说呢，我每天健身2小时以上，肌肉也还是少的可怜。

所以呢，大家的担心完全是多余的喂，快醒醒。如果那么简单就能有肌肉身材，我们就不用去舔屏彭于晏了好吗？

当然，我更加羡慕易建联。

折腾起来吧，不止折腾生命的活法，也要不止折腾自己的身体啊~

为了更好的比例和维度，为了更加健康有力量，为了穿什么都好看啊~

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