减肥餐=超难吃？当然不是！快来拿走“有滋有味6大招”

今天我们来聊一聊味道这件事儿。我们都希望吃出健康，但是我们从来都不想放弃美味。没错啦，食物组合是基础建设，而味道是灵魂呀，食物让我们所产生的所有愉悦感、幸福感都与舌尖尝到的味道有关。食物带来的情绪价值也特别重要，可以说啊，就餐进食的愉悦感能够让人觉得，哎呀，这一辈子真的不白来。所以呢，也希望大家能够借由今天的课程，记住两句话，只关注健康不关注味道，十分的无趣；只关注味道，而不关注健康十分的无知。作为营养师，我希望食物是健康的，但是我同样也不喜欢不好吃的东西，所以我希望更多的人能够知道健康的食物也可以很好吃。

首先我们需要知道一个事实，就是食材本身好吃，食物才能够好吃。比如像五星级的蔬菜沙拉，比外面卖的二十几块钱的沙拉吃起来就是要好吃，但是并不代表说因为它叫沙拉它就不好吃了，像五星级的好吃，也就是因为他的食材选择的比较好。同样都叫沙拉也不代表着都一定健康，有的沙拉所搭配的是用特级初榨橄榄油跟葡萄所发酵的果醋汁搭配的，这种油醋汁味道又好又健康。而有的沙拉呢，就是用超市里面那种十几块钱一大瓶的廉价植物油为原料的乳黄色的沙拉酱来做搭配的，这样的沙拉其实也不健康。所以沙拉好不好吃，健康不健康，并不只是他的名字决定的，还是要看他的食材选择以及烹饪和调味的方法。

今天咱们主要聊一聊，如何能够吃出健康好味道，首先咱们先来认识一下各种味道当中的6种基础。首先呢是咸味，咸味又被称为百味之王。俗话说：好厨师一把盐。盐的这个咸味啊，就是味蕾最首先感受的味道，我们都知道鸡汤很鲜美，但是如果鸡汤当中不加盐呢，鸡汤不仅可以引出食物固有的味道，还能够隐藏在菜肴深处的这些鲜美給诱发到极致，所以盐很关键，但是盐又不能多吃，过量的食用盐呢就会增加心血管疾病发病率，尤其是高血压。世界卫生组织建议成年人每天的盐摄入量不超过5克。为了健康我们家庭当中可以选择低钠盐，这是有科学意义的，有用大约20%-30%的氯化钾替换掉了当中的氯化钠，它的咸味也就差不多了，但是不知不觉就较少了一部分盐的摄入量，它就可以减少呢，盐过多的摄入对于血压、皮肤、胃等等所带来的伤害，这是一个健康之选，但是只在盐上下功夫还是有些不够的因为咸味的来源不只是盐，还有带有盐分的其他调味品，比如酱油、耗油、豆腐乳等等的酱料，很多的酱料当中都含有盐的，都是咸味的，重要的健康饮食烹饪法呢，就是同样含盐分的调味品，不要重复使用，比如已经放了很多酱油，那就别再加盐了，这样很容易口味过咸，那咸呢我们就会越吃越咸，不知不觉就进入到了一个日常都是高钠饮食的状态，这就对于血压、皮肤、胃非常的不好了。如果你现在已经口味很咸了，那就从减少一点点的盐的用量开始吧，可以先从减少1/3开始，然后慢慢地你的口味也会变轻的。

说完咸味我们再来看看鲜味，鲜味是调味品的一种重要味道，一般菜肴当中都是因为加了这个鲜味的调味品，而变得非常的滋味鲜美，能够引发的食欲，最经典呢可能就是味精了，调味品当中的这些鲜味啊，主要就是来自于谷氨酸以及一些氨基酸成分的盐类，其实也就类似于像味精当中的成分了，使用鲜味调味呢，一定要借助咸味才能充分的发挥出来，所以一般来说呢，味精、都会放在一起。我们都有一个概念，味精别放太多，对健康不利。要注意的是，像鸡精，蔬菜精等等这些品种，他当中发挥的主要成分其实是味精当中的成分，如果想要更天然更健康的味道，那可以经常用菌菇入菜，也可以带来其他的鲜味，值得一试。

说完鲜味我们再来说一下酸味，酸味在烹调中是不能独立成一个味道的，它需要在咸味的基础上去调制复合。带来酸味的调味品呢，主要是各种醋啊，然后像柠檬柑橘类的这些水果或者是干果。在这个菜肴当中，这个酸味能够增加整体的美味，还有比较好的一个去腥解肥的作用，能够刺激我们的食欲，像清蒸鱼一般都可以配醋碟；像小菜呢，一般也都是用醋来腌制的；像时下比较流行的一些醋豆啊，醋花生米也都是很开胃口的；像羊肉、海鲜啊也都经常用醋去解腻，解腥，效果非常好。食醋当中的主要成分就是醋酸了，当然也有一些弱酸，比如乳酸。这个不是特别重要，重要的是，食醋是酿造的，它的酸度越高品质就会越好。五花八门的醋呢都会有着不同的风味，这主要是不同产地所酿造的原材料以及工艺不同。那重点呢，也不再说它是那一种醋了，而是说出的品质，一分价钱一分货。太便宜的醋，可能都是一些调配的这种味道，其实并不合适的，最好的醋呢，它总是美味的，它不只是有那种酸味，我们在选购的时候要把控了，一定要选酿造的醋，配料表越简单越好，配料表简单说明这款醋天然成分多，很多廉价的醋都是调配的，仔细看配料表当中有很多添加剂，大家在选购时把握这个点。

那具体怎么用呢？就可以按照以下几点，第一个醋是容易挥发的，所以最科学的最能提升食物味道的方法就是在出锅之前加，或者直接加到碗里，加在食物里，加到一丁点就可以，或者直接蘸食都行。第二个呢，醋酸的作用呢，可以让肉啊，豆类、米啊，让他们的纤维加速软化，口感就会更细嫩。用做鱼蔬菜的时候截然相反了，它可以让蔬菜的硬度增加了，就会变得更加爽脆，比如说炒土豆丝加点醋就可以比较爽脆。第三个醋呢，它会让绿叶菜的颜色变深，所以绿叶菜如果凉拌最好在上桌之前或者要吃的时候在浇上拌匀就可以了，如果在炒菜啊或者提前就拌好。它的颜色可能也是不太好看了，以上的就是醋的一个正确的使用方法。

说完了咸味鲜味和酸味，我们再来说一下和多人喜欢的甜味，因为甜味时带来愉悦感的嘛，它的重要性呢也是仅次于咸味了，甜味的调味品主要是各种糖，白糖也是提鲜的，所有的江南菜都会加点糖，在以咸味为主的菜肴当中放点糖提鲜啊，最好是不尝出甜味，这种状态下是最好的，这种复合味非常和谐的。那根据实验也得到想要达到这样的一个最佳效果，糖的一个使用量应该是盐的30%左右，最多不超过盐的用量。我们想想盐本来用的就挺少的，所以唐其实也不需要很多的，所以千万不要一勺一勺地加白糖，这样的话呢，你吃出来的菜肴就会明显的甜味，就不是一点点的白糖所带来的提鲜作用了。

根据传统的经验，我们也知道说菜做咸了，加点糖就可以缓解咸味。醋放多了，加点糖就可以减轻酸味。所以呢，糖其实可以修正菜的味道，但是如果说你加了很多的糖，你味道还正好，那说明你的盐啊味道啊往往可能都是放的更重的，这样的食物吃进来，我们身体就会摄入过多的一个调味品，其实这也是重口味。由于糖对于健康的诸多不良的影响，像白砂糖、冰糖、红糖、蜂蜜等等所有五花八门的糖，它都是不够健康的，没有说冰糖就比白砂糖更健康这样的一个概念。一定记得所有的糖都要少用。

说完甜蜜的这个味道我们再来说一下有点苦涩的味道，但淡淡的这个清香苦味还是很多人喜欢的，因为在烹饪当中呢，苦味作为调味剂啊，它能够发挥一些很特殊的风味。像啤酒、陈皮鸡丁、咖啡味的冰激凌、甜点、他当中使用的这个苦味主要目的是为了增香的而不是为了增加苦涩的味道，所以这种调味品往往都是复合来使用的，才能达到最适口的一个感觉。苦味啊，对于咸味跟酸味都有补充作用，能够增加它的风味，比如说苦加上咸味你，这个咸就特别明显，如果苦加酸味，酸味就会更加明显，所以如果你要用啤酒或者咖啡用来入菜时，其他调味品要减少用量，才可以吃到相对平衡的味道。

最后再来说一下辣味，辣味是菜肴当中最刺激的味道，它可以去腥解腻，并且能够刺激食欲，帮助我们消化呀，能够让身体更好的吸收养分。辣除了来自各种辣椒，还有一些像蒜呀，虎椒呀这些调味品也都有辛辣的感觉，很多人吃辣的时候有一种痛并快乐的感觉，这是因为辣跟舌尖和口腔接触时，实际会产生一种痛觉。大脑为了平衡这种痛苦感，就会分泌内咖肽，内咖肽是脑垂体所产生一种类似吗啡这种激素，大家可以起到镇痛，制造快乐这样的感觉，这也是为什么我们吃辣这种刺激的食物就会有很爽的感觉。如果能够把辣吃得健康，就要理解，它的非常本质，就是辣的这种痛苦不会带来实质性的伤害哦，但是它会增加口腔的敏感度，我们在外边吃饭，如果有辣味，口腔当中所感受到的咸味、香辛料的味道都会更加明显，这样的一个调味之下，基本上我们很难尝出食物本身食材的原味了。所以这样的用到的食材一般来说也不会很新鲜，在家做饭就可以反过来开利用这个原味了，放电小米椒，发点辣椒的时候会增加整个口腔的敏感度，对于其他的这些咸味识别度更敏感，那我们其他调味品就可以相应减少了，还不会过分掩盖食物本身的风味，你有吃的新鲜有吃的健康，还能感受到这种辣味的爽，这才是一个健康吃辣的方法。

我们可以不贪婪那种千遍一律的重口味，而是慢慢的培养自己对食材的敏感度，逐渐尝试出更价丰富的味道，当味道越吃越清淡，想要更好的时候，就会越来越挑剔食材本身以及食材的处理方方式。在外面的高级餐厅呢，基本上是可以做得很好吃了，如果在家里想要用这种清淡的味道也做出好吃的感觉，就需要了解一些烹饪的本质，首先我们要知道的是烹饪出好味道的所有套路当中都围绕一个核心关键，那就是水，食物内在是有水的，食物70%左右都是水，想要他好吃呢，就要想尽一切办法锁住食物当中的水分，这样既可以保持风味，又能保住营养。食材越新鲜水分当然越充足了，那这个时候它的风味一般来讲也就会越好。那有一些食材实在没有办法吃到那么新鲜的状态，那可能是需要冷冻的，那化冻的过程就很关键了，因为冷冻的时候细胞内部的水会产生结晶，就会戳破这个细胞，在化冻的时候化冻的速度越快，细胞内的水分流失就会很严重，你的口感就会很差，所以化冻要慢慢来，这样可以保持食材的一个水和能力，保持它的口感。当然保留食物的水分是为了更嫩更好吃。如果用腌渍烤干脱水分会浓缩是猜的风味，能够让他的味道更浓郁一点，这就是反向来用了。除了食物本身的内在水分呢，外在也有水分的，特别要注意所有的食材清洗完之后，最好是沥干水分在烹饪，这就是一个常用用的烹饪套路了，因为在烹饪的过程中，温度如果能够很好的维持在一个水平，维持在我们所需要的一个温度，它相对也更恒定，那我们就可以快速的去完成烹饪，，减少营养素的损失，并且让菜肴就有一个最佳的口感，比如炒青菜，洗完后的青菜是有水分的，如果这个时候下过，会让锅中温度迅速下降，温度一旦下降很难快速回温，但是回稳的过程已经到烹饪状态了，就拖长了烹饪时间，不仅营养损失，口感也会变老，色泽风味都会受到影响。

按照这样的思路，也给你分享几个烹饪的小技巧，第一炒蔬菜，尤其是叶类菜，清洗完之后尽量沥干水分，这样在炒菜时温度很好保持，不受水分的影响。第二向煎鱼，像炒啊，这些肉类先用厨房纸巾擦去表面的水分，尽量避免水分过多，也可以减少油跟水碰撞时飞溅的状态。第三个是蒸像热气上来再放食物，这是一个想不成文的规定，爸妈都会这么教我们，其实原理是这样的，如果你的谁还没有烧开，你把鱼放进去蒸，整个烹饪时间就会越长，鱼肉很容易变老，最后就是要选好一点的锅具，锅具的厚度跟他的温度也是密切相关的，太薄的锅具会存在受热不均匀，而像厚的锅具，比如像铸铁锅，即便食材带来一些水分降低温度，但是下降的范围不大，有一个相对稳定的温度保持，这样的烹饪，又高效味道又好，在烹饪的时候如何判断我们锅内的温度是不是保持的还行呢？我跟我的一个厨师朋友聊天时，他用了一个很形象的比喻，他说呢：让你锅内的食材始终在唱歌，也就是当我们炒菜也好、煮菜也好，都能听到滋滋 的这种声音，中途也别间断，这项的话，基本温度是在一个比较不错的状态下，能够让你迅速完成烹饪。

今天分享了味道的知识，结合之前的食物分类，希望为你打开一个新思路，让你知道健康也可以很好吃，当然你今天肯定感受到了背后的一些核心关键。生活中开始用起来吧！让我们烹调的健康实物更美味一些。