1、面拉，20*4，肩胛骨收缩，后背收紧沉肩
2、附身拉交叉绳飞鸟，手肘曲度保持，肩关节为轴，后背肩胛骨处发力，20*4
3、附身w伸展 30*3
4、哑铃前平举，2.5kg，20*4，做不动时交替平举，这个超累的
5、附身小哑铃侧飞鸟，手肘锁死，1.5kg，20*4
6、跪姿俯卧撑，窄距，10*4。趴不下去TT
7、直杠脸前脸后交替上举 20*4
8、反手肱二头肌下拉，20*4，前两组4片，后两组3片
9、哑铃弯举，20*4，不要耸肩，大臂夹紧身体
0、站姿w伸展，肩胛骨肌肉发力收紧带动双臂后展，最后小臂后展，更加加紧肩胛骨
