熬夜自救指南

从内分泌角度，23点以后睡觉就算熬夜。由于人体自我修复活动大都在凌晨三点前进行，因此23点-3点这段时间睡眠质量尤其关键。

熬夜危害

1. 皮肤受损。皮肤再22点-23点进入保养状态，长时间熬夜，人的内分泌和神经系统会失调，使皮肤干燥、弹性差、暗淡无光，出现暗疮、粉刺等。

2.超重肥胖 记忆力下降。熬夜者交感神经再夜晚保持兴奋，到了白天变得疲惫，所以会出现头昏脑胀、记忆力减退、注意力不集中等状况。时间长了，还会出现神经衰弱、失眠等问题。

3.心脏病风险高。长期黑白颠倒的人，脾气会变坏，内脏也不得到及时的调整，使心脏病患病几率升高。

4.肠胃危机。认得胃黏膜上单细胞平均2-3天更新一次，一般再夜间进行。如果夜间进餐，胃肠道得不到休息，会影响其修复。同时夜宵长时间滞留再胃中，促使胃液不正常分泌，对胃黏膜造成刺激，久而久之，易导致胃黏膜糜烂、溃疡。 肝脏受损。23点至次日3点，是肝脏最佳排毒时间段，如果肝脏得不到休息，会引起肝脏血流相对不足，已受损的肝脏细胞难以修复并加剧恶化。

5.增加细胞患癌风险。机体免疫力因子多在睡觉时形成，长时间熬夜会导致免疫力降低，出现疲劳、精神不振、易感冒，过敏也会不期而至。多项研究证实，熬夜与乳腺癌、结肠癌等疾病风险的提升存在紧密联系。

6.其他危害。对女性来说，长期熬夜会导致月经紊乱；儿童长期熬夜会影响生长激素的分泌，导致一系列成长问题；肠胃不好，有肝病的人熬夜，会加重病情。

如果不可避免一定要熬夜，哪些措施可以降低熬夜对身体的损害？

可饮用枸杞子桑椹代茶饮 (取枸杞子3克、桑椹5克，用开水进行冲泡) 。 枸杞子有滋补肝肾、 明目、 润肺等功效， 桑椹则能滋阴补血、生津、润肠。此代茶饮有 定的滋阴效果，能缓解熬夜对身体带来的伤害。需要注意的是，脾胃虚寒之大不适合饮用此代茶饮。 除此之外，还要注意熬夜的两个误区。

1.熬夜时不能吃宵夜。实际上，由于熬夜会消耗量，适当饮食反而是很好的补充。可以选择平和滋润的饮食如百合莲子糖水、红枣雪耳糖水等，既保证了水分的摄入，又能补充能量，是熬夜时不错的选择。

2.熬夜后可通过运动提高身体机能。 为了强健体魄， 不少人选择运动健身， 但熬夜后身体疲倦，不宜做过度剧烈的运动，可以做一些瑜伽、太极等舒缓的有氧运动。

缺的觉还能补回来吗？

有人认为，熬夜后补充睡眠没有用，缺的觉补不回来。其实无论是否能补回来，熬夜后都要尽量保证充足睡眠。对上班族而言，最好的就是保证午休时间。此外，熬夜后易困倦， 难以支撑工作、 学习，可用花旗参泡水来提神，但有感冒、 腹泻症状的人不宜服用。

熬夜后应该如何迅速恢复活力呢？

要做好以下3个"及时" 1.及时补充水分。 熬夜时人往往顾不上 喝水，甚至熬夜聚会时还会饮酒，酒精会加重 缺水对机体的伤害。所以，不论你是在参加 派对的过程中， 还是在回家后， 都要确保自己 喝足够的白开水以补充体内水分的流失，但不 要喝咖啡或者茶类饮品。 2.及时补充营养。最好的做法就是在熬夜后的清晨吃些蓝莓、芒果、胡萝卜等，能 保护眼睛，防止视疲劳。同时喝杯酸奶或小 米粥、百合莲子粥等，能养胃安神除烦。也 可泡杯西洋参、枸杞子、黄芪茶，能滋阴 养颜、消除疲劳、增强人体免疫力。

3.及时补充睡眠。有的熬夜者凌晨三四点上床睡觉，直到中午甚至下午才起床。这样做看似睡的够多了， 可仍然会感觉疲劳。 对于经常要加夜班的人来说，应当减少上午的补觉时间，适当增加下午的睡眠时间，当然 般下午也不要睡过3个小时。补觉前定要 充分放松，不要总是回想工作学习以及联欢中 的事情，这会让人兴奋而不易入睡，睡觉前可以用热水泡脚或听点轻音乐，舒缓紧张的神经。当自己无法调整好睡眠的时候，定要 找专科医生诊治，不可自行服用安眠药，以防出现依赖性。 (文中所涉及代茶饮、食疗方，建议在专 业医师指导下服用。 )