练瑜伽时常常忘记拉伸这个部位，尤其要注意！

这个部位就是

↓↓↓

脚踝

练瑜伽，我们最喜欢拉伸脊柱、大腿后侧、前侧、肩膀等等，但是却经常忘了脚踝。而在我们现在的生活方式中，脚踝拉伸的紧迫性不亚于肩膀。

因为久坐，我们的脚踝缺乏拉伸；如果你经常跑步，那脚踝就更加紧张；如果你穿高跟鞋，那就更不用说啦！

其实，传统的哈他瑜伽，都是先从脚踝、手腕的活动和拉伸开始的哦！

试试每天的瑜伽练习从简单的脚踝活动开始吧！

6个热身动作开灵活踝关节

1.脚踝前侧拉伸：呼气绷脚背，吸气时放松。重复30次。

2.脚踝的旋转：逆时针和顺时针分别转动10次。

3.脚踝的回勾：吸气脚回勾，呼气放松。重复30次。

4.脚趾屈曲和放松：脚趾像抓拳头一样，然后放松。重复30次。

5.脚踝侧面转动：左右移动，重复30次。

6.脚趾往后的屈曲：脚跟找头顶方向，然后放松。重复30次。

瑜伽中有哪些体式可以拉伸脚踝呢？来看看吧！

4个瑜伽体式拉伸脚踝

婴儿式

• 如果要拉伸脚踝，婴儿式是个很好的热身方式。
• 脚背压在地面上，得到轻柔的拉伸。
• 尝试臀部尽量靠近脚跟。
• 1-2分钟。 棍杖式（瑜伽带辅助）

• 这个不但可以拉伸脚踝，还可以拉伸小腿肌肉。
• 瑜伽带放在前脚掌脚球的位置，抓住瑜伽带末端。
• 保持脊柱延展。
• 1-2分钟。

拉伸脚趾

• 特别是扁平足的要多拉伸脚趾。
• 脚趾踩地，臀部坐在脚跟上。
• 拉伸会很强烈，保持自己能保持的时间就可以。
• 累了就把脚背贴地放松一会儿。

英雄坐

• 英雄坐很强烈拉伸脚踝和脚背。
• 如果膝盖痛，在臀部下方垫个瑜伽砖。
• 保持自己可以保持的时间，不要强迫自己。

其实不只是穿高跟鞋的女子，其他人因为缺乏运动或者跑步、踢球导致脚踝小腿僵硬，也需要经常进行脚踝和小腿的拉伸哦。