核心是什么？到底该怎样练习？这7个瑜伽动作，全面锻炼你的核心

什么是核心？简短的了解一下。

核心基本上是指你的躯干，但也包括脊柱和骨盆及周围的肌群。能稳定骨盆和脊柱

核心肌群的范围是从胸的中部到大腿中部 ,包括正面、 两侧、 后面，能够调控人体重心达到维持躯干平衡稳定的肌肉的统称。主要由七个主要肌群组成：

1.骨盆底肌

盆底肌就是封闭骨盆底的肌肉群。它们的功能是保持你的盆腔器官强健

2.腹直肌

是你躯干前面最肌肉的肌肉。具有保护和固定腹腔器官的作用，收缩时缩小腹腔，增加腹压，协助排便、呕吐和分娩。还可协助呼吸和咳嗽。同时可使脊柱前屈。

3.腹内斜肌和腹外斜肌

外斜肌是一大群肌肉，沿着身体斜向下方运动。内部倾斜较小并且在相反方向上运行。他们共同努力扭转和弯曲你的躯干。

4,腹横肌

腹横肌是核心肌群的重要组成部分 ,是腹部阔肌中最薄的肌肉 ,腹横肌产生外侧的张力横向箍紧腰椎 ,通过增加腹内压对抗外力的作用以及增加腰椎的稳定性 ,在核心稳定性中起着重要作用。

5. 竖脊肌和多裂肌

多裂肌是腰部椎旁肌群中最大和最内侧的肌肉 ，紧紧贴在腰椎旁边，它的功能是保证各个腰椎的紧密连接，并分配腰椎所受的压力，对腰椎稳定性起着重要作用。

6.臀肌

臀肌是三组肌肉。臀大肌将您的双腿伸展在身后并横向旋转您的臀部。臀中肌和肌腱外展（将它们拉离身体中线）。

7.髋关节屈肌

这些肌肉将你的腿伸向你的躯干。其中一个髋关节屈肌（腰肌）是您体内最大的肌肉之一。由于我们大多数人都是长时间坐着，所以髋部屈肌通常很脆弱。

以下这7个瑜伽姿势，运动你核心的所有肌肉

练习这些姿势，增加力量的同时增强耐力。开始每个姿势保持几次呼吸，慢慢增加时间至最终保持30秒钟。效果会超出你想象。

1.板式/前臂板式

目标：完全核心稳定

*将手腕放在肩膀下方，手腕与垫子前部平行

*臀部与肩膀对齐，使您的整个身体伸长

*轻轻地将双手压入地板，将肩胛骨略微拉开

*将你的腹部拉向你的脊柱并内收你的下肋骨

*当他们稳定你的骨盆和脊柱时感觉到所有的核心肌肉

2.桥式

目标：臀肌和竖脊肌

*仰卧，将你的双脚和膝盖分开

*将你的脚跟对准弯曲的膝盖，将肩胛骨朝向彼此

*将骨盆从地板上抬起

*下压双肩，使您中间脊柱向天空延伸

*将头后部向下压地面以拉长颈部

3.消防栓式

目标：臀中肌

*从站里前屈开始，重量移到你的右腿上

*将左腿抬到垫子的侧面，保持抬起的腿与臀部保持水平

*感觉你的臀中肌（臀部侧面的臀肌）启动将腿向外抬起

*然后回到站立前屈，在另一边重复一遍

4. 斜板式

目标：外斜方肌

*从板式开始，将您的体重转移到右手和右脚外缘上

*将手腕平放在垫子的前缘，将肩膀放在手腕上方

*伸展你的左臂向天空，抬起臀部，启动臀中肌（臀部一侧的肌肉）和外斜方肌

*伸长你的脊椎并内收前肋骨，然后在另一侧重复练习

5.蝗虫式

目标：竖直肌，多裂肌和臀肌

*俯卧，将手臂放在身体两侧，手掌朝上

*吸气，将头部，胸部和腿抬离地面

*将肩胛骨拉向彼此，脊柱均匀伸长

6.船式

目标：髋关节屈肌和腹直肌

*坐在垫子上，向前倾斜你的体重，这样你就可以坐在你的坐骨前面（而不是你的尾骨）

*向上抬起下脊柱。将您的体重稍微向后倾斜，将腿抬离地面

*将手掌平放在地板上，手掌朝上。通过将膝盖拉近胸部来启动臀部屈肌

*可以的话伸直你的腿，抬起你的胸骨向天空

7. 跳跃屈腿手倒立

目标：腹横肌

*从下犬式开始，缩短手和脚之间的距离，

*弯曲膝盖，踮脚从地板上跳起，将大腿拉向胸部，将脚跟拉近臀部

*通过积极启动您的核心来平衡

几个核心肌肉协同工作稳定您的骨盆和脊椎，这是您练习时的另一个好处。

有效的核心练习其实很简单，只需简单的几个体式，保持每天练习，效果也是超级好的