高度敏感：他人即地狱，他人也是天堂（下）

要如何适应和减少他人的关注带来的压力呢？

首先要做到的是客观对待别人对我们的评价。

社会心理学中用“镜像自我”来指代我们的自我概念：我们通过观察他人对自己行为的反应而形成对自己的评价。所以实际上，与我们的自我概念有关的并不是客观上别人如何评价我们，而是我们想象中别人如何评价我们。

由于情绪会影响我们的判断，所以我们的自我概念是有弹性的（与特定情境相关），而不是固定不变的（跨情境的持久性）。在那些高兴的情境下，如感受到自我效能感、出众和骄傲，相对亲密感、友好和尊敬的时候，我们的自我概念会相对较高。

高度敏感者常常会陷入三种社交误区。一是焦点效应，它使人们经常把自己看作一切的中心，并且直觉地高估别人对自己的关注程度，实际上真的注意到我们的人数比我们自以为的要少。

二是透明度错觉。它使我们总是高估自己内在状态外露的程度。我们总能敏锐地发现自己的情绪。如果我们意识到自己的欢乐，我们会以为自己的脸上会清楚地显示这种快乐，别人就会注意到。事实上，我们的表现可能比自己意识到的还要模糊不清。

身为高度敏感者，我们很容易注意到别人的羞怯、尴尬、恼怒、不安等情绪，但实际上，大多数人是注意不到的。

此外，我们也会高估自己的社交失误和公众心理疏忽。高度敏感者常常因为觉得自己在社交场合表现不够满意而反复回想和担心，耗费了大量的精力和能量，但是研究发现，别人很可能注意不到我们自以为的这些小失误，即使注意到了也可能很快就会忘记。

所以，当下一次你觉得自己处在别人的关注中心，你的一举一动和细微情绪都被别人看得清清楚楚，或者因为犯了点错误而导致紧张焦虑的时候，记得提醒自己一下，是不是自己跳进了焦点效应、透明度错觉或者高估社交失误这三个坑中。

其次是要客观对待别人对我们的期待。

在我看来，一个人的性格特质可以分为两部分。一部分受遗传因素影响，比如内向/外向、高度敏感、能量平均水平/幸福程度等，这种特质会在一些情况下得到强化或减弱，但整体上是比较稳定的，不太容易有大幅度改变。

另一部分是我们在成长过程中，受外界环境和自我意向活动影响而形成的特质。这种特质在本质上可以看成一种习惯，比如思维主导/情感主导、积极思考/消极思考、意识的开放性等，这些特质建立在认知基础上，经过长时间、有意识的学习、调整和刻意练习是完全有可能改变的。

所以，当别人对我们说“你要开朗一点”“别老是这么敏感”“你怎么总是这么严肃”的时候，我们完全不用往心里去。内向、敏感、谨慎构成了我们本身，否定它们就等于否定了我们自己。

但是如果别人希望我们改掉拖延、浮躁、抱怨、回避问题、推卸责任等缺点的时候，其实是给了我们一个发现并正视自己的短板、提升和改善自我的机会。

实际上，如果我们去面对和思考的话会发现，经常给我们的生活带来问题的，往往并不是我们的内向和敏感，而是后面那一系列在成长过程中产生的缺点。在这种情况下，是否能够改变、能够成长，确实取决于我们自己。

所以，对于改善高度敏感者的社交生活，可以尝试下面三种方法：

1、在参与过度和封闭过度中取得平衡。

在《天生敏感》中，作者阿伦提出了两个相对的概念：参与过度和封闭过度。正如父母对待孩子经常出现的两种错误（保护不足和保护过度）一样，高度敏感者如果不了解自己的情况和需求，在生活和社交中也会出现两种不恰当的方式：

要么逼着自己参与过度——太多的工作、冒险或探索，与人群的大量、频繁接触，使自己受到过度刺激，压力过大导致心理和生理出现问题，于是“他人”真正成了我们压力和焦虑的来源；

要么使自己封闭过度——过度保护自己，减少工作、死守安全区、回避社交，由于内心的惶恐而把“他人”当成地狱，使自己的情绪和精神变得越来越脆弱，在面对突如其来的问题和挑战时很容易被击垮。

我曾经有过想要避开周围一切人和事物的念头，下班之后想尽一切办法推掉社交，把自己关在家里看书追剧做白日梦，误以为这种全然的安静就是我想要的生活。直到后来我发现，像鸵鸟一样回避问题、躲开人群只会让我在面对麻烦时更加手足无措、更加紧张焦虑。

一个人越是避免受到刺激，受到刺激时就会变得越激动。

就像书中说的那个小故事：有个人想要过一种完全没有压力的生活，于是躲进山洞里，希望在日夜冥想中度过余生。但没过多久他就从山洞里出来了，因为山洞里的滴水声也会使他烦躁不安、不知所措。

至少在一定程度上，压力是始终存在的，因为我们身上的敏感性不会消失。我们需要的是一种与压力共存的全新生活方式。

如何与压力共存？

2、努力保持心态的开放，与世界和解

不同的人对同一件事的反应常常不同，这种不同取决于每一个人对于事件或行为本身的解读。由于高度敏感者对于信息处理得更为深入，我们受消极事件影响很大，但同时也非常容易受到积极事件的影响。

所以，高度敏感者要养成一种习惯：在与他人接触的过程中，转变你的思维模式，多去寻找和发现别人的行为在你们互动的过程中带给你的积极一面，而不是消极的一面。

从同一件好事中我们很容易获得能量，而对于同一件坏事，有人只能感觉到失意带来的痛苦，但有其他一些人会在痛苦之后进行反思，从总结教训、吸取经验中获得向上的动力。

曾经有小朋友留言给我，说自己很讨厌周围的人，不想跟他们交往，他们聊的话题他都不感兴趣，他不明白为什么一定要社交，要融入周围那些吵吵闹闹的人群，要与世界和解。

这与我曾经的想法不谋而合。我在与周围一切人和事物对抗的情绪下度过了几年焦躁和阴郁的时光，后来才慢慢发现，与世界和解并不像听上去那样带有屈服的色彩。

融入社会、保持心态的开放其实是为了自己，为了让我们的心态变得平和轻松，把自己从那种与周围的一切敌对的情绪中拉出来。持续的负面情绪只会让我们不断地内耗，自身能量越来越低，最终陷入抑郁焦虑的漩涡。

把注意力集中到他人带来的积极影响上，多发掘和利用这种好处让自己过得更轻松快乐，而不是一味抵抗消极的一面，一次一次踏入同一条河流。只有我们能够融入这个世界，与压力和平共处，自己内心想要的生活和未来才有机会去慢慢实现。

3、发挥优势，深度沟通，高质量社交。

很多人误解了 “内向型人的能量主要来源于自身”这句话，结合自身在社交中遇到的不快经历，会以为内向型人无法从社交中得到能量或者满足。其实不是的。即使是内向型人也可以从社交中获得能量。只是对于内向者尤其是高度敏感者而言，最主要的社交满足感一般来源于亲密关系。

这里所说的亲密关系，泛指能够与我们建立深度沟通的人。

高度敏感者高度发达的神经系统限制了我们能够接收的刺激程度，我们很难像外向型非高度敏感者那样在人群中游刃有余，与很多人都能轻松愉悦嘻嘻哈哈地相处，但是高度敏感者的优势在于，我们关注内心深处的话题，善于倾听，能够克制自己的表达欲，深切感知对方的情绪和能量状态，更擅长与别人深度沟通，建立一段高质量的社交关系。

也就是说，我们可能输在了数量，但是我们可以赢在质量。

想一想自己的社交生活，虽然我们的朋友可能不多，但是我们往往能够在朋友圈子中成为一个可以信任甚至可以依靠的角色。

高度敏感者可以深度挖掘并发挥自己的认知、思考和共情能力，在倾听中感受对方的实际需求，为对方提供理性建议或者单纯的情感支撑，但要注意尽量避免被一时的情绪牵制，做出不合适的反应。

世界万物是相对的，“‘他人”在我们眼中的形象从反面折射出了我们在“他人”眼中的形象。当““他人”在我们眼中显得敌意、强势、喧哗的时候，我们给“他人”的印象往往会是戾气、懦弱、或是冷漠的。而当 “他人”在我们眼中显得亲切、友好、理性的时候，我们给“他人”的印象则往往是乐观、善良、智慧的。

我想起理查德·福特在《大瀑布》中的描写，“那就是我们低劣生活的本质，我们固有的冷漠和孤独无援的感觉，它导致我们对单纯的生活做出错误的判断，使我们的存在如同水中月一样虚无缥缈，也使得我们与那些相遇在路上的动物一样——警惕、不宽恕、没有耐心、没有愿望。”

我不希望高度敏感者走入这样的困境。对待生活，我希望我们的态度能够像心理学家戴维·迈尔斯所说的那样，批判而不愤世嫉俗，好奇而不受蒙蔽，开放而不被操纵。