练腿日（2019.7.1）以后可以参考用来练腿的流程

1.热身

深蹲5组每组20次，中间休息15秒。

注意肩胛骨收紧，沉肩。屈髋时感受腘绳肌收紧，小腿尽量垂直于地面，膝盖不要突出于外面，否则容易伤膝盖。

2.正式训练

A.史密斯深蹲

注意杠铃是用背部上肌肉顶起而不是用上部骨骼。抓举杠铃时要向自己身体这一侧发力拉，不然杠铃前倾砸到前面的片会伤到腰。

左右两侧手距离中位点的距离要一样，人本身也要处于中间。

每组20个做五组，中间休息20秒。

B.做匍匐状，小腿下部顶起负重物（今天顶的40斤），做20个做四组，中间休息20秒。

C.四组蛙跳，一组距离20米。中间休息20秒。注意蛙跳距离要大。

D.弓箭步

蹲下一点，感受到臀部和大腿内外侧发力。

如果觉得轻松可以加重量，今天第一组无负重，之后三组分别是2.5，5，7.5kg。单程20米，做四组。一步不需要跨太大适中即可，主要要使大腿发力。

3.拉伸

筋膜枪在大腿内外侧挤压。

再拉伸小腿。