《睡眠革命》阅读记录
*核心观点：
睡觉不仅仅是睡觉，睡眠是身心修复的重要过程。
卧室最好只用来睡觉，让睡眠更纯粹。
不是只有晚上才睡觉，午间小睡（1-3点）和黄昏时分（5-7点）都是很重要的身心修复时机。
使用R90方案，以一个半小时为周期来计算睡眠，以一个星期的睡眠周期来查看自己的睡眠状况。一般来说，成年人一周有35个睡眠周期就足够了，也就是说，一天最好达到5个睡眠周期。一个星期中，至少要有4天是睡足了5个睡眠周期的，其他的时候可以自我调控。避免一周内连续3天缺失睡眠周期的情况下出现。但有一点不变，起床时间是固定的，如果事情多，可以减少睡眠周期，晚点上床，但是最好每天同一时间起床。
睡眠前和睡眠后的一个半小时很重要，要让自己放松，尽量不要接触电子产品，不回复会使自己情绪激动思绪翻起的消息，做一些例行事务就好。如打扫、整理、清洗、冥想、轻微锻炼等。
*睡眠修复的关键指标：
1、昼夜节律：晚上该睡觉，早上该起床。生物钟受到日光、温度等影响。白天沐浴日光，能提神，使人清醒。晚上接触蓝光不利于入睡，会影响褪黑素的分泌，使人亢奋。白天接触蓝光更好。
2、睡眠类型：有早睡星人和晚睡星人。早睡星人上午状态更佳，晚睡星人则下午更好，可以以此来安排自己的日程。晚睡星人最好不要在周末睡懒觉，应该同样时间起床，做完例行事务之后，可以回去补觉，完成睡眠周期。配置日光灯，有利于调节个人的状态。
3、睡眠周期：90分钟为一个睡眠周期。睡眠过程：打瞌睡——浅睡眠——深睡眠——快速眼动睡眠。设定固定起床时间，并留出一个半小时做准备。按照5个睡眠周期，之后往前推自己的睡觉时间。比如，早上六点半起床，那么就要晚上11点睡觉。并且，要提前上床躺下，需要多久能睡着，就该提前多久上床睡觉。如果要15分钟睡着，那就10点45的时候躺下。可以先从5个睡眠周期开始，如果不够，就增加到6个周期。如果太多了，就减少到4个周期。找到适合自己的睡眠周期。
4、睡眠前后例行程序:睡前睡后的一个半小时例行程序很重要，直接影响睡眠质量。睡前，放慢速度做事情，关闭电子产品，让卧室保持凉爽，营造昏暗或一片漆黑的环境，整理物品的好时机，写写画画，整理自己的一天，定量轻微运动，用鼻子呼吸。醒后，拉窗帘，沐浴日光，补充水分和营养，吃早餐，锻炼，户外锻炼更佳，适度脑力运转，不要在头脑不清楚的时候发送消息。
5、日间小睡:午后1点-3点是身心修复的一个次优的时段，可进行30分钟的小睡，或者如果想补足睡眠周期，可以进行一个半小时的一个周期的睡眠。黄昏时分5-7点也是很好的时段。可进行30分钟的修复。不适合一个半小时的睡眠，不利于夜间睡眠。工作时定时休息，不要超过一个半小时。走神，倒水，听冥想音乐都可以。休息时，不要使用电子设备。
6、寝具：不是要用最贵的，而是要用最适合自己的，床垫套用低过敏材质的，勤洗床单。用胎儿姿势睡眠，床能买多大就买多大，床垫很重要，比床架重要，购买经常能换洗的床垫。
7、睡眠环境：卧室就只是卧室而已，不要有别的东西，空无一物的白墙，一片漆黑，电子设备最好不要，温度在16-18度（这个对我来说冷冷冷），保持清洁，给人安全感。色彩鲜艳的图片不要，让人产生可怕联想的书籍不要。暖光最好，不要刺眼的白光。
8、生活与饮食：要锻炼。吃健康的食物，控制咖啡因的摄入。补充水分，口渴了就喝，运动后喝水。三者结合，才能更高效。
9、睡眠限制方案：如果在夜间醒来，是在一个睡眠周期中间醒的，就起床做会例行程序，等下一个睡眠周期再入睡。如果是在最后一个睡眠周期中间醒来，就是没到起床时间就醒了，那就在床上休息会，到起床时间了就起床。如果没有获得充足的睡眠，但是在床上却各种睡不着，就采取睡眠限制方案。因为一味强行入睡，只是浪费时间。这样的话，就缩短睡眠周期，晚上床，同一时间起床。以一周为时间观察，如果奏效，也就是说睡得着了，就慢慢的增加睡眠周期。白天尽量沐浴在日光下，有助于重置生物钟和打起精神。
10、R90方案不适合孩子们，他们需要充足的睡眠，不限制时间的那种。顺其自然就好。但要做到一点，尽量限制孩子使用电子产品，不利于睡眠。
11、和伴侣分床睡有利于双方获得更好的睡眠体验，身心修复。因为睡眠很容易受到干扰。
