瑜伽体式图解——后弯的技巧，你可能已经练出“内伤”

最近有不少学员向小编询问同一个问题：瑜伽前屈时，后背到底应该是平的还是拱的？

今天这篇文章就用来回答这个问题。一起来涨知识吧！

如果你也有瑜伽学习方面的困惑，可以私聊哦，Namaste

进入正文。

瑜伽前屈时，背部不应该是拱的。

因为人体背部的肌腱与肌肉是同我们的臀部以及大腿后侧腘绳肌相连接的。无论是坐立前屈还是站立前屈，在我们的大腿、臀部、背部的肌肉没有过度拉伸的状况下，能够进行有效拉伸的习练者呈现的状态应该是像下图所示，呈现出脊椎的自然曲度，这是标准的前屈姿势。

但如果我们的背部、臀部或者大腿后侧未能完全伸展或者存在紧张的情况，只是勉强蹬直双腿让身体向前，就会出现拱背的情况。「如下图所示」

为什么会出现拱背的情况呢?

从解剖学的角度看，因为我们的背肌、大腿后侧肌肉以及臀大肌在前屈时会处于一种相互抗衡的状态。如果习练者本身肌肉比较紧张，身体不能完全向前，但还是坚持勉强前屈折叠的话，背部肌肉与大腿后侧肌肉就会如同两个小人在往不同的方向拉扯。「下图所示箭头就是力的方向」

如果从脊椎的结构分析，这样勉强前屈会让背肌承受过大压力，下腰肌的位置会出现卷曲的状态，卷曲的同时还需要承受地心引力下人体的重量，这就容易导致我们所说的“腰椎间盘突出”的症状。

因而，即便是在前屈中，我们的脊椎也应保持它生理的自然弧度。

一般而言，女性的胸椎会比较平，下腰椎的前凸弧度则较大，加之女性背部肌肉较男性而言没有那么厚实健壮，因而女性做前屈体式时，视觉上来看，背部会呈现平直的状态。但其实她也是保持在一个脊椎自然延展的弧度上。

对于男士瑜伽者来说，由于身形的差异，视觉上会呈现不同的效果。由于男士本身胸椎后凸弧度相比女性而言较大，且背部肌肉厚实，因而在前屈中，他们或多或少都会呈现出背部稍微拱起的感觉，但是这并不代表“含胸拱背”。

而对于比较瘦的男性瑜伽练习者来说，他们在做前屈姿势时，背部不会拱起，而是呈自然弯曲弧度。

做瑜伽前屈时，蹬直腿后出现拱背的状况

怎么办？

在这种情况下，要稍微屈膝，吸气拉伸背部，呼气再前屈，腹部贴靠大腿，保持背部延展，在这里稍作停留，让背部有时间得到拉伸，这样我们就可以通过放松臀部与大腿后侧肌肉的拉伸，先让背部肌肉有机会得到伸展，通过这样的练习，假以时日，就能够让双腿蹬直的同时背部也得到拉伸了。

相反，如果继续盲目追求蹬直双腿、拱背来做前屈体式，不仅会使前屈练习停滞不前，长期下去还会对身体造成伤害。过度勉强向前拉向前压，就随时可能会出现椎间盘突出的问题。

判断学员前屈时是否驼背，无法单单依靠视觉效果，而是要根据腹部与大腿之间的距离来判断。如果背部过度拱起，且腹部与大腿是分离存在很大空隙的，那么这位学员就存在含胸拱背问题。

检查前屈体式正确与否的准则

检查前屈体式时，应避免仅从视觉上面判断它的正误，应从多角度观察并结合多方面知识做出判断。我们要遵循保持脊椎生理自然曲度的原则，同时这个原则也是每一种运动的康复练习的关键要素。

在前屈体式中，我们判断其正误的准则有两个：

一是腹部是否能贴靠大腿； 二是脊柱是否保持自然的生理曲度。