6月饮食-运动记录
---------------------19-06-30-周日------------------------
早餐：黑咖啡，菊粉10g，梨一个
午餐：梨一个，水果黄瓜1条
晚餐：全麦面包两片，水果黄瓜1条，鸡蛋一个，牛奶100ml，麦片25g
运动：晨泳30min，天鹅臂
---------------------19-06-29-周六------------------------
早餐：煎蛋一个，面包一片，玉米饺6个，豆腐煎包抱蛋5个，无糖可乐，黑咖啡
午：老婆饼一个，蛋黄莲蓉酥一个，冰花蝴蝶酥53g
晚：桃子一个，香蕉2根，朝鲜凉面半份，牛肉凉面半份，炸肉条一份，咖喱小四喜一份，红豆钵仔糕一个，驴打滚一个
一开始以为是早餐把一天的热量都吃光了，后来明白是暴食的开端。
---------------------19-06-28-周五------------------------
早餐：麦片25g，红豆薏米粉10g，芝麻核桃粉5g，油桃一个
午餐：砂锅米线，黑咖啡
晚餐：菜心350g，烤鸡胸150g
加餐：香蕉一根，麦片10g
运动：t25alpha5+慢跑2.5km+拉伸
也许因为不能完全跟上T25的强度，虽然会酸痛但感觉造成的热量缺口并不够。既然虚言长跑无刺激又换好了运动服就不要浪费嘛，顺便夜跑好了。
---------------------19-06-27-周四------------------------
早餐：水煮蛋*2，葡萄干海绵蛋糕一块，番薯90g，黑咖啡
午餐：番薯90g，秋葵200g，牛排150g
晚餐：全麦面包两片，牛奶一盒
加餐：香蕉一根，小番茄7个，麦片若干
运动：晨泳40min，t25alpha4
把家里闲置的小烤箱搬了过来...吃到190度9分钟烤出来的牛排和秋葵是在太幸福了！！！虽然水煮也是不是不好吃，但终于能在宿舍避免油烟也不吃水煮了！！！全麦面包我来了！！！
真的是可以在熊T的“I will stay with you”“this is my gym and you ganna make it”下进入Focus的状态的。实在是跟不上的强度。周末要是肌肉酸痛的话就算了，不太痛就去长跑，这周的热量缺口未免有点小啊（说什么长跑没效果，还是跑量不够啊）
---------------------19-06-26-周三------------------------
早餐：麦片30g，红豆薏米粉10g，芝麻核桃粉10g，黑咖啡
午餐：聚餐（米饭一小碗，其他都是转过来就吃了几筷子）
晚餐：番茄*1，芹菜200g，水煮蛋*2
加餐：油桃两个，葡萄一串，香蕉一根
运动：t25alpha3
红烧豆腐，豉香蛏子，清蒸鲈鱼，酸汤肥牛，树菇蒸鸡，干煸豆角，两块烧鹅，清炒番薯叶，炒河粉炒粉丝。可能是老爸这两年不怎么去食堂了没有这方面的交流，这届学生真的不太会点菜，一上来不是豆制品就是海鲜，竟然还有。菜本身也味道很一般，而且油大。左右热量肯定是超了的。
爸妈坐在两边盯着我坦然自若地把菜在汤里水里涮啊涮居然也没有唠叨什么哈哈哈哈哈哈哈哈。
---------------------19-06-25-周二------------------------
早餐：麦片三茶勺（游泳前），黑咖啡，水煮蛋*2，红糖馒头*1
午餐：意面50g，鸡胸150g，菜心150g，番茄*1，虾皮10g
晚餐：猪红350g，西芹200g
运动：晨泳40min（1.2k），t25alpha2+拉伸+泡沫轴
今天是五周减脂的第二天，热量摄入约1100~1200大卡，蛋白质爆表。右膝（导致右半身体）稳定性弱，右踝略微肿痛。
为了早起而游泳也是没谁了。
---------------------19-06-24-周一------------------------
早餐：糯玉米一根，黑咖啡
午餐：意面50g，菜心120g，水煮蛋*2，虾皮10g
晚餐：麦片30g，红豆薏米粉10g，芝麻核桃粉10g，全脂奶180ml
加餐：黑咖啡
运动：t25alpha1
T25从头跟到尾还是比较吃力的，需要非常有意识地调整呼吸和收紧核心，大概有4到5次按了暂停键。由于没有明显的间歇将其归类为HIIT好像并不是很合适。开始之前对长时间多角度的跳跃动作颇感忧虑，做的过程中也非常小心，发现除了180度转体蹲跳之外膝盖还是可以承受的（前提是有意识去核心发力保护它），只是肌肉力量跟不上。a1肌肉爆发力要求比对肌肉耐力的要求高。总之能够感觉自己不足的地方真是不错呢。
a1 a2都是是比较强调的下半身的训练，不妨加入天鹅臂。
今天是五周减脂的第一天，热量摄入约900~1000大卡，T25 alpha 1。没有饿肚子。感觉良好。
继续加油！你可以的小黄鹂！
---------------------19-06-23-周日------------------------
早午餐：潮汕河粉
晚餐：萝卜半根，菜心5棵，海鲜菇150g
加餐：麦片若干，无糖抹茶豆奶一杯，超甜的巧克力一块，三颗大白兔奶糖
---------------------19-06-22-周六------------------------
早餐：麦片30g，黑咖啡
午餐：麦片30g，香蕉1根，葡萄一串
晚餐：菜心5棵，番茄一只，鸡胸150g
加餐：麦片若干
---------------------19-06-21-周五------------------------
早餐：麦片25g，红豆薏米粉10g，芝麻核桃粉5g，黑咖啡
午餐：鹰嘴豆50g，生菜80g，水煮蛋*1，虾皮5g
晚餐：意面50g，菜心150g，水煮蛋*1
加餐：香蕉2根，牛油果雪梨汁
运动：晨泳1.3k
接下来五周冲刺，控制饮食+t25 alpha课程。记得带护膝。
---------------------19-06-20-周四------------------------
早餐：全麦面包两片，牛奶250ml
午餐：鲜鱿鱼筒，青菜，冬阴功海鲜面
晚餐：麦片10g，香蕉一根，小番茄若干
加餐：香蕉2根
运动：臀腿+变速跑4km
哑铃单腿硬拉左右各60 腿举60 腿屈伸45
早上pre完期末项目，拖着三天睡了6小时的身体一个人去吃了泰菜。因为不是第一次来了所以特意避开了招牌菜。结果等了特别久。但菜色真的超级诱人，随手一拍都很上镜的颜值。海鲜面没有特意摆盘，但藏在下面的丸子鲜鱿鲜虾完全对得起32的价格啊。味道也很赞，酸辣口非常开胃，其实是点一道dish就可以吃饱的，细水长流地把垫在鱿鱼下满满浸透汤汁的的白菜丝都吃光了。这个夏天真的很偏爱冬阴功呢，发泄一样地吃撑了也能安慰自己都是优质蛋白质。
---------------------19-06-20-周三------------------------
早餐：全麦面包两片，水果黄瓜一根
午餐：米饭120g，清炒豆芽80g，番茄炒蛋30g，苦瓜黄豆80g
晚餐：意面50g，菜心80g，鸡蛋2个
加餐：黑咖啡，李子四个，香蕉2根
运动：keep哑铃背部+跳绳3000
---------------------19-06-19-周二------------------------
早餐：麦片30g，红豆薏米山药粉10g，芝麻核桃粉5g，高钙低脂奶
午餐：全麦面包两片，水煮蛋*1
晚餐：肉包一个，菜包一个
加餐：黑咖啡
运动：哑铃硬拉划船左右各50+变速跑5km
好像确实比45月份吃得更放纵动得更懈怠了，之前还每天心心念念跑5公里顺带徒手的，现在总想着相同时间内5km不够消耗。这样不行呀孩子，总要做够量才行呀，而你现在纠结着燃脂效率和学习安排的事情束手束脚。狠下心虐虐身体才有效果嘛！距离7月还有12天！突击早起和锻炼！之后一周就维持体重专心备考！加油！
---------------------19-06-18-周一------------------------
早餐：菜包两个
午餐：糯玉米四分之三根
晚餐：subway烤鸡排三明治
加餐：黑咖啡，糯玉米四分之一根，麦片若干，香蕉3根
运动：游泳1k
各种旧友见面的场合都有人问我你怎么瘦了这么多脸都变尖了，有时还附加一些是不是受到什么刺激了怎么减下来的的例行问候，偶尔会遇到你都这么瘦了不要再减了的客套或者心疼。通常会欣然收下顺便说，是瘦得很健康但体脂还没有达到正常水平，你应该鼓励我呀，诸如此类的场景。
老友说精神状态比大一大二好了很多，眼睛都亮了不少，进而感叹一下阿树你什么时候找个男朋友吧之类的。爸妈也都支持的，在确认过我确实是下了决心拒绝快餐甜食并且正常吃饭保证营养的前提下。爸妈操个心也真的不容易。
开心不是没有的，但也没有那么开心，可能心里清楚自己并不能非常自律，特别是忙了累了饿了的时候，所以数字掉得非常慢，进而会感觉周期太长。另外就是之前和朋友怄气，心里隐约憋着一口气要做好给他看让他惊讶，各种意义上。结果前两个星期有那么个契机和解了。大概是要找个志同道合还方法相似的一起坚持才行。
---------------------19-06-17-周日------------------------
早餐：麦片25g，红豆薏米山药粉10g，芝麻核桃粉10g，全脂奶200ml
午餐：意面50g，鸡胸80g，水果黄瓜*1
晚餐：素凉拌一份（黄花菜豆芽），双蛋煎饼一个（无酱无薄脆）
加餐：黑咖啡，麦片若干
实在是记不起第三样素菜是什么了。朋友说下次可以买了凉菜让煎饼小哥卷进去。可。
---------------------19-06-16-周六------------------------
早餐：麦片30g，红豆薏米粉10g，芝麻核桃粉5g，全脂奶250ml
午餐：挂面60g，鸡胸60g，小白菜120g，虾皮3g
晚餐：鹰嘴豆40g，水果黄瓜*1，鸡胸100g
加餐：麦片两口，方包两片，西米露20g（？），水果黄瓜一根
运动：跳绳2000+臀腿+游泳
左右腿哑铃硬拉12*4+杠铃臀冲12*4+坐姿腿举12*3+腿弯举12*3
早晨跳绳时候不知道是没有喝咖啡还是怎么的，身体跟大脑一样混乱不停地卡卡卡。晚上游泳人太多游25m三分之二距离都在避障就提前上水了。饿了quq不够吃啊
---------------------19-06-15-周五------------------------
早餐：麦片20g，红豆薏米山药粉10g，芝麻核桃粉10g，全脂奶250ml
午餐：意面50g，肥牛180g，小白菜100g，虾皮5g
晚餐：麦片挂面意面若干
加餐：黑咖啡，山楂条四根
最近好像吃得蛮多的0.0 下午结束了实训答辩，晚上CG一稿ddl，焦头烂额，本来说中午热量爆表了晚上就不吃了，一口麦片之后就开始停不下来地一小把一小把地煮面条...大概一开始就忍住第一口会好一点吧（叹气）不想干活只想游泳...
----------------------19-06-13-周四-----------------------
早餐：麦片25g，红豆薏米粉10g，全脂奶250ml
午餐：素凉拌（土豆丝，金针菜，豆芽，豆皮）了
晚餐：意面50g，油麦菜230g，虾皮10g
加餐：黑咖啡和茶，麦片10g
运动：跳绳2500个
-----------------19-06-12-周三----------------------------
早餐：麦片25g，红豆薏米粉10g，芝麻核桃粉10g，全脂奶250ml
午餐：泰国菜
加餐：黑咖啡和茶，红豆40g
中午跟许久不见的学长学姐聚餐。大家都说我瘦了，脸也小了（虽然由于熬夜的浮肿，合照里左半边脸大了整整一圈）。
泰菜真的是很心水的菜式，五个人点了六样菜（冬阴功汤，烤猪颈肉，红咖喱鸡，沙爹肥牛，菠萝咖喱炒饭，，小吃拼盘（包烧肉，炸春卷，鱼饼，青木瓜沙拉，烤鸡串）），可惜没有图。没敢吃炸物，结果配着米饭吃了蛮多咖喱。咖喱的菜式有点多了，换成柠檬烤鸡比较好（泰式烤肉是真是一绝好嘛，论点菜的奥义）。汤一如既往地好喝，下次可以自己来点，然后请服务员上柠檬，顺便尝尝其他不算招牌的新菜。
一碗冬阴功汤，一点青木瓜沙拉，三块鱼饼，一片猪颈肉，半块肉包烧，两勺咖喱肥牛，好几块红咖喱鸡，一些炒饭，一小碗米饭（大约100g多一些）。不知不觉吃了这么多呢（笑）。
-----------------19-06-11-周二----------------------------
早餐：麦片30g，全脂奶250ml
午餐：意面50g，鸡胸140g
晚餐：意面45g，水煮蛋*1，苹果*1
加餐：麦片10g，香蕉一根
运动：练背+慢跑5km
新囤的条形意面比之前的韧，滚沸10min巨好吃！鸡胸sp腌了在4分钟时候下锅，正好一起出锅，给意面的调味同时静静地rest~加上一点蚝油，两瓣蒜片和满满的胡椒和混合香料，超好次(T ^ T)
左手哑铃划船12*3,+右手哑铃划船12*3+高位下拉12*3+反向蝴蝶机12*3+坐姿划船12*4
在划船机处交替上机的小姐姐超级好人，教我怎么姿势才对怎么感受背部发力quq
-----------------19-06-10-周一----------------------------
早餐：麦片30g，芝麻核桃粉10g，全脂奶250ml
午餐：米饭，蒸鱼，炒花菜
晚餐：西洋菜，海鲜菇，鸡蛋一个，鸡胸几片
加餐：麦片20g
-----------------19-06-09-周日----------------------------
早餐：麦片4茶勺，红豆薏米粉2木勺，全脂奶250ml，水煮蛋*1
午餐：挂面50g，番茄*1，鸡胸80g
晚餐：全麦面包两片，鸡胸80g
加餐：一些麦片，水煮蛋*1，苹果*1
-----------------19-06-08-周六----------------------------
早餐：黑麦片30g，芝麻核桃粉一勺，全脂奶250ml，黑咖啡
午餐：凉拌菜
晚餐：鹰嘴豆50g，西兰花*1，水煮蛋*1
加餐：番石榴一个
运动：晨泳1.5k
又找到一样好吃不胖还算实惠的外食了！黄师傅家的素凉拌！除了常见的土豆丝海带丝黄瓜丝豆芽菜藕片等等还有花生蕨菜金针菜，7块三样，另加鸡丝5块，跟师傅说只加葱香菜醋酱油（虽然不知道本来要加哪些调料不过千万别说要一点香油这样的话，咱的一点不是同一个一点）。忘记拍照了，不过是满满一碟，性价比可能只比学校的大盆水煮低一点点——然鹅自选一碟才很矜持的一点啊！
今早泳池的水很干净，但我老是找不着水感，可能被粽子吃掉了（
排在我后面的一位阿姨（？）也点了素凉拌，很明快地很骄傲地，“放一点香油就可以啦，我最近在...”犹疑一下，不知是措辞不太肯定还是害羞地，放低一点声音，“...在减脂！”。我朝她望去，身材微胖，皮肤略黑，已经过了满脸胶原蛋白的年纪。忽然觉得不管什么样的人大家都能享受着提升appearance的过程给自己带来的愉悦真是太好了。
-----------------19-06-07-周五----------------------------
早餐：看动态，我也不想算热量了噜啦噜啦嘞
午餐：打包的四个豆腐包子
晚餐：绿豆猪肉粽，冰粉
加餐：火龙果一个
运动：跳绳1500
---------------------------------------19-06-06-周四----------------------------------------
早餐：黑麦片50g，水煮蛋*1，芝麻核桃粉一勺，全脂奶250ml，黑咖啡
午餐：鸡胸60g，米饭70g，黄焖鸡（怎么说也只有几块胸骨的样子）
晚餐：鹰嘴豆40g，西红柿*1，菜心10棵，水煮蛋*1
加餐：苹果*1，香蕉*2，咸蛋黄冰淇淋一口，玉米粒一杯
运动：跳绳2500
食堂是不打算在6.20给我提供水煮蛋了。既不能吃多也不能不吃，促使我要养成前一天晚上煮一个鸡蛋备用的习惯。
饭堂的黄焖鸡和外卖的只差两三块钱，用料和味道一个地一个天。这怎么办。
香蕉太好吃了我的天，有甜味又不是很甜呜呜呜呜。
感觉自己开始对碳水丰富的主食啊甜品啊开始产生很多很多渴望...饿着肚子进美心看粽子的时候看到玻璃柜里的巧克力抹茶芝士蛋糕切件...要不是有朋友在旁边可能就要放飞自我了...为了拔草咸蛋黄冰淇淋特意拉她出来尝一口扔给了她（是真爱了肉都长到她身上了哈哈哈哈）...啊...好想吃绿豆蛋黄鲜肉粽子啊...绿豆去皮加上香菇就更棒了...啊...
---------------------------------------19-06-05-周三----------------------------------------
早餐：全脂奶250ml，青汁粉5g红豆薏米粉20g芝麻核桃粉10g，苹果*1
午餐：米饭150g，清炒豆芽，清炒生菜，鱼肉，苦瓜胡萝卜
晚餐：挂面30g，菜心150g，水煮蛋*1
加餐：鸡胸肉50g，葡萄一串，小番茄若干，香蕉2条
又是吃得超级多的一天。。。
19-06-04 周二
早餐：黑咖啡，水煮蛋*1，（半）全麦面包100g
午餐：土豆150g，胡萝卜150g，瘦肉100g，西芹300g
晚餐：挂面30g，鸡胸30g，菜心两颗，中午余下的土豆胡萝卜
运动：晨泳600m
昨天的疲倦还没有恢复过来..就水水了一下，反正主要也是为了早起。曼可顿的全麦面包是在超市能够买到最像全麦的全麦包了，有50%全麦粉，4/100g也比较适中（网上买5.5~6.7/100g，不过全麦粉比例更高也不添加油糖和添加剂）。
一周体重完完全全就没变。
西芹太不适合水煮了，下次买芹菜，煮久一点。
忽然感觉知道为什么会瘦不下来了。总结一下还是吃多了。每次自己煮的时候就只控制了碳水，总感觉自己需要很多蛋白质来补充体能，然鹅并没有相应地减少碳水的分量。每天吃两份巴掌大小的（虽然不是体积不太严谨）的蛋白质就够了好嘛！比如说一天三份蛋白质，一份可以是1个鸡蛋、50~75g瘦肉或者100g豆腐（然而这已经是1200大卡一天中的份量了！）
以及，主食份量应该是多了的，豌豆毛豆其实都是高淀粉质，加上我基代只有一千三到一千四左右。主食降到现在的80%，就大概140~150大卡每餐，相应将蛋白质提高20g。蔬菜生重500g就不用说了，反正买了这么久的菜你心里也有数，不限量吧，能吃够就不错了。注意一下番茄萝卜菌菇类也算的哦。
列一个薄荷营养师给的参考：
每天1200-1500kcal = 碳水化合物50-60% + 蛋白质15-20% + 脂肪20-30%
常用1300kcal食谱：
主食类：200g红薯+150g米饭+300g杂粮粥
肉蛋鱼豆类：1个鸡蛋+50-75g瘦肉+100g豆腐
蔬菜类生重500g水果200g ， 牛奶250ml坚果15g植物油15g盐<6g
19-06-03-周一
早餐：红枣粽子
午餐：米饭150g，清炒花菜，豆豉蒸鱼
晚餐：红枣粽子，苹果*1
加餐：水煮蛋*1，燕麦片6g
运动：游泳1.4k
早上老爹拿来了两个红枣粽子，就作为早餐和运动后的晚餐吃了。说来可能还是第一次在家里吃到甜口的粽子。午餐的话就老规矩，用蛋花汤涮过一遍。深刻体会一下勾芡的妙处，真的能把酱汁里的盐糖润滑地浓缩起来。碳水比例有些高了。明天看能不能加到350g蔬菜。
蛙泳注意一下技术和速度，可能本身状态也不是很好，挺累的，但不饿。
--------------------19-06-02-周日----------------------
早餐：牛奶西米露
午餐：米饭150g，黄焖鸡
晚餐：西米露50g，红豆薏米粉20g，水煮（西洋菜100g，日式豆腐一块，芋头（切成长方体）两块，西红柿四分之一个，平菇5朵，包心牛丸一颗，鸡胸20g）
运动：跳绳2000
六月应该没那么多时间去运动了，坚持每天晨泳跳绳或者跑步6km吧。放在早上的能节约时间。考虑放弃健身房转做一些徒手吧。
西米露主要是碳水化合物，低脂低卡GI值未知。沥干水不加糖就好了。也别加椰浆，没糖但是脂肪爆表（好像“放开”吃了五百大卡午饭的人有资格说这话一样）。午饭那家黄焖鸡真的不错，鸡肉是实打实的胸或者腿不是什么边边角角下水料。打了两次水涮掉表面的酱汁，少摄入了不少油盐，但还是很好吃，很入味。
晚上吃过粉粉去操场跳绳，说是为了塑胶场地对膝盖冲击小，结果场地没干还是在旁边的水泥地上跳的，多走了三四公里不知道图个啥噗。跳到一半饿了。空腹HIIT。真的要命，小朋友们千万别学。
1. 抗阻训练（健身房）主要消耗肌糖原，可以空腹。中等强度的心肺训练（慢跑）也可以空腹。
2. 高等强度的心肺训练（如跳绳或者HIIT）强烈不推荐空腹，大量消耗之后的低血糖可不是闹着玩的。推荐提前摄入一些缓释碳水。
3. 不管是什么训练，放在正餐前最好，用碳水（中高GI）快速补充糖原（肌糖和血糖）
去菜市场踩了一下点，八.多还有鲜肉蔬果在卖的。周三可以去赶个早市试试看。实在是饿了，饭堂不辣的“麻辣烫”还开着就去打了一份，竟然要15.8，惊呆了，记得以前打了双倍的时候也才差不多这个价格。
吃饱了：要更严格控制饮食才行。没吃饱：不行要吃饱了才能减肥反正控制在1200大卡以下就行（真实）。不过跳绳确实是个好东西。很久没感受到心率这么高了。还只花了20+min。当然拉伸时间不算在内。束汗发带买对了。虽然看起来有点蠢。
--------------------19-06-01-周六----------------------
早餐：板栗红薯半个，水煮蛋*1
午餐：鹰嘴豆50g，番茄一个，毛豆20g，鸡胸肉80g
晚餐：全脂奶250ml，青汁粉5g芝麻核桃粉10g红豆薏米山药粉15g，鸡胸80g
运动：晨泳1k
明明晚上还要训练的，但晨泳的好处是...可以早起。多喝水。这样想着然后就没有练。
臀腿训练_徒手
臀腿训练_哑铃
臀腿训练_健身房
背部训练_健身房
哑铃划船12*4
反向蝴蝶机后展（背部飞鸟）12*4
高位下拉12*4
坐姿划船12*4（器械名字忘了）
哑铃侧平举12*4（小重量）
背部训练_哑铃
