低碳食物不能吃什么？——生酮需要注意的食物

低碳饮食必须严格限制某些“碳水化合物”的摄取，包括：谷类、谷类制品、根茎类蔬菜、蔬菜高汤、精糖、含糖饮料、奶类、水果、含糖调味料、淀粉添加食物。

下面是酮君为大家整理的一份关于生酮低碳需要注意的食物。

谷物类

米、小麦、大麦、燕麦、黑麦、高粱、玉米等。最常见的误区是所谓“低升糖指数”的粗粮，例如荞麦、糙米等，这些食物吃了一样会让血糖飙高！

谷物制品：

• 面条、饺子皮、馄饨皮、馅饼皮、春卷皮、葱油饼、油条等
• 米饭、米粉、粿条、米苔目、肠粉、爆米花、麻糬、粽子、粉圆、汤圆、肉圆的皮等
• 麦片、燕麦片、面包、全麦面包、全谷面包、意大利面、披萨、派、饼干、蛋糕等
• 烤玉米、玉米爆米花、墨西哥玉米饼、玉米脆片等

有些意大利面会延后升高血糖(饭后5小时以上)，如果只测量饭后2小时的血糖，就会被骗了。

根茎类蔬菜

含淀粉量太高，要尽量避免！例如：甜菜根、红萝卜、白萝卜、马铃薯(薯条、洋芋片)、地瓜(番薯)、南瓜、芋头、荸荠、山药、莲藕、百合、人蔘、洋蔘、当归等。简单判别是，凡是吃起来粉粉的，多半含有大量淀粉。

大蒜、洋葱也是根茎类，虽然淀粉量较少，但仍然不宜大量摄取，尤其是洋葱，甜份很高，不宜多吃。另外，甜椒虽然不是根茎类，但是含糖量较高，也要限量。

瓜类

瓜类也是属于叶菜类以外的适量食用的食物，外国人没有瓜类的概念，只有中国人特别把瓜类视为一大类。

瓜类包括：丝瓜、冬瓜、南瓜、黄瓜。

蔬菜高汤

蔬菜纤维含有很多人体无法消化的糖类，生吃不会升高血糖，但是煮熟了，这些糖类就会分解成葡萄糖，而且煮越久，葡萄糖越多，这就是高汤之所以甜美的原因。所以，喝蔬菜汤会不知不觉摄取过量葡萄糖，即使喝起来不甜也要有所节制。蔬菜汤是低碳饮食的地雷区，一律少喝。

糖、代糖、果糖

不要吃所有的糖，包括：天然糖、人工代糖、糖醇等。

天然糖：蔗糖(白糖、赤砂、冰糖、黑糖)、果糖、蜂蜜、枫糖、甜菊(Stevia)、甜菜根、菊苣根(Chicory root)、罗汉果糖、高果糖玉米糖浆(High Fructose Corn Syrup) 、龙舌兰糖浆(Agave Nectar Syrup)等。

人工代糖：阿斯巴甜(Aspartame)、三氯蔗糖(Sucralose)等。

糖醇：木糖醇、山梨糖醇、赤藻糖醇等。

果糖：虽然果糖不会升高血糖，属于低GI。但是它会升高血压、升高三酸甘油脂、升高心脏病指数(TG/HDL)。果糖的代谢途径跟酒精一样，最后会导致脂肪肝与胰岛素抗阻。

阿斯巴甜(Aspartame) 的代谢产物之一是甲醛(Formaldehyde)，是一种致癌剂。

阿斯巴甜是原先用在生物战而发展出的化学物质，长久以来都被认为是一种神经毒素，但藉由包装的骗术，它终于获得食药局的认可，当作1980年代的甜味剂使用，现今则用于饮料、口香糖、薄荷、糖果、酱料及其他食品上。

三氯蔗糖(Sucralose、Splenda)可能会造成甲状腺、白血病(Leukemia)、免疫系统与神经系统的问题。

龙舌兰糖浆(Agave Nectar Syrup)的果糖含量是90%，超过高果糖玉米糖浆(HFCS)的55~65%。

乳制品

喝牛奶＝喝糖水（1杯低脂牛奶含有13克的乳糖）

奶制品除了奶油与酥油之外，其他一律少吃。

一般而言，乳制品具有低的升糖指数(15~30) 与高的升胰岛素指数 (90~98)。

牛奶：含有乳糖与乳蛋白。乳蛋白主要有二种：80% 是酪蛋白，20% 是乳清蛋白。

1. 乳糖会升高血糖、升高胰岛素、脱离生酮状态。
2. 乳清蛋白会强烈刺激胃部分泌GIP ，造成胰岛素大量分泌，乳清蛋白是牛奶成分里面升高胰岛素的主角，它升高胰岛素的能力甚至超越全麦面包！
3. 牛奶的的乳糖与酪蛋白都会升高胰岛素，而胰岛素本身就具有生长荷尔蒙的作用，它可以促进生长与能源储存，如果长期喝牛奶，导致胰岛素长期升高，最后一定会演变成胰岛素抗阻，而胰岛素抗阻则是代谢症候群的共同源头( 代谢症候群：高血压、高血脂、高血糖、肥胖)。

起司：牛奶经过酵素作用，会产生半固态的“凝乳”与液态的“乳清”。凝乳压挤脱水再经过发酵熟成就是起司。起司的主要成分是酪蛋白，另外还有少量的乳糖，其中乳糖经发酵熟成会变成乳酸。所以，起司熟成越久，乳糖越少，越不会升高血糖，但是起司的酪蛋白还是会升高胰岛素，只是程度不及乳清蛋白而已。起司是部分发酵，每次食用不能超过2汤匙。

乳清蛋白：制作起司的过程中所产生的乳清经干燥后就是乳清蛋白粉。乳清蛋白含有丰富的支链胺基酸，是促进肌肉生长的营养补充剂，它的缺点就是大幅升高胰岛素。

奶油：新鲜牛奶静置一段时间后，油质较多的部分会浮在上面，这些浮渣就是所谓的“鲜奶油”，鲜奶油再去搅拌，就会产生固体的“奶油”与液体的“酪乳”。奶油经过不断搅拌、水洗、过滤，就会得到纯度较高的奶油。奶油还是含有微量的奶蛋白，但是对胰岛素与血糖的影响非常微小。1 汤匙的奶油大约含有0.5 克碳水。

酥油：奶油加热后，奶蛋白会凝固，捞掉这些凝渣后，剩下的就是酥油。酥油不含奶蛋白，对胰岛素与血糖的影响几乎等于零。

水果

若要严格控制血糖，就不能用甜或不甜来判别能不能吃，所有的水果一律不吃。虽然水果富含纤维，糖解作用比较慢，但最后还是会分解为葡萄糖与果糖。葡萄糖就是葡萄糖，不管任何来源，不管快或慢分解速度，最后还是要耗损胰岛素，增加胰岛素细胞的负担。

有人担心不吃水果会缺乏维生素、矿物质、植物生化素、抗氧化剂，其实这些都可以从叶菜类蔬菜、药草或香料中获得，而且含量更多。我们的原始祖先是在秋天吃水果来增加脂肪，以度过漫长冬季的断食期。所以，除非你是准备冬季断食，否则不要吃水果。

水果最常见的误区是西红柿，西红柿是水果，不是蔬菜，生吃容易升高血糖，煮熟后更容易升高血糖，而且煮越久，释放越多葡萄糖。因此如果要严格生酮的话西红柿就要少吃。

果糖

全身细胞都可以直接利用葡萄糖当能源，但是没有一个细胞能直接利用果糖当能源，而且果糖只能在肝脏分解代谢，其他细胞无法分解代谢果糖，所以果糖不会送入血液循环，不会升高血糖，但是果糖会被肝脏转换为葡萄糖或脂肪(游离脂肪酸、VLDL 、三酸)，这些脂肪会被储存在肝脏。同时大量摄取果糖容易流失矿物质(铁、钙、镁、锌)，最后导致骨质疏松症。

摄取120卡的葡萄糖，只有不到1卡被储存为脂肪，但是摄取120卡的果糖，足足有40卡被储存为脂肪。一般人只知道来自葡萄糖的血糖，其实还有来自果糖的血果糖与来自乳糖的血半乳糖，后二项对身体的危害更大！

果糖的代谢途径跟酒精一样，过量的果糖在肝脏会形成大量脂肪，并且推积在肝脏，造成所谓的“脂肪肝”，而脂肪肝是导致胰岛素抗阻的原因之一，因为脂肪一旦占满了肝脏，肝脏就会抗拒胰岛素的指令，不再把血糖转换为肝糖与脂肪来储存。这种抗拒就是所谓的胰岛素抗阻。肝脏出现胰岛素抗阻之后，全身的胰岛素浓度会居高不下，不断下指令强迫其他细胞继续储存脂肪，最后造成肥胖。

天然食物也可能含有果糖，例如：

• 蔗糖含有50%的果糖
• 蜂蜜含有55%的果糖
• 高果糖玉米糖浆含有55~65%的果糖
• 龙舌兰糖浆含有90%的果糖

含糖调味品

酱汁、腌渍食物里面可能有添加糖，例如：香肠、腌肉、泡菜、烤肉酱、沙茶酱、调味酱油、酱油膏、咖喱酱、番茄酱、沙拉酱、千岛酱、凯萨酱、义大利醋酱、美奶滋等。

淀粉添加食物

油炸食物的外层裹粉或包膜、羹(勾芡)、鸡排、排骨酥、糖醋排骨、鱼丸、鱼浆、贡丸、虾卷、天妇罗等，也都添加了淀粉。

酒

酒能不喝最好不喝！酒大致分为二种：酿造酒与蒸馏酒。其中，酿造酒含糖过多，最好不喝。例如：啤酒、日本清酒、绍兴酒、甜葡萄酒、鸡尾酒、甜水果酒。蒸馏酒免强可以喝一点点，以二小杯为限。例如：威士忌、伏特加、白兰地、高粱酒、茅台酒。

想减重的人不要喝酒，因为喝酒会阻断脂肪的燃烧。此外，酒精还会使雄激素转换成雌激素，所以长期喝酒的男人常常会出现乳房变大的情形。酒精会增加3倍的雌激素(estrogen)，降低睪固酮(testosterone)达24小时之久。酒精会增加皮质醇。皮质醇会分解肌肉来当燃料，睪固酮降低也不利于增加肌肉，所以健身者也不应该喝酒。

豆类

豆类的淀粉含量比叶菜类高很多，不宜多吃。根据原始饮食法，人类基因的演化还无法适应谷类与豆类。如果非吃豆类不可，书上的建议是吃发酵过的豆类，以避免凝集素(lectin)植酸(phytic acid) 的问题。例如纳豆、豆腐、豆豉、豆腐乳等。如果没有经过发酵，至少要浸泡一夜，而且要充分煮熟才行。例如：豆浆。

• 黄豆用100 ° C煮沸10分钟可完全破坏掉凝集素，70 ° C煮再久也无效。
• 黄豆发酵可去除95%的凝集素。
• 黄豆发芽可去除59%的凝集素。

动物内脏

内脏类都是很营养的食物，野生掠食性动物一定是先吃猎物的内脏，最后才吃瘦肉，甚至把瘦肉留给土狼或秃鹰。其中要注意的是肝脏。肝脏非常营养，但是富含肝糖，容易升高血糖，生酮饮食者不宜吃太多。

低碳食物不能吃什么？——严格生酮禁忌食物