健康干货 | 带你认识食物中的GI值 |

随着人们生活水平的提高，肥胖、血脂异常、糖尿病等健康问题越来越突出，因此，越来越多的人“谈糖色变”。食物中的“糖”如何影响人体的“血糖”？血糖生成指数（GI）概念，就可以帮助人们来评价食物中碳水化合物对血糖浓度的影响。通常认为，应用食物GI值，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

需要控制血糖和体重的朋友们应该对“GI值”不陌生，都知道要尽量选择低GI的食物。但很多人对其中缘由却不清楚，心中不免有些疑惑：什么是GI？需要关注所有食物的GI值吗？低GI食物就可以放心吃了吗？别急，这些疑问我们一一解答。

低GI食物 吃“稳”血糖

GI主要用于评价食物对人体餐后血糖的影响。所谓GI，是指健康人摄入含50g碳水化合物的食物后2小时血糖曲线下面积与同一个体摄入含50g碳水化合物的标准食物（葡萄糖或白面包）后2小时血糖曲线下面积的比值（%）。简言之，就是以一个血糖反应大的食物（葡萄糖或白面包）为参考物（定GI值为100），然后其他食物与它对比得到该食物的GI值。

人体进食了含淀粉或者含糖的食物后，血糖都会上升。当身体感知到血糖上升，会唤起胰岛素来降低血糖。如果把餐后每个时间点的血糖水平描绘成一个图形，会呈现出一条先上升后下降的曲线，即餐后血糖曲线。曲线下的面积越大，意味着食物的餐后血糖反应越大，GI值就越高。不同食物的GI值不同，GI值高于70的食物为高GI食物，GI值低于55的食物为低GI食物。高GI食物进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快、进入血液后峰值高，简单说就是血糖升高得快；低GI食物在胃肠中停留时间长、吸收率低，葡萄糖释放缓慢、进入血液后峰值低，简单说就是升糖慢。

低GI饮食：健康生活新模式

低GI饮食是指合理搭配膳食，使饮食的GI值保持在55以下。低GI饮食对人体有很多好处，长期低GI饮食，在血糖控制、体重控制等方面十分有效。研究证实，含有水苏糖、小分子膳食纤维等益生元的低GI食物，可以促进双歧杆菌、乳杆菌等益生菌的繁殖，创造良好的肠道微生态环境，提高机体的免疫能力。低GI饮食还与运动相得益彰，既不会产生低血糖，又可以降低体脂率，还可有效防止因糖原不足导致机体蛋白质消耗的增加。

不过，人们对GI的认识仍有误区，夸大GI的情况屡见不鲜，甚至还有人认为所有低GI食物都是健康的，食用过多也无妨。实际上，在关注食物中碳水化合物性能的同时，也要关注碳水化合物的食用量；关注GI的数值，还要关注其他营养素对膳食供能比的影响。因此，要结合营养标签选择低GI食物，还要预防热量过剩，不过量食用碳水化合物含量高的食物，七分饱为宜。选择健康的烹调方式，尽量采用蒸、煮、水焯、凉拌、烤等，少油少盐，科学为要。

另外，同一食物在不同的饮食环境（包括客观环境、心理环境和肠道环境）会出现不同的GI波动。研究表明，良好的生活规律，可以培育良好的肠道微生态环境，产生益生菌群，从而更好地消化吸收食物；而烦躁的心情，会表现出紊乱的GI值。

总之，低GI饮食是科学的膳食结构，也是集营养、心情、运动和文化于一体的健康理念。