21天低脂纯素健康挑战营养知识小笔记

2019年我打开一年的新方式依旧是低脂纯素打卡，这次是21天，其实我每天都在吃啦~

经过18年一整年，我已经是一个纯素的宝宝啦~我是素龄是一岁啦~

你们感受到了我卖力的嘚瑟了吧~哈哈哈哈

我的小餐桌~

为什么要推荐这个挑战，并且记小笔记？

因为这个挑战其实是一个带你从零开始了解低脂纯素的营养知识和如何吃，不但有营养知识，而且有怎么搭配饮食的参考案例，一天3餐都有菜谱，21天可以了解60多道低脂纯素的菜，这样跟下来，不但营养知识和怎么吃素，禁忌和误区门清，而且变身素食烹饪高手呢~

我吃了一年纯素体会很多，我们如何能坚持纯素，最重要的除了要掌握怎么科学健康的低脂纯素，最重要的就是从每一天去改变自己以前根深蒂固的饮食习惯。

我们以前饿了就想吃个肉肉，吃素了照样有非常多样的美味的选择，关键是建立新的饮食习惯，快乐吃素，同时避免陷入吃假素和营养不良，这都需要系统的学习，而这个课程能带着我们从零开始，系统学习，以上我遇到的问题都得到了解答。

也就是说，这个方案能完美的带你搭上低脂纯素的这辆健康快车，同时只要做个好学生，以后你就是一代新星——专业低脂纯素的厨子了~

链接抛过来~

非药而愈21天健康挑战

蔬菜水果沙拉~我超级爱~

下面就是我的笔记啦~ 如果你看到的时间活动已经开始了或者干脆结束了，都不耽误你选择任何时间开始这个尝试。

我的笔记是为了自己记住健康饮食的几点重要的知识，只为个人使用哦

为什么分享，只是希望更多的人能有缘接触到更健康的饮食生活方式

第一天 实现蔬食的健康潜力

1 美国营养和膳食学会（全世界最大的营养膳食组织）从2009年就发布合理规划的素食对任何人群都很健康，可以提供足够的营养，而且可以防治慢性病。澳大利亚也发布了合理严格的素食计划可以保证营养和健康的需求。

2 素食如何保证蛋白质的足够摄入？

灵长类动物多数是吃素的，吃素的动物的肠子是脊柱的12倍甚至是20倍，

而老虎等肉食动物的肠子是脊柱的3倍，而人的肠子是脊柱的8倍。

所以有人说人类是杂食性动物。

而徐嘉博士人物这个长度的肠子适合消化植物的果实，叶子，种子。

随着动物蛋白质大量摄入和“动物蛋白才是优质蛋白质”的观点风行，近100年美国的心脏病发病率快速增长。心脏病成为了生命杀手，与这个推荐摄入量有关。

一般人每日推荐蛋白质摄入量是50克（0.8克/千克体重）

100斤每天40克蛋白质就足够了，120斤每天50克蛋白质就足够了。

假设每天摄入2000千卡是基本的热量需求。假设纯素，热量摄入以谷类为主，

谷类的蛋白质摄入是重量的10%左右，所以吃够了2000千卡的谷类，就可以摄入200千卡蛋白质了。

蛋白质每一克是4千卡热量，200千卡除以4千卡热量，我们刚好摄入了50克蛋白质。

所以吃素摄入足够的热量，我们的蛋白质就已经足够了。

所以吃素保证热量摄入足够了，我们的蛋白质就已经吃足够了。

吃素的关键是蔬果豆谷搭配起来吃，就能保证素食的健康。

我做哒~

有人认为植物性蛋白质不如动物性蛋白质优质？

根据美国健康营养研究，比较了素食者和肉食者的营养素摄入，发现，素食者的膳食纤维、维他命A、C、E、B1、B2、叶酸、钙、镁和铁的平均摄入均高于非素食者。作者的结论是植物性食物是高营养密度的。

根据微低营养素与营养密度的表，（看视频）

动物性食物加上精致的米面和油，都属于垃圾食品。包括奶制品。

2014年一项报告比较各种不同饮食人群的疾病发病率，纯素，蛋奶素，鱼素，随着吃着越荤，糖尿病，心脏病，癌症等疾病的发病率更高。

不推荐摄入蛋奶， 没有细讲。

1 建议大家吃素要吃纯素~！吃素要吃纯素~

吃鱼为什么全因死亡率变低了，问题在于欧米伽3脂肪酸和维生素B12

维生素B12的生理作用

维生素B12把我们的叶酸回收回来，帮助我们的DNA合成，对我们的血管有作用。

缺乏会造成动脉硬化。

B12的作用之一，把血液中损伤血管的同型半胱氨酸转化为蛋氨酸。

素食人群一定要摄入维生素B12~！！！

每天成人要摄入一片维生素B12

B12与我们的神经系统，血液、血管的健康有关系

缺乏会导致：低幼细胞贫血、抑郁、血管硬化

B12动物和植物都不能合成，它是用细菌微生物合成的。

很多人对吃素最担心的是，会不会缺乏动物身上才有的营养素？

我们同样的逻辑，

首先这个营养素动物能不能合成，动物能合成，我们自己就是动物，我们自己能不能合成？

如果动物不能合成，你为啥还要吃动物呢？

包括欧米伽脂肪酸，鱼类的DHA从哪里获取的，是从藻类获取的，我们可以直接吃藻类来获取欧米伽脂肪酸帮助合成DHA。

我们合成B12的肠道在下面，我们吸收B12的部位在身体上部。

所以B12我们需要排出去然后再摄入才能吸收。

现在的农耕用有机肥就可以有B12合成，而现代的猪的B12是通过饲料的添加剂得来的。

世界四大B12生产商有3家在中国，所以吃国产的便宜也靠谱。每天一片，5毫克就足够了。

B12的生产过程仍然是细菌培养出来的，不是化学成分，不要担心。

欧米伽3是抑制炎症的，欧米伽6是促进炎症的。

植物性来源：亚麻籽、奇亚籽、紫苏籽、核桃、绿色蔬菜、海藻DHA

看视频的配图

欧米伽3和欧米伽6脂肪酸是必须脂肪酸，必须从食物里面获得。

他俩的比例不能低于1：4，我们体内的炎症才能很好的得到控制，

对于癌症和血管的健康至关重要。

绝大多数植物性油类是欧米伽6，所以吃的越多，比例越失调。

2 所以不建议摄入过多的油类。

推荐橄榄油和亚麻籽油（现压榨，容易氧化）。

只要不吃油，我们就能保证两种脂肪酸的比例。

担心油类不够，就可以吃点亚麻籽和海藻DHA。

纯素食者的钙铁来源于：豆类和绿叶蔬菜，一定要多吃

摄入足够的热量对素食者也至关重要。

绝大多数的吃素造成的低血压，低血糖，面黄肌瘦和发色枯黄，甚至妇女出现闭经都跟热量摄入不足有关！

为什么吃素容易热量不够呢？

因为素食是高纤维低脂的食物。

肉食是高脂肪低纤维的食物，热量密度更大。

所以吃素要多吃~！保证摄入足够的热量~！

以前吃肉吃一碗饭，现在吃素要多吃，吃2碗，3碗饭才能保证摄入足够的热量~！

所以吃素两餐中间就容易饥饿，我们需要加餐，饿了就吃~！

以前吃3餐现在就可以吃5餐，多餐吃饱很关键。

准备健康零食。最好的就是水果。水果干，豆腐干都可以。

如果出门活动，饿了，容易饥不择食。

可以把坚果加到蔬菜里面，避免零食摄入，容易嘴馋吃多了

全食物吃整个的食物，比如整个的橙子和亚麻籽，而不是橙子汁和亚麻籽油

吃糙米，用破壁机把食物搅拌成糊糊吃

维生素D摄入要晒太阳，每天半小时，紫外线直射才能产生

每天补充600-2000国际单位的钙

有报告证实素食延长寿命~

看我的笔记看不懂的话，就看视频嘛~

博士讲的通俗易懂，满满的都是干货~

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